居家腹肌訓練計劃，讓你20天練出六塊腹肌，擁有性感的馬甲線

要想練出腹肌不一定要去健身房利用器械進行健身，大多數的訓練腹部肌肉的 ... 如果你的身材看上去非常胖的話，那麼你想20天練出腹肌是不可能的，不過 ... MdEditor 居家腹肌訓練計劃，讓你20天練出六塊腹肌，擁有性感的馬甲線 語言:CN/TW/HK 時間 2021-03-1823:15:31 健身達人小聚集地 主題: 其它 你想練出雕刻的如搓衣板般的腹肌嗎？你想練出性感迷人的馬甲線嗎？要想練出腹肌不一定要去健身房利用器械進行健身，大多數的訓練腹部肌肉的動作，往往都是徒手訓練的，今天我來給大家安利一套虐腹計劃，是一套居家腹肌訓練計劃，能讓你在20天內練出六塊腹肌，擁有性感的馬甲線。

一、在鍛練腹肌的時候，除了訓練，你應該做些什麼呢？1、保持體脂率如果你的身材看上去非常胖的話，那麼你想20天練出腹肌是不可能的，不過不要慌，雖然在身材很胖的情況下練不出腹肌，但是你可以在相對比較高的體脂率下顯現出六塊腹肌，甚至是15%的體脂率都能顯現出腹肌。

但是這種情況下，你的腹肌可能不會很明顯，但是絕對足以讓你的腹肌顯現出來了。

因此，體脂率對於鍛練腹肌來說，是相當重要的，你要使你的體脂率維持在一定的水平上，這樣才能更好地鍛練腹肌。

2、合理的飲食計劃如果你在鍛練腹肌的過程中，遵循了一個合理的飲食計劃的話，那麼你就可以讓你的腹肌變得更加明顯，因為你身體內的脂肪減少了，對於體脂率較高的人來說，這一塊確實是比較困難的。

即使是在做到合理飲食的情況下，我們真正需要做的就是改變自己的習慣，21天的時間足以讓我們來養成一個好習慣了，所以如果我們連續21天都合理地安排自己的飲食計劃。

那麼即便你的體脂率已經高達30%左右，搭配上合理的鍛鍊，就可以讓你找到正確的方式，改變你的身材，改變你的人生。

二、每天做這套居家腹肌訓練計劃，讓你20天練出六塊腹肌，擁有性感的馬甲線這套居家訓練腹肌的計劃適合各種水平的人去做，不需要任何的健身器械，只需要有一塊空地即可。

而且各種水平的訓練者都可以順利地完成它，在做這套腹肌訓練計劃的過程中，每一個動作期間，大家都是不需要進行間歇性的訓練的，要將每一個動作連續起來，這樣可以使你的腹肌受到更加強烈的刺激。

1、倒卷腹倒卷腹是用來訓練下腹部肌肉的一個動作，做這個動作的時候，每組做五次，做完五個倒卷腹之後，可以在下一個倒卷腹訓練動作到來之前休息十秒，即便是最厲害的訓練者，也不可能用十秒鐘的時間來徹底恢復肌肉的張力，在做完四組倒卷腹之後，你可以繼續做下一個動作了，中間不需要休息。

2、仰臥舉腿這個動作可以被分成三部分，首先要讓你的腿從地面上向上舉起來，然後向下放到一半，再重新舉起來，當你的雙腿到達與地面垂直的位置時，再將你的雙腿向上舉起，此時你要讓你的臀部順勢離開地面，然後再將雙腿重新放下到最低點，每組做五次，共做四組，組間休息十秒。

3、俯身對側提膝這個動作鍛鍊了你的腹肌自下而上的旋轉能力，在做這個動作的時候，要讓你的一側腿的膝蓋去觸碰另一側的手肘，這樣就做到了腹肌的旋轉，用力向上提高膝蓋，讓膝蓋沿著手臂向上滑動，這樣就加大了骨盆後傾的幅度，也加大了腹肌的收縮程度，這個動作每組做45秒，共做四組，組間可以休息十秒鐘。

對於體脂率較高的人來說，想要在20天內練出腹肌或者馬甲線，還是有一定的困難的，甚至可以說是不可能。

但是如果你能夠合理地控制自己的飲食，少吃一些熱量較高的食物，多吃一些減脂餐，再搭配上合理的腹肌鍛鍊，上面給大家推薦的這三個動作連在一起可以構成一個腹肌訓練的超級組，將這三個動作連起來，每個動作做四組，就可以虐爆你的腹肌，會比這三個動作分開做更加酸爽。

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