新手必看！健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船

健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船、坐姿划船，想要背部更有感覺？這兩個技巧是關鍵！【甩油教官】. 練背都沒有感覺嗎？ By Avis Wu. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ @euddeume_Instagram 相信你已經跟我們一起做過很多有關「美背」訓練的健身菜單，不管是徒手還是搭配彈力帶輔助！許多女孩加了健身房會員後，卻還是只敢待在跑步機、飛輪區域做有氧運動。

幸運的是，現在已經有越來越多女孩們開始接觸重量訓練、開始不害怕的走到啞鈴區、Cable區，甚至練得比男生還要厲害！使用健身機械器材好處在可以讓你較為安全的嘗試更大的訓練重量，不同的器材所訓練的肌肉區域也不太一樣，相較於自由重量，可以減少身體代償的機會。

本篇我們將邀請享健身的淑宜教練教導大家如何使用健身房的器材，讓你在運動訓練上可以有更多選擇！夏天快要到了，想要穿上涼爽的無袖、挖背背心，就跟著我們一起來試試機械版的美背訓練吧！想要美背就謹記「夾、拉」兩字口訣！一條彈力帶輕鬆做4招美背打薄操ft.丹丹【時尚編輯教你做】2招神奇靠牆美背訓練法！1分鐘美背很有感 廣告-內文未完請往下捲動 健身房美背必練器材1:坐姿划船 AmornSuriyanGettyImages 器材英文:Seatedrow作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。

肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。

TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓身體跟著重量一起晃動。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

健身房美背必練器材2:闊背下拉 VladimirSukhachevGettyImages 器材英文:LatPull-Down作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。

手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背部力量將重量下拉。

TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

健身房美背必練器材3:啞鈴單手划船 VladimirSukhachevGettyImages 器材英文:Single-Dumbbell-rowing、Dumbbellone-handedrowing作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。

另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。

TIPS:保持收腹，核心穩定，背部與臀部呈現一直線，不要凹背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

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