練背收尾動作「坐姿划船」，避免4個錯誤，刺激背闊肌效果會 ...

坐姿划船，是一個很好的練背收尾動作。

它主要針對背闊肌，還能練到斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌 ... 首頁 悠米愛健身 練背收尾動作「坐姿划船」，避免4個錯誤，刺激背闊肌效果會更好 2020-01-22  悠米愛健身 大家好，我是悠米。

在練背日，我們會訓練各種划船動作，還有引體向上和高位下拉。

除了啞鈴和槓鈴划船外，一個固定器械也是許多老鐵常用的練背神器，它就是「坐姿划船」。

無論是菜鳥級新人，還是老手，都會有不少人會去練上幾組。

問題來了，你的坐姿划船練對了嗎？又有哪些細節需要注意呢？下面就坐姿划船來做詳細分析，一起來看看吧。

1.坐姿划船所針對肌肉群坐姿划船，也被稱為拉力器划船，繩索划船。

由一根拉線加固定把手，採用坐姿訓練的方式，使得後背肌群得到擠壓收縮。

坐姿划船，主要針對背闊肌，還能練到斜方肌，三角肌後束，大、小圓肌和菱形肌。

在拉動手柄時，小臂也有向內收的彎舉動作，所以也能練到肱二頭肌。

2.坐姿划船的兩種形式坐姿划船分為窄握距和寬握距兩種握距。

通常是分為兩種不同把手來分別進行訓練的。

窄握距對應V型把手。

寬握距對應橫杆。

窄握距窄握距：V型把手V型把手，對於新人而言，更容易上手，你只需要抓住把手兩側就可以。

這種握距更多的刺激到了背闊肌，主要針對背闊肌厚度。

寬握距寬握距：橫杆橫杆把手有好幾種，有直杆，也有對握橫杆，還有人直接會拿高位下拉橫杆來練。

無論你的橫杆多長，其實你只要掌握好雙手握距就可以了。

正常略比肩寬，握距和寬握引體向上類似，找准並記住這個位置就可以。

它也能練到背闊肌，但更多的是針對背闊肌寬度。

3.動作流程無論窄握，還是寬握，動作流程是一樣的。

選擇合適的把手坐下，調整好重量。

雙手抓著把手兩側，雙手踩著踏板。

開始輕微拉住把手，收腹挺胸。

雙腳用力，用力向後拉起，直到背部完全收緊，把手貼於腹部停止。

停留3秒後，緩慢回位，再重複此動作。

4.常見錯誤及解決方法弓背注意左右圖對比：左圖弓背，右圖腰背挺直在準備階段開始，腰背需要挺直。

即便你身體往前帶，也需要有一個回位過程，不能出現弓背情況。

解決方法：一開始就要收腹挺胸，穩定住身體，用輕重量反覆練習動作。

過度後仰錯誤動作：過度後仰有人為了展示自己的雄風狀態，加了很大的重量，結果身體不但要向前，還要藉助身體慣性向後拉動把手。

這樣做導致身體過度後仰，完全練不到背闊肌，而且還有會對腰椎形成不利影響。

解決方法：輕微向後是可以的，但不能多度借力。

需要減輕負重，使用自己能承受的重量，不要為了面子不顧一切。

動作不到位注意左右圖對比：左圖把手離腹部還有距離，右圖貼於腹部坐姿划船的動作底部，需要收緊肩胛。

想要達到背部肌肉收縮，把手只拉到中途一半的位置停止，等於是準備動作，那是無用功。

解決方法：將拉手一直拉到兩端幾乎要貼住腹部為止，這樣才是一個完整動作。

把手位置放的太高錯誤動作：手臂抬太高，把手的終點貼於下胸位置有人在做這個動作時，把手朝著胸部方向走了，那樣就完全練成了斜方肌中下部了，背闊肌受力明顯減弱。

解決方法：不要抬高雙臂，注意把手要朝著腹部位置，而不是向上。

總結：坐姿划船，是一個很好的練背收尾動作。

它主要針對背闊肌，還能練到斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌和小圓肌。

同時在動作底部，小臂內收讓肱二頭肌也有了參與。

正常分為窄握距和寬握距，分別採用V型和橫杆把手。

兩種形式都能刺激到背闊肌，唯一的區別是：窄握針對背闊肌厚度，寬握針對背闊肌寬度。

整個動作需要注意：可以略微向前帶動身體，但需要回正身體，不能弓背。

不要為了顏面使用太大重量，導致藉助慣性、過度後仰。

動作底部，把手需要貼於腹部，不能只做半程動作。

也不要將雙臂抬太高，要往腹部方向走，不然練到的都是斜方肌。

個人建議：坐姿划船最好放在練背日的末尾，做5個固定組，次數10-12次。

選擇你自己能承受的重量，不要太大，因為前面本身已經耗費很多力氣，此時做到讓背闊肌力竭即可。

V型和橫杆兩個把手都需要去練，你也可以將2個把手動作各做3組，次數設定為8次，這樣去做，感受度會更好。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身文章來源:https://twgreatdaily.com/jltZ8G8BjYh_GJGVZee9.html 深蹲時左右腿力量不協調？針對訓練4個動作，重點強化單腿力量 2020-04-11 槓鈴深蹲總是過度前傾？解決這4個問題，優化你的深蹲底部姿勢 2020-04-05 槓鈴硬拉總是彎腰弓背？針對訓練三個動作，讓你的腰背部更穩定 2020-04-02 使用1個小器械「健腹輪」，堅持做完5組動作，更容易練出腹肌 2020-03-31 引體向上1個都做不了？教你一套訓練方法，完成10個很輕鬆 2020-03-27 肩部彈響不適，通過三個步驟訓練「古巴推舉」，全面提升肩袖力量 2020-03-17 肩部訓練日末尾，加入6組「槓鈴聳肩」動作，幫你練出高聳斜方肌 2020-03-11 通過三個動作打造強壯手臂，再配合深蹲，讓整個身體更有力量 2020-03-04 春節吃太多不運動，只需5組啞鈴動作，幫你快速恢復健身狀態 2020-01-31 經常練習這4個動作，增加下背部柔韌性，從此背部訓練更輕鬆 2020-01-29 練背收尾動作「坐姿划船」，避免4個錯誤，刺激背闊肌效果會更好 2020-01-22 槓鈴握不緊，多練習這三個動作，讓你的雙手抓握力量更牢靠 2020-01-15 槓鈴彎舉的進階動作：「21響禮炮訓練法」，更好提升肱二頭肌泵感 2020-01-07 腹肌始終練不厚？學會這4個負重練腹動作，你也能「炫腹」 2020-01-05 核心太弱？教你5步練好「V字支撐」動作，讓你的核心力量更強悍 2019-12-29 訓練動作太多，胸肌不明顯。

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