常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！ - PanSci 泛科學

作者／ 白映俞醫師本文轉載自Care Online 照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔肌筋 ... 0163文字分享友善列印0163人體解析文明足跡活得科學科學傳播常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！careonline・2021/04/07・2748字・閱讀時間約5分鐘・SR值505・六年級＋追蹤作者／ 白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。

其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。

滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。

所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。

練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。

假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。

當然，睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。

過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。

如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。

在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。

不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。

（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。

大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。

如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。

過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。

若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。

大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。

假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。

臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。

久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。

到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。

放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。

身體側邊身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔本文轉載自CareOnline照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接相關標籤：拉筋放鬆滾筒筋膜熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論careonline269篇文章・ 244位粉絲＋追蹤台灣最大醫療入口網站RELATED相關文章面對痛苦的遺傳性疾病時，我們選擇道德還是解決苦痛？——《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》蘇和子維怎麼了？——從《華燈初上》看小媽媽出養心路糾葛新式微創手術「高血壓導管治療」，幫助血壓穩定、降低併發症風險時光流變中的偉大渺小：探尋初級纖毛於神經發育的功能TRENDING熱門討論即時熱門靠腸道菌就能輕鬆減肥！？真的有「瘦菌」這個東東嗎？2718小時前五則TED演講，讓你看懂「淨零」怎麼做63天前相關、因果，傻傻分不清楚52022/03/15誰是地表最憂傷生物？水滴魚醜哭：我壓力山大52022/03/20世上最神秘的味道——酸的演化45天前001文字分享友善列印001人體解析好書推薦好書搶先看生命奧祕透視科學面對痛苦的遺傳性疾病時，我們選擇道德還是解決苦痛？——《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》貓頭鷹出版社・2022/04/02・2247字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤對生殖細胞進行基因編輯，這件事最主要的爭議在於有人擔心如此一來會製造出基因體變強的超級人類，他們變得更高、更快、更吸引人。

其實，對於這些特徵的遺傳基礎，我們所知相當有限。

但我們確實知道，要用這種方式來強化人類是非常困難的，因為這些特徵大部分是許多遺傳變異相互影響產生的結果，對於最後呈現的樣貌，每一個遺傳變異都有些許貢獻。

要對這些遺傳變異進行足夠的編輯致使特徵產生差異，是做不到的。

基因編輯本身的複雜性和所需要的成本，也說明我們不太可能把這項技術用在讓父母確定他們的小孩可以有藍色眼睛搭配金色頭髮，或黑色皮膚和薑黃色頭髮，或者任何想要的特徵組合。

基因編輯本身的複雜性和高成本，因此不太可能把這項技術用在讓父母選擇小孩的外貌。

圖／Pexels不過，人類基因體中也有些單一且獨立的遺傳變異，會對個體產生可預測性極高的巨大影響，而且這些影響有高度的病理性質。

這才是對生殖細胞進行基因編輯的爭議所在。

折磨人的遺傳疾病——勒－奈二氏症勒－奈二氏症是一種遺傳疾病，患者的症狀既嚴重又嚇人，幾乎到了不可思議的程度。

罹患這種疾病的男孩（幾乎只有男孩會受到這種疾病影響），要忍受嚴重的關節疼痛，腎臟功能也不正常。

這是因為有大量尿酸沉積在患者身體各個部位，就跟成人常罹患的痛風一樣。

痛風病人常說，那種痛楚是你所能想像得到的疼痛裡，最椎心刺骨的一種。

現在，各位想像一下，罹患勒－奈二氏症的男孩得要承受這種折磨。

令人難過的是，這還不是最慘的狀況，勒－奈二氏症的病童會發展出許多帶有傷害性的神經行為，其中最惱人的就是自殘行為，包括四肢和嘴脣的大面積咬傷。

為了預防這種狀況，大約有百分之七十五的病人，身體多數時間是受到約束的，而且這通常是出自於他們自己的要求。

勒－奈二氏症幾乎只有男孩會受到影響，病童會發展出許多帶有傷害性的神經行為。

圖／Pexels勒－奈二氏症的病童很少活過二十歲，最常見的死因是尿酸沉積導致腎功能障礙。

腎功能障礙還算容易處理的問題，但這也給病童的家人和臨床醫生帶來令人心碎的道德困境。

對許多勒－奈二氏症的病人來說，活著就得忍受身體極大的痛楚，那麼，處理腎臟問題來延長他們的壽命，是合乎道德倫理的做法嗎？矯正基因遺傳缺陷所遇到的困境就算我們擁有正在發展的基因編輯技術，要矯正病童腦中的遺傳缺陷依舊相當困難。

因為人腦有一種特殊屏障，可以阻止身體其他部位的「汙染源」進入，所以藥物和其他製劑要進入腦部組織可謂難如登天。

各類腦細胞當中，神經元很可能是我們真正會執行基因編輯的對象，但神經元是一種不會分裂的細胞，遇到這種細胞，基因編輯的效率往往會下降。

而且，人腦大約有一千億個神經元，這又是另一個大問題。

再者，我們無法確知神經傷害發生多久之後，就會變成不可逆的傷害，因此我們不知道有多少時間空檔可以用來執行基因編輯。

基因編輯的爭議在於有人擔心會製造出基因體變強的超級人類。

圖／Pixabay基因編輯技術遇到的道德問題假設我們已經知道一對夫妻有可能生下罹患勒－奈二氏症的孩子，如果能夠盡可能地及早干預，讓症狀無從發生，這樣不是比較好嗎？理想情況下，醫療干預措施會在生命最早期，當生命還是單一個細胞的時候就介入。

精卵結合形成受精卵，既然這一顆單細胞受精卵最後會分化成人體的七十兆個細胞，那麼，何不直接矯正受精卵的突變序列就好了？這樣的方法並非只能應用在勒－奈二氏症。

杭丁頓氏舞蹈症患者擁有一個會引發致命性神經退化的突變，雖然有些患者在童年時期就發病，但常見的發病時間在成年晚期。

到了這個時候，患者通常已經生育後代，他們除了知道自己正面對非常可怕，令人極度沮喪的退化現象，還會知道自己的每個孩子都有百分之五十的機率會遺傳到這顆基因手榴彈。

杭丁頓氏舞蹈症的發病時間多在成年晚期，面對疾病的同時還會擔心自己的孩子有機率遺傳到這顆基因手榴彈。

圖／Pexels當臨床醫生一知道某個家族有杭丁頓氏舞蹈症的病史，就對受精卵進行基因編輯，確保這個突變不會繼續傳遞下去，這不是很好嗎？每一個經過編輯，又重新植入母體的受精卵，都可以發育成一個嶄新個體，基因編輯可以阻止這個令人絕望的狀況在家族譜系裡繼續蔓延。

透過基因編輯，我們甚至有可能在恐怖的疾病發生之前就加以阻止，在這樣的世界裡，我們面臨的道德困境會有所轉變嗎？在道德層面上，現在已經不再需要證明這種做法的正當性了嗎？現在，我們的處境是要去證明不作為的正當性嗎？——本文摘自《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》，2022年1月，貓頭鷹出版社。

相關標籤：CRISPR勒奈二氏症基因編輯杭丁頓氏舞蹈症遺傳疾病熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值所有討論 0登入與大家一起討論貓頭鷹出版社6篇文章・ 7位粉絲＋追蹤貓頭鷹是智慧的象徵。

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