滾筒按摩- 上肢篇(胸、背、手臂) - 傷害預防 - 運動視界

上背的肌肉主要是表層的斜方肌、肩胛骨與脊椎中間的菱形肌，以及脊椎兩側較深層的束脊肌群，使用滾筒按摩時可以手抱著頭，縮下巴，從肩胛骨上緣到肋骨下緣 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp上一篇文章介紹了下半身的滾筒按摩方式，這次輪到上半身了～之前滾筒相關的文章可以看這邊：滾筒按摩-下肢篇：https://www.sportsv.net/articles/47083滾筒按摩應用-熱身與恢復：https://www.sportsv.net/articles/40561 上半身有部分小肌群用滾筒比較不容易按壓，可以改用按摩球做按壓，之後有機會再作介紹，這篇先介紹比較好用滾筒按壓的肌肉，不囉嗦直接進入正題～上背肌群(斜方肌、菱形肌、束脊肌群) 上背的肌肉主要是表層的斜方肌、肩胛骨與脊椎中間的菱形肌，以及脊椎兩側較深層的束脊肌群，使用滾筒按摩時可以手抱著頭，縮下巴，從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓。

在進行上背滾筒按摩時可以順便伸展一下胸椎，想像往後擠雙下巴，把手往地板壓下去，試著讓頭去碰地板。

如果你伸展到極限還是碰不到地板，那可能表示平常駝背太久了肌肉比較緊繃。

另外要注意我們要伸展的是胸椎，所以下巴不要抬起來，不然就伸展到頸椎了，而屁股離地的話就會變成腰椎伸展較多。

背部外側(闊背肌、大圓肌、棘下肌、小圓肌) 背部外側主要為覆蓋面積較大且位在表層的闊背肌、肌動學功能與闊背肌一樣的大圓肌，以及肩胛骨下緣負責肩膀外旋的棘下肌、小圓肌，這幾條肌肉緊繃時會使抬手動作不順、肩膀位置偏離正位。

使用滾筒按摩時先側躺，把滾筒放到腋下，身體稍微往後仰，這時候會按到肩胛骨下緣的棘下肌與小圓肌，再往下滾就會是大圓肌與闊背肌，可以壓著較痠痛的地方，身體前後慢慢地滾動，有更好的按摩效果。

 胸肌(胸大肌、胸小肌) 胸大肌位在表層，緊繃時會把手臂肱骨往內旋轉，而較深層的胸小肌，緊繃時則會把肩胛骨往前帶，兩者都容易造成駝背圓肩的體態，伴隨肩頸痠痛或肩膀不適。

用滾筒按壓時可以把滾筒擺45度，壓在胸口外側靠肩膀處，內外按壓找尋痠痛點，另外若按到比較靠腋下的地方，會有手冰涼或麻麻的感覺，表示你壓到神經叢與動脈了，按壓時要盡量避開此處。

手臂(肱二頭肌、肱三頭肌) 上臂的二三頭肌大家比較耳熟能詳，若常做手臂小肌群鍛鍊也滿容易痠痛緊繃。

二頭肌可以趴著直接用滾筒按壓；三頭肌則可以側躺去按壓。

三頭肌的部分可以壓住痠痛點，彎曲手肘，可以同時啟動二頭肌、伸展三頭肌做交互抑制。

上半身還有一些容易緊繃的小肌群，用滾筒較難按摩到，有機會再撰文介紹一下按摩方法，我們下回見～ 請繼續往下閱讀 標籤 滾筒 按摩 扣取港 小聯盟 最新文章 當一個3D運動員Bea3Dathlete！ 側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！ 側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 營養補給 如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化 健康生活 傷害預防 《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮​​》四種常見下肢傷害貼紮術 健康生活 健身運動 沒看過這5張圖，別說你了解筋膜? 健康生活 傷害預防 『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群 健康生活 傷害預防 「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段! 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們