【坐姿划船｜動作指南】總是找不到感受度嗎？5種不同握法 ...

挑選一個適合的坐姿划船重量 · 雙腳自然踏上踏板，膝蓋約呈現30～40°、微外開 · 核心收緊、脊椎中立，雙腳向前蹬，將握把帶至定點 · 肩胛後收致身體兩側， ... Skiptocontent 說到練背，榮登排行榜前三名的動作，肯定有滑輪下拉、坐姿划船！兩個分別不同方向的練背動作 同時也是新手相對比較好上手的訓練，但越是基本的東西，往往越容易操之過急、適合其反 不少人反應：「為什麼自己都找不太到坐姿划船的感受度？」，看似正確的動作，魔鬼卻藏在細節裡 今天就讓我好好為你解析到底該怎麼正確進行坐姿划船吧！細節滿滿！你一定要好好看完 　 　 　 內容目錄 關於坐姿划船，你可能有的問題1.什麼是坐姿划船？可以練到那些肌群？2.練坐姿划船的好處有哪些？適合誰？3.坐姿划船TOP3精華搶先看!!!4.坐姿划船５步驟動作教學Step1.如何選擇合適的坐姿划船重量？Step2.腳要怎麼踩？如何抓握握把？Step3.起始位置，如何將握把帶至定點？Step4.預備姿勢，如何正確啟動背肌？Step5.完成一下坐姿划船的行程多長？肩胛要固定嗎？5.坐姿划船進階練法–將肩胛往前送6.坐姿划船３個常見錯誤❶身體過度晃動、借力❷握把拉的太高❸肩胛沒有後收7.坐姿划船變化式–5種不同握法坐姿划船變化式1　對握+窄距坐姿划船變化式2　對握+寬距坐姿划船變化式3　正握+寬距坐姿划船變化式4　反握+窄距坐姿划船變化式5　單邊+旋轉8.坐姿划船常見問題FAQQ1：坐姿划船的次數、組數怎麼安排？Q2：可以拉到很重算正常嗎？Q3：真的完全不能使用借力技巧嗎？Q4：有什麼動作可以取代坐姿划船嗎？Q5：除了坐姿划船機，還有什麼器材可以使用嗎？Q6：為什麼姿勢都正確了，肩膀還是會不舒服？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練啞鈴訓練系列動作指南系列六大動作系列訓練菜單 關於坐姿划船，你可能有的問題 　 　 以下統整了７個最常見的坐姿划船問題，一起來檢查看看吧！或許正是你困惑已久的問題哦 怎麼找到坐姿划船的感受度？有什麼動作可以代替坐姿划船？肩胛骨一定要全程後收、夾緊嗎？握把回放時，身體要跟著往前帶嗎？除了一般窄對握，還有其他握法嗎？為什麼練完坐姿划船，肩膀會不舒服？除了坐姿划船機，還有什麼器材可以練坐姿划船？ 看完以上７個問題了嗎？這可不是隨便打打而已，我將會透過這篇文章幫助你解決以上問題 提供你最完整的坐姿划船教學，包括各種不同握法、進階式練法… 　 　 1.什麼是坐姿划船？可以練到那些肌群？ 　 　 坐姿划船，SeatedCableRow，指的是利用坐姿划船機所進行的「水平」背拉動作 主要的訓練肌群為背肌，其中又以闊背肌、菱形肌最大刺激肌群；斜方肌次之 而當你在拉動握把時，會利用到二頭肌、前臂的發力，後收時則需要三頭肌的協助發力 坐姿划船同時對於你的核心、下背穩定性要求也很高，否則你的身體很容易被重量給帶走，腿部也屬於穩定角色 　 　 2.練坐姿划船的好處有哪些？適合誰？ 　 　 為什麼你需要練坐姿划船？對你有什麼好處嗎？一起來看看吧↓ 全程保有背部張力有效增加背肌厚度較不易靠下肢借力改善不良、駝背姿勢安全、對下背壓力較小對新手來說，相對容易上手的練背動作 相較於其他划船訓練：槓鈴划船、啞鈴單臂划船…坐姿划船算是難度較低，對於下背壓力較小的訓練動作 因此對於動作不熟練、不穩定的新手來說，更能好好的把注意力放在背肌上，但前提是在正確坐姿划船下！ 且因為坐姿划船是水平拉的動作，同時又是窄握距，對增加你的背部厚度來說非常有幫助 　 　 3.坐姿划船TOP3精華搶先看!!! 在坐姿划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華： 肩胛後收，才能後拉動作放慢，感受更高手臂輔助，手肘帶動 把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己 繼續往下看，更詳細的坐姿划船介紹＆教學↓ 　　 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　　　 　 4.坐姿划船５步驟動作教學 這集的重點，Focus在坐姿划船機的訓練教學上，主要有5個步驟： 挑選一個適合的坐姿划船重量雙腳自然踏上踏板，膝蓋約呈現30～40°、微外開核心收緊、脊椎中立，雙腳向前蹬，將握把帶至定點肩胛後收致身體兩側，順勢挺胸，啟動背肌慢拉慢放、兩段式啟動，將握把拉制肚臍，回放原位 　 Step1.如何選擇合適的坐姿划船重量？ 　 　 健身房、市面上的坐姿划船機大多屬於上圖這種「重量片、插銷式的」，且重量級距其實也跳蠻快的 但坐姿划船的重量選擇也非常重要！太輕可能會讓你沒感覺；太重又會讓你拉不動，因此適中重量才是你要的 對於新手來說，因為動作掌握度還不是很高，建議從2～3片重量片(約13～18公斤)開始練習 如果是有一定訓練基礎的人，可以從3～4片重量片(約18～22公斤)開始練習，找到背肌發力感 　 ※放心！因為坐姿划船一開始是雙手一起拉動進行的，10初公斤的重量真的不會很重 　 Step2.腳要怎麼踩？如何抓握握把？ 　 　 除非你是用Cable滑輪機來做坐姿划船，否則器材前方一定都會有一個踏板給你踩，防止身體被重量拉走 在踩踏踏板時，以你最舒服、最自然的方式把腳放上去即可，切記！不要一開始就把腳打直，這樣會讓你拉不到握把 膝蓋約略呈現30～40°角，建議你的腳可以稍微向外打開一些，等一下在做坐姿划船的時候，才不會打到腳 　 　 關於握把握法的部分，有些人喜歡將大拇指豎起；有些人喜歡整個實握，個人建議新首先採取「實握」方式 因為在你還沒辦法掌握動作感受度前，最好還是把所有基本的東西做好，牢牢的把握把給抓穩、避免鬆脫 一如往常，握把抓握位置，建議是在握把的正中間，才能使坐姿划船的受力方向更一致、平均 　 Step3.起始位置，如何將握把帶至定點？ 　 　 當你抓好握把後，此時你的身體還是在比較前方的位置，還沒有將身體拉至定點，接下來要怎麼做呢？ 首先！務必要盡可能保持背部中立(不駝背)，即使你的身體還處於前方位置，接著利用雙腳向前蹬的力量，將身體向後推直 　 　 透過上圖，你可以看到，即使還沒有將握把拉至定點，向前抓握握把時仍然要保持不駝背的姿勢 這也不是什麼慣性、自然發生的，而是你要主動發力，控制自己的下背、腹部核心才可以做到 　 Step4.預備姿勢，如何正確啟動背肌？ 　 　 先別急著開始動作！坐姿划船的前置作業可還沒結束，接下來你必須學會「如何正確啟動背肌」，這也是動作感受度所在 怎麼啟動呢？其實就是把你的背肌向後夾緊而已，並不需要太多的技巧，我常常和別人說：「你想練到那個肌群，就要把它挺出來」 　 　 上圖(左邊為背肌啟動前；右邊為背肌啟動後)，你可以觀察一下圖中我所標記的部分，很明顯的！當你啟動背肌後，肩膀應該是在身體側邊的 而沒有正確啟動背肌時，肩膀則明顯在身體前方，這會導致感受度都被肩膀給搶走… 給你一個簡單的訣竅：「挺胸、背肌向後收緊」，你的背肌就會很自然的啟動了，很多新手雖然有將背肌後收，但沒挺胸，導致肩膀還是在身體前方 為什麼我會說坐姿划船是一個全程都保有張力的動作？就是因為你啟動背肌所後拉的那一小段，會讓背肌從預備姿勢時就開始出力 　 　 讓我們再來複習一次，開始進行坐姿划船前，有哪些你該注意的事項： 背部：保持脊椎中立、不駝背胸口：背肌後收的同時，挺胸視線：維持在斜下方，不刻意抬頭腹部：核心出力收緊，維持身體姿勢肩膀：後收到身體兩側，不前引膝蓋：保持微彎不鎖死，避免膝蓋壓力過大 相信我！一但你把預備姿勢做好後，接下來的坐姿划船肯定會讓你感受度大增，也可以避免受傷代償 　 Step5.完成一下坐姿划船的行程多長？肩胛要固定嗎？ 　 　 不論你是新手，還是健身一段時間的巨巨，我都建議採取「慢拉慢放，兩段式啟動」的坐姿划船方式 慢拉慢放你應該可以理解，但什麼是兩段式啟動？以下再給你看一個慢動作版的坐姿划船↓ 　 　 當你剛把握把拉起來時，這時你的背肌還沒有完全啟動，需要靠你挺胸、肩胛後收才能達到 因此我會把它稱作「兩段式啟動」，第一動先肩胛後收、固定，第二步再將握把向後拉，如此一來便能確保動作正確 這個坐姿划船方法是我最喜歡使用的！才會一起推薦給你，從第一步到第二部啟動，全程放慢，基本上你的每一下動作感受度都會很高 拉動握把時，朝著自己的肚臍划動，每個人的感受都不太一樣，你可以再慢慢感受、慢慢調整，但！不要拉太高，這樣會變成靠手在拉 　 　 關於坐姿划船回放握把時，到底要不要全程固定肩胛骨？這個問題肯定是最具爭議的，兩派各有不同說法 不過我個人認為回放時，是要把肩胛骨打開的！這樣才能確保行程完整，且也可以避免代償到你的前臂、二頭肌 剛才我已經跟你分享我做坐姿划船的方式了–「慢拉慢放，兩段式啟動」，如果你照著這個步驟，基本上是不用擔心感受度問題的 每一下坐姿划船，你都重新後收肩胛→啟動背肌→再慢慢向後拉，你還需要擔心感受度很差的問題嗎？我想這些問題都不再是問題 　 　 但你可以特別注意背部的姿勢，即使向後時肩胛收緊、向前時肩胛打開，你的背部依然要保持在一個垂直面上 也就是不駝背，你的核心要有意識的控制身體姿勢，當然！坐姿划船也有比較進階的練法，但就不適用於新手了(以下會介紹) 這裡還有一個小小的技巧–「手臂輔助，手肘帶動」，利用念動一致的方法，也可以有效提升坐姿划船的訓練效果 　 　　　 5.坐姿划船進階練法–將肩胛往前送 　 　 為什麼不建議新手練習？憑什麼巨巨又可以使用這個進階練法？ 其實這兩者的差別就在於「身體控制度」，巨巨們能夠快速收縮肩胛骨，該收就收，該放就放 但新手對於該如何正確啟動、放鬆肩胛骨還不是那麼的熟悉，很容易導致下背代償、錯誤姿勢 坐姿划船的進階練法，是將原本回復原位的肩胛骨再往前送，藉此讓你的闊背肌可以被拉到最長，收縮感也會更強 　　　　 ※如果你是訓練一段時間的朋友，同時又想提升坐姿划船的刺激度，我蠻推薦進階練法的！ 　 　 6.坐姿划船３個常見錯誤 感覺在做坐姿划船時，肩膀卡卡的？手比背肌還要酸？沒有感受度？ 以下統整了3個最常見的坐姿划船錯誤，快來檢查看看吧！ 　 ❶身體過度晃動、借力 　 　 坐姿划船TOP1錯誤，絕對非過度借力莫屬了！我知道拉起很重的重量很爽、又很帥，但過度借力可是會導致感受度不佳的 當你再使用大重量，且大幅度甩動身體時，其實代償最嚴重的就是你的「下背」，我自己也曾經犯過這個錯，導致隔天下背痛到不行 除非你對坐姿划船的理解已經非常透徹，也知道借力訓練的技巧，不然不建議一直採取這種方式訓練 　 ❷握把拉的太高 　 　 這也是我在健身房中經常看到的新手錯誤，除了手部位置拉的太高以外，我個人覺得是因為「太想要把握把拉向自己」 你要記得！坐姿划船是練背動作，一切要以背部感受為主，你的手只是輔助你完成動作的工具 比起一直想著把握把拉向自己，我更建議你靜下心來，想著「你要用手肘帶動握把，往背後夾緊」，或許對你會更有幫助 　 ❸肩胛沒有後收 　 　 屁股坐好了、手把握好了，但錯誤往往就只有一步之隔！這個錯誤經常發生在新手身上 大部分都是因為模仿網路上的影片、健身房中的巨巨，但卻沒有注意到！還有一個肩胛後收的動作 因為巨巨們在做坐姿划船時，不會跟你說這個動作要怎麼拆解，更不會無緣無故告訴你該怎麼做 　 　 因此建議你可以進行上面步驟教學中我所提到的「慢拉慢放，兩段式啟動」 第一段先將肩胛骨後收到身體兩側，第二段再進行後拉的動作，避免感受度不佳、肩膀代償的問題發生 　 　 7.坐姿划船變化式–5種不同握法 　　 　 我知道你還想了解什麼！因為我自己也曾經非常好奇，到底像：滑輪下拉、坐姿划船…這些動作還有其他握法嗎？ 現在就馬上為你揭曉囉～以下統整了５個不同的坐姿划船握法： 坐姿划船變化式1　對握+窄距坐姿划船變化式2　對握+寬距坐姿划船變化式3　正握+寬距坐姿划船變化式4　反握+窄距坐姿划船變化式5　單邊+旋轉 　 坐姿划船變化式1　對握+窄距 　 　 英文名：SeatedCableRow(一般常見坐姿划船) 針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌 　　 坐姿划船變化式2　對握+寬距 　 　 英文名：WideNeutralGripSeatedRow 針對肌群：大小圓肌、上背(斜方) 　 坐姿划船變化式3　正握+寬距 　 　 英文名：WideGripSeatedRow 針對肌群：大小圓肌、上背(斜方) 　 坐姿划船變化式4　反握+窄距 　 　 英文名：ReverseGripSeatedRow 針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌 (個人認為反手+窄握的行程更長，且對闊背肌刺激更多) 　 坐姿划船變化式5　單邊+旋轉 　 　 英文名：SingleArmSeatedRow 針對肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌 (單邊+旋轉可以讓行程拉到最完整，對闊背肌刺激是全部握法中最高的) 　 你可以發現，其實不同握法的坐姿划船訓練肌群，並不會相差到太多 除了寬握、窄握會有明顯差異–寬握刺激到比較多上背；窄握刺激到較多中背 主要還是要取決於你對這些不同握法的感受如何，只要是你感覺、能夠幫助你成長的，就是好動作！ 下次去健身房時，不妨也可以試看看以上５種不同握法的坐姿划船哦～(我私心推薦單邊+旋轉) 　 　 8.坐姿划船常見問題FAQ 　 　 Q1：坐姿划船的次數、組數怎麼安排？ 一般來說，不太會有人把坐姿划船當作力量訓練來做，大多都還是放在肌肥大、功能訓練 因此建議一組可以做個8～10下，進行3～4組即可，視自己當天的身體狀況而定 不一定要做到所謂刻板數字：12下×4組，只要把握好每一下坐姿划船對背肌的刺激，那麼就是有效訓練 　　 Q2：可以拉到很重算正常嗎？ 可能不太有人可以給你一個答案，不過坐姿划船既然是練背動作，相信你的背肌會給你答案 一切以背部感受度為主，如果你的坐姿划船可以拉的很重，身體姿勢又不會跑掉，那麼也是你的本事 不過還是要提醒你：「感受度為主，重量為輔」，只要搞清楚優先順序，你也能把坐姿划船練得很好 　 Q3：真的完全不能使用借力技巧嗎？ 其實是可以的，任何動作都可以使用借力技巧，但！不適用於身體穩定性不足的新手上 如果你對於坐姿划船的肌肉控制已經非常好了，加入一些借力技巧的確有助於超負荷訓練 甚至幫助你提升訓練重量、容量，藉此達到肌肥大的效果 　 Q4：有什麼動作可以取代坐姿划船嗎？ 我自己會把坐姿划船歸類為「增加背肌厚度」的動作，而增加背肌厚度的訓練有很多種 你也可以做地雷管划船、單臂划船、器械划船…只要是你感受度高的動作都可以！ 沒有哪一個動作是必做的，選擇對你有效、你喜歡的動作，健身才會更有樂趣 　　 Q5：除了坐姿划船機，還有什麼器材可以使用嗎？ 如果是在家練的話，彈力帶是你不錯的選擇！之前我在彈力帶訓練菜單中，也曾經提過坐姿划船 找一根堅固的柱子，將彈力帶從後方繞至前方，雙手各抓握彈力帶一邊，就可以進行坐姿划船囉 　　 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　　 Q6：為什麼姿勢都正確了，肩膀還是會不舒服？ 撇除你肩膀可能本身帶傷的問題，大部分會覺得肩膀酸、不舒服的現象，其實都是因為行程做太滿了！ 當然，把坐姿划船的行程做滿是很好的一件事，但每個人的身體構造不同，別人可以不代表你適用 我知道你會想要把握把死命後拉，最好是把背肌夾爆，這樣往往會導致多出不必要的行程，開始出現聳肩現象 如果你不會感到不舒服的話，還是可以照你喜歡的方式做，但如果明顯感到肩膀不適，建議再稍微縮短一些行程 　　 　　 9.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 啞鈴訓練系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 動作指南系列 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