失眠困擾與焦慮/恐懼/憂鬱密不可分，儘快改善才能避免傷害 ...

情緒相關疾患(焦慮症、恐懼症、憂鬱症)最容易造成失眠。

... 「難睡癖」; 容易緊張焦慮; 「學習」到難以入眠的情境; 改善以放鬆及認知行為治療為主 ... 跳至主要內容首頁>健康衛教>失眠困擾與焦慮/恐懼/憂鬱密不可分，儘快改善才能避免傷害健康！您也有失眠的困擾嗎？台灣地區失眠盛行率是28%，亦即平均約每三人就有一人有睡眠的問題，盛行率高居亞太第一名。

情緒相關疾患(焦慮/恐懼/憂鬱症)最容易造成失眠。

睡眠不佳時，憂鬱情緒會加重，情緒越低落，睡眠狀況也越差，形成惡性循環。

此外，失眠也會造成頭暈、頭痛，大幅影響生活品質睡眠的重要性人的一生中有三分之一的時間花在睡眠上恢復精神、重獲體力增強免疫力大腦認知能力(判斷力、記憶力)新陳代謝功能(血糖耐受性、肥胖增加有關)避免負面的情緒(憂鬱、沒耐性、消極、疲勞、暴躁)睡眠時間過長或過短，長期追蹤的死亡率至少上升15%24小時沒有睡覺，等同血液酒精濃度會達到0.10%。

已經超過酒駕標準0.03%。

睡眠周期資料來源：NationalSleepFoundation；工研院產科國際所整理(2018/07)。

圖1　典型睡眠週期REM：快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement，REM)，這段時間腦部的活動相當活躍，也是人們常常會經歷夢境的階段。

第一階段：淺睡，漸漸進入睡眠的階段，這段時間若有聲響，容易被吵醒。

第二階段：介於淺睡與深睡之間，經過一段時間後就會進入深睡期。

第三階段/第四階段：深度的睡眠，對於外在的影響較無知覺的階段，但腦部仍是處於活動狀態。

而深沉的睡眠將隨年紀而減少。

睡眠困擾評估問卷使用問卷依實際況計算得分，了解自已是否已有失眠問題。

若評分高於15分，建議至神經精神科門診了解你的睡眠出了什麼問題。

失眠的分類短暫性失眠（小於一週）壓力、刺激、興奮、焦慮時生病睡眠規律改變時（如時差；輪班工作等）環境改變短期性失眠（一週至一個月）同短暫失眠,但原因持續多以情緒、壓力為主未經處理持續太久會變成慢性慢性失眠（大於一個月）睡眠呼吸中止症夜間打鼾，白天嗜睡，當心是阻塞型睡眠呼吸中止症！有睡眠期間缺氧的現象,應減少或避免服用鎮定劑及安眠藥。

情緒及壓力相關疾患情緒相關疾患(焦慮症、恐懼症、憂鬱症)最容易造成失眠。

睡眠不佳時，憂鬱情緒會加重，情緒越低落，睡眠狀況也越差，形成惡性循環。

應及早尋求神經精神科醫師求治。

以藥物及認知行為治療。

原發性失眠除了前面因素外，還有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。

「難睡癖」 容易緊張焦慮「學習」到難以入眠的情境改善以放鬆及認知行為治療為主間斷性使用藥物輔助其他非藥物治療改善改善失眠．提升睡眠環境因素床頭床尾面對門窗鏡子及電視，都會對睡眠產生干擾。

藍光對睡眠的影響藍光會影響褪黑激素的分泌，在睡前應避免再使用3C用品，減少失眠的發生。

養成良好的睡眠習慣1.維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。

2.不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上3.嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床。

4.維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。

6.傍晚或晚餐後避免喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙7.如有夜間頻尿而影響到睡眠，最好睡前1-2小時少喝水及飲料。

8.有些人睡前喝杯牛奶有助睡眠。

9.每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及靜坐呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。

10.每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。

本文為衛教知識宣導文章，若有不適症狀，建議您尋求醫師診治，以避免延誤病情。

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