啞鈴訓練 手臂篇| 運動星球sportsplanetmag

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌. STEP 1 準備動作坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP 2 正式動作雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢 ... 1 啞鈴訓練──手臂篇 2 上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作 3 一張椅子，練出緊腹美臀！ 運動星球 啞鈴訓練──手臂篇 2016-12-19 健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 啞鈴 手部肌群 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

 1  槌式彎舉 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

   啞鈴訓練槌式彎舉  2  啞鈴肩推 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP2 正式動作雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

   啞鈴訓練啞鈴肩推  3  斜板彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將手臂放在斜板上。

STEP2 正式動作將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

   啞鈴訓練斜板彎舉  4  集中彎舉 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

   啞鈴訓練集中彎舉  5  仰臥啞鈴推舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。

   啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉  6  啞鈴肱三頭肌伸展 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP2 正式動作吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

   啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展  7  單臂划船 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌STEP1 準備動作將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。

   啞鈴訓練單臂划船  8  上斜啞鈴彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。

   啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉  9  跨身垂身彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌STEP1 準備動作採站姿，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

   啞鈴訓練跨身垂身彎舉 分享文章 運動星球 上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作 2021-06-21 居家肌力訓練健身話題增肌徒手訓練胸部肌群上半身肌群 無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（pushup）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。

這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。

上半身徒手訓練之王伏地挺身可以每天做嗎？不如增加這些複合式訓練動作 每天訓練的壞處 當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。

但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。

簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。

肌肉過度疲勞將會導致訓練的成效降低，充分的安排休息也是訓練計劃的其中之一。

©terrycralle 另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。

大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。

那該怎麼做 嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。

但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式 資料參考／barbend、draxe責任編輯／David 分享文章 筋肉媽媽 一張椅子，練出緊腹美臀！ 2017-09-20 臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽健身知識庫 緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。

主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。

肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！所以，找時間多活動，就格外重要了！辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。

善用零碎時間與器材，在辦公室也可以練出翹臀。

！ ​筋肉媽媽小提醒椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！ A.學會運用臀部 鍛鍊目的學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips •感覺頭頂有條線把你往上拉長。

•小腿最好垂直地面。

 2  起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。

 3  然後坐下，再站起，重複做20～30次。

B.訓練深層核心 鍛鍊目的這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1 坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips •感覺頭頂有條線把你往上拉長。

•小腿最好垂直地面。

 2 身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。

tips •保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

•可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。

 3 重心放腳跟，利用臀部的力量起身。

 4 至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～4的動作10～20次。

tips 同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5 接著換邊進行動作10～20次。

C.側面抬臀 多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。

 1 採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。

 2 收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。

tips 保持身體不彎曲，肩膀不歪移，腳尖往前勾。

 3 接著換腳進行10～20次。

書籍資訊◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？是屬於身形瘦，但臀型扁寬，還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！★屁股翹，打開全身健康開關！鍛鍊臀部可以練到：※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤而鍛鍊臀肌會同時訓練：※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐※大腿前後側：腿部線條緊實※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力※上下肢：增進協調能力•更多書籍資訊 請點此 責任編輯／OliverWu 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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