下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技 - 運動星球

古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。

如果你曾下背部 ... 1 下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技 2 台大治療師提供運動菜單：20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎 3 如何讓自己多喝水 運動星球 下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技 2018-05-31 知識庫 保健 肌肉痠痛 運動器材 運動恢復 訓練動作 痠痛對策 古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。

如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。

但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！ 下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘密技 釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做 做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。

頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。

因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。

這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。

 回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。

下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。

（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》） 下背釋放的連續動作 1 休息檢測 2  薦髂關節剪切施壓 3  骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 4  下背減壓 5  休息重新檢測 休息檢測 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。

做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。

 2  記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。

 3  閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。

 4  特別留意下背的彎曲處。

你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？ 5  記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。

薦髂關節剪切施壓 1  緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。

 2  雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。

 Tips  要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。

 3  膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。

核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。

©BrianLeighton  4  慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。

這會有助於下背的放鬆。

 5  維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。

 Tips  膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。

你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。

移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。

透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。

©BrianLeighton  6  在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。

兩個方向各重複2-3次。

 7  接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。

你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。

 8  雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。

 9  雙膝回正，然後換到左邊，重複動作。

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作 1 骨盆在滾筒上，讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。

手輕輕將雙膝推離胸部，直到手臂打直。

雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。

確定一下雙腿是否放鬆，而且雙膝要完全彎曲。

 2  做一個深層集中的呼吸，主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。

肩膀保持放鬆。

©BrianLeighton  3  吸氣，然後在呼氣過程中，大腿輕輕朝兩手施壓，這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部，但手臂會阻抗這股壓力。

可是不能彎曲手肘或聳肩。

感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。

如果覺得大腿正面有乏力感，代表施壓力道太大了。

 4  核心肌群維持緊縮，這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。

 5  吸一口氣，然後在呼氣過程中，試著朝滾筒側的方向收縮骨盆，這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致，而且手臂要打直。

這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。

骨盆收縮時，雙膝應該會往天花板微微提高，這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。

 6  吸氣的同時，持續大腿對雙手的施壓，接著呼氣，慢慢傾斜骨盆，這樣背面的骨盆（薦骨）現在會貼壓在滾筒上。

肋骨一定要維持穩定不動，但是骨盆傾斜時，下背會稍微提起，非常接近骨盆。

留意當你傾斜骨盆時，肋骨是否提高離地了？或者大腿對雙手的施壓是否消失了？在骨盆收縮和傾斜過程中，最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

©BrianLeighton  7  持續一定的施壓，重複收縮和傾斜骨盆4-5次，動作要慢。

動作一旦做得正確，其實動起來的幅度是非常小的。

傾斜的動作千萬不能太誇張。

 Tips  嘗試這個動作頭幾次，要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。

別忘了，肋骨一定要保持平穩不動。

©BrianLeighton 下背減壓 1 你的骨盆背側重壓在滾筒上，維持骨盆傾斜的姿勢。

吸氣，然後在呼氣的過程中，溫和地增加大腿對雙手的施壓，並讓背部的肋骨更貼地板，這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。

 2  維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒，留意它們製造出的腹部緊實集中程度。

 3  利用聲音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持續三個點的施壓時，感受腹部內縮的感覺。

 4  吸氣，然後稍微鬆掉三個點的施壓，但姿勢不變。

當你呼氣時，不發出聲音，重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。

這個部分的技術，從頭到尾不會有看得見的大動作。

重複此動作1-2次。

 Tips  如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太過頭了。

膝蓋稍微往頭部的方向帶，再試試這個連續動作。

 5  離開滾筒，腿伸長，仰躺在地板上。

©BrianLeighton 休息重新檢測 1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。

呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。

閉上眼睛，花一點時間重新檢測。

 2  回想四個常見的失衡。

你有改變嗎？肋骨感覺比較貼壓地板？下背曲線的部位是否比較放鬆，而且較靠近骨盆？骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣，而不是尾骨？大腿的後側已經貼壓地板了？ 3  特別留意下背的彎曲處。

彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了？底部的肋骨碰觸地板了？下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯，而且比較靠近骨盆了？ 4  只要感覺到以上任何改變，代表你已經成功為下背減壓了。

書籍資訊◎圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！ 你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：．難入睡或淺眠　．消化不良　．中午就開始疲憊不堪　．水腫或體重增加　．明顯老化跡象　．蜂窩組織問題 ◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。

在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎原來疼痛是筋膜水分不足引起的！遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。

對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。

現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！ ◎除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫 •更多臉譜出版《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書資訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章 Heho健康 台大治療師提供運動菜單：20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎 2021-03-03 游泳單車跑步間歇訓練有氧運動觀念保健知識庫 季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。

台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

台大治療師提供運動菜單：20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎 研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症 研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。

2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secretkiller），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。

「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。

」陳昭瑩建議。

慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關 物理治療師推薦4種有氧運動 什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了4種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。

運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT 如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。

但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(HighIntensityIntervalTrainingHIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。

陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT 大病初癒也需要運動復原體力 運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。

陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！1小時需500-1000毫升 天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿 延伸閱讀：科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作年齡到這時「拉筋」比重訓重要！專家兩招動作對抗老化 /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

而我們的小心願是：您能喜歡這份用心，並分享給您的朋友！【Heho官網】 分享文章 運動星球 如何讓自己多喝水 2020-04-15 保健觀念飲食營養補給知識庫 儘管人們知道應該努力喝足夠的水，但是我們經常會忘記，或者不喜歡只喝白開水，又或著只喝任何其他的東西。

人體有70%是水組成的，人體如果喪失10％水分時即會感到不適，開始對身體組織造成損傷，而喪失20～25％時就會對生命帶來危險。

因此每天喝到足夠的水分是很重要的，而且只要持續多喝水，它為身體帶來的好處及變化是可以看見的！身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中，終究使我們的工作生產力不足，難以集中精力繼續我們的一天。

一杯含有H20那麼微不足道的東西，就可以避免這些不適，只要我們不要忘記喝它。

如果你經常忘記，以下是一些使你更容易記住和達成的技巧: 讓你容易取得 做每一件事成習慣的第一條法則 :就是要容易做到。

為了喝更多的水，請隨時隨手在桌上，在隨身包裡放一個水瓶或水杯，自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的，所以需要分次飲水。

平均來說，人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分，快速、大量的飲水其實是做白工。

建議可以將水放在手邊容易取得的位置，想到的時候就喝個幾口。

增添味道 讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。

如果你平時就喜愛手搖杯，甜的飲料過渡到飲用無味的東西，這個作法會特別有用，至少可以加速適應。

你可以使用喜歡的口味，例如製作黃瓜檸檬水，而無需添加甜味劑；只需天然的水果即可使其口感變好。

最好是在前一天晚上預先製成：將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片，並加入到一個水罐中，將2公升(2000cc)的水裝滿，並在冰箱中放置過夜。

你就隨時備有兩公升冰冷的調味水，這個作法會讓人驚奇地發現，有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化:你會比預期多喝一杯。

備一支吸管 我們會到餐廳飲用咖啡和茶，葡萄酒和啤酒。

除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下，否則我們不會刻意的大口的喝水。

喝水不如喝加味飲料那麼有趣，更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子，你會被其他的飲料分心，寂寞的水就坐在你的桌子上，待用餐結束後被倒入水槽。

因此，你可以在第一時間盡可能多地喝一大口，再來，將吸管加到一杯水，這個簡單的動作，可以完全改變一次喝水的量。

嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在，買一枝不锈鋼或玻璃製吸管，在需要時隨時備好，它會有效的改善你喝水的量。

  每個人的體型不同，用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。

ex.體重60kg的成人，一天的基本喝水量=60*30=1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素，如流汗、呼吸、排尿…等等。

成人一天建議的正確喝水量，會落在2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄 保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量，但是，實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升，只需要經常喝水，而我們每天還會從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）中得到水份的。

但是，最好的水源仍然是水，因此，多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。

所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間，並且每次都保持相同的時間，例如：上午8點，下午3點和晚上9點，這就是你的「飲水」時間。

那麼，你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。

畢竟，你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆，但不管怎麼記錄，增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間，所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法，至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的 凡事都是剛好最好，喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒(低鈉血症)，常發生在運動前後短時間大量補充水分，導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。

攝取的水份需要透過腎臟代謝，若短時間內攝取速度>腎臟製造尿液速度，多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子)，就容易產生低血鈉症狀，低血鈉會使腦部無法正常運作，產生痙攣、休克症狀，嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴，也建議一個小時之內不要一次攝取超過1公升的水，另搭配電解質補充，有助於體內的重要機能正常運作。

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