長時間久站、容易腰痠推薦入手「瑜珈滾筒」！參考8個瑜珈 ...

運動前後都可以使用的瑜珈滾筒，錯誤使用竟有可能造成肌肉發炎，不可不謹慎！ ... 使用滾筒在地上滾壓下背：易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。

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」 GettyImages 常在運動與健身的人家中必備的「瑜珈滾筒」，其實一般人也很適合作為放鬆肌肉使用！尤其是平常需要久站、容易腳痠的你，在長時間使用腿部肌肉後，推薦可以嘗試瑜珈滾筒，運用瑜珈滾筒簡單方便的設計，就能快速完成放鬆筋膜與肌肉的效果。

不過錯誤使用也有可能造成肌肉發炎，在使用上絕對要小心謹慎！本篇整理瑜珈滾筒的小知識，以及多款瑜珈滾筒推薦，本篇推薦用法與注意事項請筆記！ 廣告-內文未完請往下捲動 《現正分手中》宋慧喬飾演的「河英恩」也愛用瑜珈滾筒放鬆 SBSDrama 熱播韓劇《現正分手中》女主角河英恩（宋慧喬飾），在高工時、高壓力的時裝公司「TheOne」擔任設計組組長，每天腳踩高跟鞋穿梭在工作場合中的她，下班回家後也不忘用「瑜珈滾筒」放鬆穿一整天高跟鞋的小腿肌肉，劇組用宋慧喬在《現正分手中》的視角，呈現韓國女性上班族的下班日常。

而其實瑜珈滾筒容易有許多不正確的使用方式要特別小心，往下滑看更多瑜珈滾筒使用小知識▼延伸閱讀>>宋慧喬2021全新韓劇揭曉！宋慧喬搭檔張基龍於《現正分手中》大談姊弟戀 運動初心者建議使用「硬度較軟」的瑜珈滾筒 AscentXmediaGettyImages 市面上的滾筒有不同的長短和凹凸表面可供挑選，較長的滾筒適合拿來滾背部與臀部，短的則適合針對局部進行加強。

而瑜珈滾筒的設計有著凹凸的表面，可以模擬按摩不同的強弱度，因此不同滾筒軟硬程度也有差異，運動初心者和怕痛的人建議用較軟、平滑表面的滾筒，對於筋膜的刺激較小，不易造成傷害。

瑜珈滾筒功效１：運動前放鬆肌肉、預防運動傷害 AlenaKravchenko/EyeEmGettyImages 運動前使用滾筒按摩，能有效的放鬆肌肉、預防運動傷害。

美國國家運動訓練師協會進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。

瑜珈滾筒功效２：運動後放鬆筋膜、加速乳酸代謝 SrdjanPavGettyImages 運動後使用瑜珈滾筒不僅能延伸肌肉和肌腱，還能自我按摩和緩解緊張筋膜，讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性，同時增加血液的流動和軟組織循環。

乳酸堆積通常會導致肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分解、代謝乳酸，減少疲累痠痛程度。

瑜珈滾筒四個錯誤使用方法要小心 KseniyaSharapovaGettyImages 滾的太快或太久：目標肌群上慢慢的深層放鬆才會有效果，但如果同個部位按壓超過30分鐘，過度的按摩反而會造成發炎的反效果。

只按同一個部位：可能增加瘀血或發炎機會。

不正確的姿勢：可能造成潛在傷害、效果打折。

使用滾筒在地上滾壓下背：易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。

往下滑看瑜珈滾筒正確用法▼ 瑜珈滾筒用法１：放鬆小腿 lovro77GettyImages 坐在瑜珈墊後將滾輪放在小腿後側，一腳屈膝、一腳向身體前側伸直放在瑜珈滾筒上，上身微微向後傾後，雙手打直以手掌撐住地面，並將屁股懸空來回滾動瑜珈滾筒，有助於放鬆緊繃的小腿肌肉。

＊建議前後滾動約10~15次休息 瑜珈滾筒用法２：放鬆大腿後側肌肉 South_agencyGettyImages 將滾輪放在大腿後側，微微向後傾後，雙手打直以手掌撐住地面，屁股懸空，來回滾動瑜珈滾輪可以幫助放鬆大腿後側肌肉。

尤其忽胖忽瘦的人，大腿後側多少都會有點橘皮組織，使用按摩滾輪將排列不均勻的脂肪球按摩推揉，能幫助脂肪球重新排列。

瑜珈滾筒用法３：按摩大腿外側 PlanShoot/ImazinsGettyImages 側躺在瑜珈墊後將滾輪放在大腿側邊，並以手臂撐住地面，一腳屈膝將腳掌貼平地面，另一腳在瑜珈墊上伸直，並將屁股重量放在大腿上，接著來回滾動瑜珈滾輪。

針對很多女生在意梨形身材、下半身較肥胖，這個動作對改善臀寬、胯寬都很有幫助。

瑜珈滾筒用法４：放鬆大腿內側 PredragPopovskiGettyImages 以棒式撐地，一腳呈現直角屈膝往外、一腳伸直撐地，並將滾筒放在屈膝大腿內側下方，左右來回滾動，可以讓大腿放鬆肌肉且更加纖細。

瑜珈滾筒用法５：放鬆臀部肌肉 StevicaMrdja/EyeEmGettyImages 臀部坐在滾輪上後，手臂向後撐住地面，將全身重量放在屁股位置，並將滾輪前後滾動，針對常常久坐的人像是上班族等，放鬆一整天緊繃的臀部按摩後會很有舒緩的效果。

瑜珈滾筒用法６：放鬆大腿前側股四頭肌 PeterMullerGettyImages 雙腿大腿前側放在滾筒上（單腿的話，另一腿可以屈膝），雙手撐地支撐以前後來回爬行的方式來回滾動，有助於放鬆股四頭肌，做完深蹲後做這個伸展會非常舒服！＊注意過程中不要壓到膝關節及髖關節位置才不會受傷 瑜珈滾筒用法７：放鬆背部 SrdjanPavGettyImages 將滾輪放在上背位置正躺，手掌撐住地面、膝蓋彎曲，並將重量放在上背位置前後滾動。

對於整天滑手機、使用電腦導致腰痠背痛的人，一定要試試這個動作，能有效緩解腰背壓力。

＊注意過程中不要壓到下背才不會受傷 瑜珈滾筒用法８：放鬆腰側 KilitoChanGettyImages 側躺在瑜珈墊上後兩腳伸直並以手肘撐地，再將滾筒放在腰間位置，用手肘和腳的支撐力來回上下滾動，能放鬆腰側肌群，減輕腹部緊繃壓力，可改善經痛與腰痠問題。

往下看多款瑜珈滾筒推薦>>>>> NIKE瑜珈滾筒 MRPORTER NIKE MRPORTER 買來放鬆 售價約NT$1,175 CASALL瑜珈滾筒 NETAPORTER CASALL NETAPORTER 買來放鬆 售價約NT$2,200 THERABODYTheragunWaveroller智能滾筒 THERABODY selfridges.com 買來放鬆 售價約NT$2,650 Halfmoon瑜珈滾筒 SHOPBOP HalfmoonYoga shopbop.com US$34.00 立即購買 售價約NT$950 KARAKAL瑜珈滾筒 SPORTSDIRECT Karakal sportsdirect.com 買來放鬆 售價約NT$520 EVERLAST瑜珈滾筒 SPORTSDIRECT Everlast sportsdirect.com 買來放鬆 售價約NT$560 HIIT瑜珈滾筒 ASOS HIIT asos.com 買來放鬆 售價約NT$900 FitHut瑜珈滾筒 FitHut asos.com 買來放鬆 售價約NT$750 FoamRoller™24英吋瑜珈滾筒 FoamRoller™ merrithew.com 買來放鬆 售價約NT$900 FoamRoller™15英吋瑜珈滾筒 FoamRoller™ merrithew.com 買來放鬆 售價約NT$1,040 延伸閱讀 harper'sbazaartaiwan >>駝背、圓肩顯胖又顯老！「改善站姿、靠牆伸展、瑜珈開肩」小紅書超火3動作輕鬆瘦出仙女背>>近40仍保有20歲外貌！宋慧喬、張基龍《現正分手中》演姊弟戀無違和，「凍齡保養＋健身菜單」不藏私公開>>每天10分鐘「拉筋運動」小腿激瘦3公分！懶人必學瘦蘿蔔腿、消水腫運動>>全身精油按摩放鬆深層肌肉、泰式古法推拿太舒壓！台北5家頂級SPA推薦回訪客一致好評>>「舒緩肩頸痠痛」12招簡易運動，放鬆肩頸、改善彎腰駝背不良姿勢（內附教學影片） Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 韓韶禧《單戀原聲帶》開播！韓韶禧制服裝扮零違和「凍齡保養＋健身菜單」全公開 超有感「瘦腹運動」兩週消凸肚贅肉！精選10支YouTube千萬點閱率「收腹訓練」影音推薦 廣告-內文未完請往下捲動 10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條！超模明星都愛皮拉提斯適合運動新手 《少年法庭》金惠秀實力派演技＋好身材掀韓網暴動！51歲凍齡養成飲食運動菜單學起來 寒流來襲6個保暖重點請注意！出門保護脖子不吹風，多吃「老薑、肉桂」也能幫助身體升溫 芝麻營養成分能「改善便祕、幫助睡眠」超強大！10個芝麻營養優點適合現代人攝取 《金魚妻》長谷川京子43歲性感身材成焦點！健身菜單、豐胸秘訣不藏私公開 《金魚妻》長谷川京子現實比劇中更火辣！前夫外遇斬13年婚姻，鍛鍊身材出寫真集、創立內衣品牌 《氣象廳的人們》宋江私下超愛健身！每天拉40下單槓、吃雞胸肉地瓜飲食控制練成太平洋寬肩 大餐後必喝7款「健康減脂茶」推薦！熱量低、助燃脂、還能改善睡眠 健康美體 美容聖經 14天超燃脂「減肥運動」計畫表！HIIT瘦全身、虐出馬甲線？每天15分鐘打造迷人身材 跳繩比慢跑更燃脂！利用「後燃效應」輕鬆瘦全身，跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看 在家就能做的5組有氧運動推薦！「登山者式、波比跳」保證爆汗超有感 「空中瑜珈」練核心又能雕塑全身消水腫！Jennie、惠利維持身材也靠空中瑜珈，運動好處與注意事項一次看 「瑜伽」比健身好處多更多？除了減肥、紓壓、抗老還能改善睡眠品質！ 張基龍驚爆8月入伍！《現在分手中》宋慧喬幽默為張基龍送行