下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆 - 運動星球

平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛； ... 用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。

1 下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆 2 高強度運動恐猝死？專家：重要的第一步請衡量自身運動風險 3 專家：「不走路的人」肥胖風險是走路者的202倍！ 下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆 2017-05-23 知識庫 保健 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害 書摘 背部肌群 痠痛對策 平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。

除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。

下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？ 用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。

這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。

目標肌群這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。

具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。

 1  坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。

滾筒放在下背部後方。

使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。

 2  上半身向左轉，髖部抬高。

針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。

用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。

！注意 為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。

此動作壓迫在肋骨邊緣，60歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。

 3  輕輕地下上來回滾動整個下背部20-30秒。

滾動時保持身體穩定。

 4  上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。

變化動作 降低難度。

拿一根按摩棒，按摩腰後的軟組織。

tip 為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。

若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。

按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。

此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。

目標肌群這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。

 1  身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。

 2  身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。

若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩20-30秒。

*注意球要避開脊椎。

 3  膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩20-30秒。

 4  身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。

變化動作 增強力道。

可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。

tip 想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。

放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。

書籍資訊◎圖文摘自旗標出版，SamWoodworth著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥包含60個逐步示範的運動，以及26個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。

特色：1.最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。

2.體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。

3.包含60個逐步示範的運動，以及26個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。

4.軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此 分享文章 運動星球 高強度運動恐猝死？專家：重要的第一步請衡量自身運動風險 2020-03-17 生活觀念保健話題 大部分會導致猝死都是心因性猝死，例如像惡性心律不整、急性心肌梗塞、主動脈剝離等。

患者病發時會因心律不整、心臟突然收縮過速導致輸出血液不足，因此令腦部及其他身體器官缺氧，心臟同時因停頓而死亡。

至於是否是因高強度運動而導致猝死？兩者有何關聯性呢？ ©dailymail.co.uk 根據專家表示，兩者不一定劃上等號，只是如果身體有些狀況，有些高強度運動又是以前較沒有從事或不常從事的，發生意外的機會就會比較高。

一般人其實或多或少都有一些猝死的風險，包括壓力、過勞及高強度運動等，自身要注意運動過程的狀況，有不舒服就應該馬上停下來。

同時有三高症候群、有三高及猝死家族史，或是平常沒有運動習慣突然要做高強度運動者，都要小心猝死的發生。

©globalnews.ca 第一時間搶救存活率9成 問到猝死較容易發生在哪個年齡層？男女比又是多少？其實各年齡層都有可能，也很難從性別年齡去看哪個族群風險特別高，其實20、30、40歲都有可能會發生。

而若是真的發生猝死當下，如何最有效恢復心率正常？其實一般公共場所都應該配有電擊器，第一時間搶救，急救成功率可能會高達9成。

然而有些馬拉松賽事也都會準備心臟去顫器，如果第一時間能急救去顫，存活率會比較高一點，這個要越快越好，因為每拖延1分鐘，急救成功機率就大幅下降，等到3至5分鐘後才急救，救回的機會也很渺茫。

那該如何預防猝死的發生？是否有哪些前兆可以注意？專家建議以下3點： ©newsroom.unsw.edu.au 做好3件事能預防猝死  1.暖身運動要做，對自身的身體狀況一定要了解，不舒服就不要勉強去做高難度運動。

2.若是運動員，應例行到醫院做心臟檢查，確定是否有遺傳性的心肌病變、或是否有心律不整的可能性。

3.一般人可透過一般成人健檢，看看是否有遺傳性疾病。

預防猝死要特別注意心血管及血脂疾病。

國人常誤以為維持作息正常、規律運動、飲食清淡，就能控制高血脂症，不需要用藥也能控制壞膽固醇，高血脂治療有許多錯誤觀念流傳坊間，讓許多患者暴露在心血管事件復發及猝死的風險中。

高血脂症患者除了培養良好生活習慣，控制飲食均衡、持續運動、戒菸酒、保持規律作息外，更應積極控制壞膽固醇數值，與醫師討論選擇合適的藥物治療並持續用藥，才是控制高血脂、遠離心血管疾病復發及猝死風險的根本之道。

©diversalertnetwork.org 運動強度應自身妥善評估，若超出能力太多或是時間拉太長，容易引發心血管疾病，絕對要提高警覺避免意外發生。

資料來源／信傳媒責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 專家：「不走路的人」肥胖風險是走路者的202倍！ 2019-06-05 生活觀念保健話題 是否時常聽到：「就算不想運動，也要多走路。

」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處！根據國外專家研究顯示，不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍；再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍；最後一個數據顯示，不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍！ ©popsugar.com 每天至少一次走30分鐘！ 很多人都認為走路這項運動沒什麼，但是每天再怎麼偷懶，總得走上個幾百步，但這其實並不算是走路，只能算是生活中的移動，然而真正的走路，是要完整的一次至少走上30分鐘。

雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步，其實走幾步並不重要，也沒人會為了走路一直數步數，最重要的是距離！最好每天最好能規律地至少走上2～3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。

每天至少一次走30分鐘！©forestryengland.uk 走路對身體的8大優點 古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。

如果每天能固定一次走路至少30分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。

根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，走路的效果跟慢跑是差不多的，走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。

專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。

走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

走路對身體的8大優點©health.harvard.edu 資料來源／HEHO健康網、BETTERHEALTH責任編輯／妞妞 分享文章