女生快速練腹肌、瘦肚子運動！5招精準練出馬甲線 - BEAUTY ...

想練馬甲線、川字腹肌，瘋狂做仰臥起坐就對了？錯一半！盲目的訓練不但可能瘦不出好看顯條，還容易把腰越練越粗、變水桶腰唷！那究竟怎麼樣才能快速 ... HOME 美妝 瘦身 女生快速練腹肌、瘦肚子運動！5招精準練出馬甲線、川字腹肌，2週小腹平坦腰不粗！ 2020-08-2623:00 於1年前更新Ariel 女生5招快速練腹肌、瘦肚子運動！ Q：狂做仰臥起坐，反而腰變粗了？ 想要腹肌線，瘋狂做仰臥起坐就對了？錯一半！盲目的訓練不但可能瘦不出好看顯條，還容易把腰越練越粗、變水桶腰唷！ 原因在於，我們的肚子是由肌肉和脂肪所組成，當肌肉量提高但「外層的脂肪」沒有消失，反而會把脂肪外推，變成大肌肉＋高脂肪的水桶腰。

（參考下圖示會更清楚，紅色腹肌前側的黃色脂肪多寡，決定腰的胖瘦。

） 圖片來源：astucesnaturelles.net 因此，想讓馬甲線、川字腹肌線條快速浮出，腹肌運動很重要，減脂也是根本的關鍵因素。

除了每天的小小運動，別忘了要搭配減脂飲食，來讓甩肉效果更有效率唷！外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃，可以參考這篇唷～ 延伸閱讀：外食族超商減脂餐攻略！掌握減肥飲食技巧，不挨餓、甩肉超輕鬆！加碼瘦身菜單懶人包，跟著吃怒瘦一圈 此外，教練這回也為大家帶來5招完整的腹肌訓練菜單，讓我們一起做做看吧！ 練腹肌、瘦肚子運動1：高抬腿 高抬腿不但是很棒的腹肌訓練動作，還是優秀的暖身運動、加強燃脂與訓練肺活量動作。

兩腳與肩膀同寬站後，腹部收緊、原地跑步，跑步時盡可能地將雙腳抬高，同時感受下腹部的發力。

圖片來源：IG@abs_at_home 練腹肌、瘦肚子運動2：跪姿捲腹 這是比較簡單的捲腹動作，對初學者來說比較不容易用錯力，避免肩膀頸椎酸痛。

預備動作我們雙膝跪地、面部朝下，先左手撐地右手抱頭。

接著腹部核心用力，扭轉上身開肩，再收回預備動作、看地面。

圖片來源：IG@abs_at_home 練腹肌、瘦肚子運動3：捲腹 捲腹比仰臥起坐更適合練腹肌！主要在於動作相對簡單，也較能避免頸椎腰部的拉傷。

我們平躺在地面後，上半身微微捲起、只讓肩膀離開地面，以此讓訓練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腹直肌，也就是肚子正面的四塊肌肉。

圖片來源：IG@abs_at_home 練腹肌、瘦肚子運動4：反向捲腹 >>初階版 反向捲腹針對下腹部做訓練，也就是瘦我們的小肚腩呀！平躺在瑜珈墊後，雙腳併攏抬高與身體呈90度直角。

爾後，用腹部力量稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎款的反向捲腹。

圖片來源：IG@abs_at_home >>進階版 進階版我們將下身捲起來的幅度增大，讓整個腹部離開地面，刺激到更全面的腹部肌肉。

圖片來源：IG@abs_at_home 練腹肌、瘦肚子運動5：捲腹交叉踢腿 最後，我們將捲腹動作加入交叉踢腿中。

動作時，上半身是微微離開地面的，雙手抱頭並用手軸去觸碰對角線的大腿。

初學者不用追求組數，把每個動作做確實就好囉！ 圖片來源：IG@abs_at_home 五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒，並盡可能地減少組間休息時間。

這樣其實每天花不到15分鐘，就能把這五個運動做完，並完整的刺激到腹部肌群唷！（CP值超高～） 延伸閱讀：譚松韻減肥秘訣揭曉！譚松韻＆《以家人之名》李尖尖都是貪吃嘴，靠5招肉臉變錐子臉！ 延伸閱讀：運動後拉筋6動作，放鬆肌肉、改善腿型臀型，更提高燃脂效果，一個月多瘦3kg！ 延伸閱讀：腹肌速成！教練5動作快速瘦肚子，核心超有感，比捲腹、仰臥起坐更快見腹肌！ │美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│ 特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「Beauty美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr #居家減肥 #腹肌運動 #川字腹肌 #馬甲線運動 #瘦肚子 POPULAR 推薦閱讀 營養師親授「隔日斷食法」三個月減5公斤！ 瘦身 2022-03-13 觀看超過800萬！日本爆紅「腹斜肌訓練」 瘦身 2022-03-04 體控期宵夜首選！有效塑攻代謝還能幫助入睡 瘦身 2022-03-03 不說還以為是美術館！絕不能錯過的瑜伽教室就開在這！ 瘦身 2022-02-23 45歲六月仍有少女體態，靠這招兩週甩肉5kg 瘦身 2022-02-07 過年大吃大喝不長胖！不忌口5大飲食守則 瘦身 2022-02-01 瘦手臂、瘦蝴蝶袖7天有效！教練4運動打薄粗手臂，每天10分鐘副乳也消失！ 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！想快速瘦手臂的你，一起往下看這... 2021-06-10 *最多只會顯示10筆最後觀看紀錄 自動看推薦文章