2022最新「腹肌訓練」指南！15款虐腹肌菜單甩開腰間肉

女生體脂率在20％以下；男生在15％以下就能看到腹肌！腹肌訓練建議從死蟲式入門，並搭配15款增肌減脂的運動菜單與營養師推薦的減脂吃法， ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ @dear.ziaInstagram 經過好多天的跨年連假，聚餐連連，覺得小腹便便嗎？回歸上班日到過年前就是自主訓練的最好時機！擁有跟女明星同款的「腹肌」穿什麼衣服都會變好看，每個女孩夢寐以求的完美身材呀～～～但你曾想過，想要練出腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的～當然想要靠少吃節食逼出腹肌也是白費力氣。

新的一年2022讓我們養成好習慣，透過有效率的運動菜單與正確的飲食控制打造出腹肌吧！10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤比深蹲、跑步更燃脂！5招「弓箭步變化式」輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬 廣告-內文未完請往下捲動 【腹肌觀念釐清1:其實每個人都有腹肌？】 boonchaiwedmakawandGettyImages 如果是可以直接可見的腹肌，像是「六塊肌」屬於腹直肌（上腹肌、下腹肌）是指垂直方向的肌肉，主要負責穩定脊椎彎曲的動作。

「人魚線」則是腹外斜肌的部分，而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉群，雖然外表看不見，不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位。

腹直肌、腹橫肌和腹內斜肌這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。

為了支撐人體與正常身體活動，腹肌人人都有，那為什麼會看不見呢？關鍵就是在於「脂肪量」基本上女生體脂率在20％以下；男生在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！ 【腹肌觀念釐清2:不只美觀，更能幫助運動表現？】 mihailomilovanovicGettyImages 許多健身動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹肌。

不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。

相較於穩定軌跡的健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹肌較多且完整，如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹肌是非常有幫助的喔！ 【腹肌觀念釐清3:想練腹肌該做哪些運動好？】 ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages 想要練出腹肌其實不難，俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。

」除了平常飲食清淡之外，搭配以下這些運動菜單幫助強化你的腹肌。

千萬記住，如果沒有搭配「減脂」可是會讓腰變得更粗讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。

15款腹肌訓練 腹肌訓練1.雙腿靠牆倒立 Disney+ 這個動作真的超簡單，不僅能受出腹肌同時也是瘦腿必備！做法：雙腿併攏緊貼牆面臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。

一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感，吸腹效果更佳，這是一個很好的瘦腿動作，還能讓腿變直，而且只要10分鐘就能讓你酸到不行。

腹肌訓練2.空中自行車 Disney+ 做法：躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。

這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。

腹肌訓練3.仰臥抬腿 Disney+ 做法：腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。

這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。

腹肌訓練4.靜態臀橋 Disney+ 做法：臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。

腹肌訓練5.臀腿伸展 Disney+ 做法：練完一定要伸展，可以有效防止肌肉酸痛。

將前腿勾起，後面一條腿盡量貼地伸直，雙手撐起身體，感受大腿前側和臀部的伸展。

腹肌訓練6.腹部伸展 Disney+ 做法：雙手撐起身體，肩膀放鬆不要聳起，感受腹部的拉伸，頭可以盡量向上抬，順便伸展一下脖頸，記得配合呼吸，伸展30秒即可。

練完就可以美美的睡覺去～ 腹肌訓練7.三層肉救星！腹肌放鬆運動 動作1:面對面趴躺，手肘撐起上半身動作2:手掌微微出力，找到兩個人出力的平衡點動作3:配合呼吸先將一隻手慢慢往上延伸，再換另一隻手（形成拱門的樣子，將腹部肌肉拉開）動作4:慢慢將手放下回到初始處 腹肌訓練8.跟著漢娜一起腹部炸裂！30/30初學者適合6招間歇訓練 到底想要「腹肌」需要靠運動還是飲食控制才有效呢？對於小腹有千百個問題的你們今天將得到解答！Women’shealth邀請曾經著有《漢娜女子力-陪你增肌減脂健身又健心》書籍與擁有13萬粉絲的IG人氣健身KOL漢娜HANA，帶著時尚編輯做運動邊聊聊自己對抗腹肌的秘訣！Step1:平板支撐交替抬手Step2:抬膝繞環Step3:膝蓋碰手肘Step4:腳踏車Step5:降腿Step6:側平板支撐組數:每個動作做12-15下(約30秒內)，休息30後，可以再進行下一個，預計做3組。

腹肌訓練9.初學者建議從死蟲式開始練腹肌 死蟲式(英文：Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能，而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。

死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。

為甚麼要做「死蟲式」？杜威提到有些人的脊椎彎曲角度受限或是有受傷的情況下，要做仰臥起坐對這種情況的人來說會不太舒服，死蟲式這時候就會是很好的替代方法！很適合推薦給不能做棒式、仰臥起坐的人！ 腹肌訓練10.利用彈力帶增加阻力，腹肌訓練更有感！ 讓徒手訓練有更多的挑戰性，只需要拿出彈力帶，挑一條你覺得適合的阻力，即可隨時開始！以下這四個腹肌動作，可以幫助訓練腹直肌、上腹部、下腹部...等核心肌群，不只可以當作訓練，也可以當作運動前的暖身，或是運動後的最後衝刺，一定會讓當天的訓練有個很好的結尾！Step1:彈力帶熊爬Step2:彈力帶放腿Step3:棒式腳點地Step4:彈力帶捲腹組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。

在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。

共做3-5組。

腹肌訓練11.一顆枕頭輕鬆炸出腹肌！4招墊上核心訓練ft.丹丹 腹肌訓練12.登山者 做法：以高棒式姿勢開始。

肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。

這樣算一次。

腹肌訓練13.抱膝跳 做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。

核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。

動作持續到時間結束。

腹肌訓練14.波比跳 做法：站姿，兩腳打開並肩同寬。

將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。

將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。

將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。

腹肌訓練15.捲身跳躍 做法：先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。

然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。

用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。

著地時膝蓋彎曲。

這樣算一次。

【腹肌觀念釐清5:該怎麼吃才正確？】 standretGettyImages 人氣營養師趙函穎近日公開5大甩掉腹部贅肉的絕招，只要按著這樣吃，一定會感受到褲頭越來越鬆了～當然搭配上面的15款腹肌運動，腹肌之路就事半功倍！ 腹肌正確吃法1:減醣飲食 「減醣飲食」意指減少精緻澱粉的攝取，像是白米、冬粉、麵包精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！但其實減肥不吃澱粉這個迷思其實是錯的，只要挑選正確的澱粉吃就不會形成贅肉，適量攝取地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物對身體都不會有負擔！怎麼「減糖」才健康？不吃糖死得快，4招教你吃糖吃出新健康 腹肌正確吃法2:降低炸物與甜食的食用頻率 它們魅力無法擋，長得可愛又可口，但是它們的肥胖威力實在太強大～如果你不想賠上腹肌，肚子長得跟甜甜圈一樣就必須戒掉垃圾食物們！這些含糖食物、飲料和油炸物不僅會讓你變胖連皮膚也會跟著鬆弛，絕對要視它們為全民公敵！ 腹肌正確吃法3:彩虹蔬果飲食原則 「顏色鮮豔的蔬果營養素就越多」每天七到九份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、藻類、菇類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉小腹、擁有腹肌的好幫手！ 腹肌正確吃法4:足量白開水 多喝水是每個女星的美容秘訣也是瘦出腹肌的秘辛，不論是燃燒脂肪，還是幫助廢物排出都需要水～光喝無糖的茶飲或高鹽分的湯並無法滿足需求！每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。

腹肌正確吃法5:黃豆取代部分肉類 想要有腹肌，蛋白質選擇也很重要！豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇，是非常好讓你瘦得健康漂亮的食材！ Women'sHealth美力圈SAY 除了運動之外，平時也要建立一些良好的習慣，才能維持平坦小腹喔！之後也可以炫「腹」炫起來！【延伸閱讀】＞＞劉品言泳裝辣照超惹火！曾胖到被誤認懷孕，靠「勵志減肥菜單」狂瘦11公斤，甩掉易胖體質！＞＞王百瑜比基尼照超火辣！淡出演藝圈15年依舊維持漂亮的腹肌線，全靠這些運動菜單＞＞腿細視覺立刻增高3公分！日本YouTuber天天做「伸展運動」瘦出大腿縫，同時矯正骨盆不正 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 腹肌衝刺班！日本破2千萬點閱「每天只要2分鐘」30天內練出超完美腹肌 沒有瘦不下來的小腿！小紅書「壓腳背」訓練矯正蘿蔔腿、小腿外翻，搭配5招變化式 廣告-內文未完請往下捲動 日本爆紅的節奏「瘦身運動」操！網友實測大腿瘦6公分，跟著破千萬點閱的節奏躺著就能瘦 超狂懶人「瘦腿」法！點閱率破千萬日本爆紅「青蛙腿運動」，躺著就能瘦大腿、假寬垮 比瑜珈更燃脂、模特兒都在練！「皮拉提斯」7個動作練出激瘦小腹＋細腿 兩週後就有腹肌！10支千萬點閱率「收腹運動」大合集，高強度帕梅拉、超模皮拉提斯、間歇HIIT... 膝蓋友善、不傷腰！10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條 屁股是25歲以上女生最難瘦下的部位！三動作消滅肥臀、大腿外側贅肉 微胖怎麼減肥？小紅書爆紅「小基數減肥法」，三個月瘦5公斤，超強飲食、運動菜單公開 2022歐美時尚運動趨勢「自主訓練」大解析！明星教練親授「歐美超模們4+1核心鍛練菜單」練出精實曲線 運動菜單 運動健身 6個「腹肌訓練」炸腹動起來！再搭配3個飲食原則，幫你練出平坦腹肌 新手5分鐘「腹肌訓練」超有感！新全套腹肌訓練擊退小腹、腰間肉 彈力帶全身訓練甩開過年肥！企鵝式、坐姿單臂划船...精選動作身體不再沉甸甸【時尚編輯教你做】 4招「腿部訓練」消滅大腿內側肉肉，還能練核心？ft.丹丹【時尚編輯教你做】 萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練！每天10分鐘「炸腹」學起來 三招緊實大腿的「單腿訓練菜單」：訓練到所有肌肉，提升腿部訓練效果！