肩膀訓練方法大全，打造立體前中後三角肌 - 台灣營養

側三角肌訓練就是在健身房常看到的飛鳥動作也就是側三角平舉，但還是常常被許多訓練者忽略的肌群。

後三角肌(Posterior deltoid) － 圖中藍色的區域. 後 ... 三角肌訓練－肩膀訓練方法大全，打造立體前中後三角肌首頁Blog訓練概念三角肌訓練－肩膀訓練方法大全，打造立體前中後三角肌 KevinHart－WorkoutisNoJoke訓練沒有兒戲十月12,2016大蘋果紐約馬拉松NewYorkMarathon十月19,2016 0 三角肌訓練－肩膀訓練方法大全，打造立體前中後三角肌 發文者 台灣營養 位於 十月17,2016 分類 訓練概念 標籤 三角肌的位置 訓練三角肌的理由 肩膀肌群訓練動作大全 肩膀肌群訓練注意事項規則 我們常說到男人要有肩膀、要可靠、有擔當（女人也該有），但你有沒有認真訓練肩膀呢？有強壯的肩膀會讓你看起來更有線條，穿衣服時也會顯得更挺，而且也能改善駝背的情形，重要的是三角肌往往是練胸肌、背肌的輔助肌，當你輔助變強之後，大肌群也能夠增加更大的重量獲得更多訓練量！那肩膀到底是甚麼呢？肩膀其實分成三個區塊，前中後束，此篇文章台灣營養會為您介紹整體肩膀肌肉群以及如何訓練這些肌群！   三角肌在哪？還有分前、側(中)、後？ 三角肌分為前中後，位於手臂和軀幹的肩膀連結處，很多人會問，為什麼卧推卡關了？或許把肩膀訓練得更加強壯會讓你的臥推更進一步！ 前三角肌(Anteriordeltoid)－圖中紅色的區域 位於肩膀的前半段，位置在三角肌前端到鎖骨位置，通常英文也簡稱做Frontdeltoid，訓練上，通常會和上胸一起做訓練。

側三角肌(Lateraldeltoid)－圖中綠色的區域 側三角肌訓練就是在健身房常看到的飛鳥動作也就是側三角平舉，但還是常常被許多訓練者忽略的肌群。

後三角肌(Posteriordeltoid)－圖中藍色的區域 後三角肌在力量上是比前側三角還要小的，因此許多健身教學都建議訓練中後三角先行前側三角訓練。

斜方肌(Trapezius)  斜方肌就是脖子後方兩旁的肌群，往往簡寫Trap，如果你有強壯的斜方肌會讓你的身型輪廓更加立體，穿衣服也會更像衣架子！     乳清蛋白   5個訓練三角肌的理由及重點提醒 以下是五個訓練的重點： 增加力量 角肌在上半身運動扮演著重要的腳色，力量上升能夠幫助其他動作的重量提升，在運動員表現中也佔有重要位置。

建議此肌群是一週可以訓練兩次。

 闊肩、更有線條 如果你有壯大的三角肌，別人從每個角度看你都會覺得非常有線條，因為有著前側後束的分別，而且不論你穿什麼衣服都能體現這種視覺，除非你穿了很厚重的大衣但那不是討論範圍了。

另外寬闊的肩膀會讓視覺的感覺上你的腰也會更加纖瘦，整體倒三角的線條都會出來。

三角肌有前中後 並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。

前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。

前中後肌肉發展不平均 往往許多健身者存在著前中三角強度大過後三角太多，就像許多人非常注重胸肌的發展卻疏於背肌的訓練，造成身體前後肌群不均的情況，均衡訓練才會使體態看起來更加壯碩。

許多有錯誤的動作 側三角平舉為最多人做錯的動作，一是用了過於重的重量進行訓練時，導致無法全幅度的運動；二是許多人會藉由慣性的力量甩啞鈴，導致沒有實際訓練到三角肌，許多訓練的小細節導致動作不正確時，會讓你的訓練成果大打折扣，事倍功半。

  三角肌訓練動作大全 坐姿啞鈴肩推DumbbellSeatedShoulderPress 坐姿啞鈴肩推訓練要注意的是啞鈴直上直下，身體保持不動只讓手臂上下移動。

  過頭肩推OverheadPress 這個訓練姿勢主要是以前三角肌的訓練為主，幾乎所有的訓練者在訓練肩膀都有這項動作，但在訓練這項動作時還是不希望用過於重的重量，以免下背為了平衡而造成痠痛或是受傷的危險，要注意的是放下時要下沉至胸口，很多訓練者因為拿取了過重的槓鈴而動作沒有做到全幅度訓練動作；或是背向後傾斜會造成上胸在出力，這些都是一些需要注意的地方，而影片中也會有正確示範以及健身房常常有人做錯的姿勢。

  啞鈴側三角平舉DumbbellLateralRaise 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。

第二部影片則是展現了六種進階的啞鈴側三角平舉變化，就由帥哥RobRichs告訴你啞鈴平舉的變化性！   站姿直立划船UprightRow 這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。

而窄握跟寬握的差別在於，寬握較能刺激到斜方肌以及後三角，窄握則刺激到較多的二頭肌，能夠依你訓練的方式進行變化。

  坐姿機械後三角SeatedRearDeltMachine 這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。

  啞鈴前三角肌平舉DumbbellFrontRaise 跟側平舉有一樣的問題，切記不能利用慣性將啞鈴甩回。

有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過90度至110度間，效果會更加顯卓。

  坐姿後三角平舉SeatedBent-OverRearDeltRaise 要注意的事項是要感受後三角的發力，若用太重的重量會借用背部的力量抬起，所以也是建議從輕重量開始做起，後三角是許多人忽略的肌，所以初期訓練力氣會些微不足。

  訓練肩膀的4項原則你必須知道 訓練從肩推開始 建議訓練都從多關節運動開始，肩膀訓練最推薦的就是肩推，多關節運動也會消耗較多能量，若擺在訓練後期有可能造成力量不夠的情形，在訓練前段也能夠喚醒及熱身前中後束肌群。

站姿跟坐姿都要訓練 站姿訓練身體核心會需要平衡但同時也能給予更多力量，而坐姿比較像獨立三角肌群訓練，兩者都有它的優點，應該在你的訓練當中混雜兩種訓練方式。

注意頸後的肩推運動 頸後的運動不當會對脊椎跟頸部造成很大的壓力，專家建議重量很重的話進行頸前的肩推。

前中三角肌獨立訓練放在肩推、直立划船後 獨立肌群的訓練在前述影片有介紹到，也與第一點呼應，放在多關節動作之後進行訓練。

  台灣營養與你一起鍛鍊 肩膀的訓練在這次的文章介紹給你，在訓練的課表上可以加入一些肩膀訓練的變化，其實也不只是三角肌的訓練，任何動作都能有變化式，會讓身體不斷接受新的刺激！如果你喜歡台灣營養的文章，歡迎在下方使用電子郵件訂閱，有任何問題指教能夠在下方留言版留言詢問，台灣營養陪你一起鍛鍊！   相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文 7回應內容 201610/17-10/21本周內容精彩回顧-台灣營養說： 十月21,2016at10:02上午 […]點擊連結閱讀更多資訊－ 三角肌訓練－男人女人都該要有肩膀[…] 回覆 201610/31-11/4本周內容精彩回顧-台灣營養說： 十一月4,2016at10:01上午 […][…] 回覆 201611/7-11/11本周內容精彩回顧-台灣營養說： 十一月11,2016at10:01上午 […][…] 回覆 動作：怎麼做好三角肌飛鳥／啞鈴側三角肌平舉-台灣營養說： 十一月24,2016at6:26下午 […]許多人進健身房都非常在乎他的胸肌、二頭肌夠不夠大，而常常忽略了三角肌的訓練，但缺乏了肩膀肌肉的線條，會顯得比例失衡，且身材不夠立體，綜合起來說，你怎能不注重你的肩部三角肌呢？[…] 回覆 臥推訓練：壯大你的胸肌及上半身-台灣營養說： 三月1,2017at1:00下午 […]臥推的英文是BenchPress中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。

這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。

健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。

另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由RyanKennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；KirillSarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。

所以，其實你對臥推一點也不陌生。

[…] 回覆 拯救前三角肌－你一定要會的前三角肌動作-台灣營養說： 四月12,2017at3:22下午 […]在肩膀大重量的項目後再來使用，因為這並不是一個可以用很大重量表現的動作，下次練肩膀肌群時，將這個動作加入，並且長期觀察一下，一定會對你的前三角肌有幫助的！[…] 回覆 肩推訓練－強化你的力量，正確姿勢以及優點介紹-台灣營養說： 五月10,2017at3:15下午 […]你必須使用肩膀的力量來達成肩推，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！[…] 回覆 發表迴響取消回覆 你的電子郵件位址並不會被公開。

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