親愛的，你吃太多蛋白質了！ - 康健雜誌

運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 親愛的，你吃太多蛋白質了！ 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數435,095 2016/04/01· 作者/呂嘉薰 ·出處/康健雜誌 第210期 放大字體 想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。

不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。

運動後，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。

所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3〜4：1。

「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

（推薦閱讀：吃飯會胖、糖尿病患不能碰澱粉？破解兩大迷思）運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。

蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

廣告 你可能想問，該在什麼時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。

運動前，慎選碳水化合物反觀運動後要吃高GI值碳水化合物，運動前恰好相反。

侯建文說，運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，並在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。

他解釋，如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬於分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現，讓你跑到一半就沒力。

（推薦閱讀：金牌選手李智凱：有人揪吃這2類東西　我不會出現）上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇，講究「多吃多動」，關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來，可說是前後端都管制。

侯建文表示，若你有運動習慣、渴望結實體態，不妨好好遵行運動營養補充原則，能練得更快、更開心；甚至是一般健康成人，也能透過運動營養達到健身強肌的效果。

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」那運動中呢？運動飲料到底有沒有用？楊氏診所營養師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤，導致市售運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。

楊承樺透露，其實自製運動飲料超簡單，一罐成本不到10元，而且絕對適合運動中想補充水分、保持體力的你。

你只要去超市買3樣東西：糖、鹽、水。

接著，將80克糖＋3.5克鹽＋1公升水，就大功告成了！（推薦閱讀：運動前喝「它」，表現比喝運動飲料好）※編按：此文為2016年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

看更多 文章關鍵字 碳水化合物 肌肉 蛋白質 運動營養 運動飲料 飲食建議 您正在閱讀《康健雜誌》210期 喝茶加檸檬效果最好，牛奶最糟？ ADHD藥物風險，不治療和治療哪個風險高？ 譚敦慈：聰明用對砧板、抹布 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 早產兒基金會30周年紀念｜小腳ㄚ，也值得擁有大機會！ 熱門文章 1. 這張圖你先看到什麼動物　將洩露你靈魂深處的本質 4. 【小雪養生】流感季報到　中醫教你祛寒解不適 2. 疫苗混打效果、副作用比較》混打BNT、莫德納誰較好？5件事先評估 5. KB健康相談室／8大保健品，吃對時間效果更好 3. 拯救視力「蓋博符號」幫助改善近視與老花 6. 名模林可彤體重增加10公斤　size卻小兩號 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 我有脊柱側彎，復健運動該怎麼做？ 最新專題 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包 2021CHR健康企業公民得獎名單