3個「背肌訓練」2星期就能練出少女背！想要美背線條

3個「背肌訓練」菜單連做14天，從現在起抬頭挺胸，也不再腰酸背痛。

... 產生女生最尷尬的背部贅肉 ... 背肌訓練基本動作1：Seated row坐姿划船. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ Instagram 擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。

3個「背肌訓練」菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。

昔日女神王祖賢，被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著，但背部呈現「C字背」的弧形，讓她看起來，多了駝背還有水桶腰，嚇壞了不少粉絲。

的確，平常遮在衣服下的背部，會因為姿勢不正確又缺乏運動，讓你的背部無法挺直，還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。

不只是女人外型影響大，男人沒有扎實的背肌，彎腰駝背看起來沒自信，同樣的腰酸背痛跟著來，不可不在意啊！練硬舉核心沒穩定小心傷到腰！健身新手必學的「單腿硬舉」正確姿勢讓你的每塊臀肌都不能偷懶《SweetHome》高允貞、李施昤、朴珪瑛、高敏詩神級瘦身法大公開！超辣體態靠這幾招擁有 廣告-內文未完請往下捲動 【缺乏背部肌肉的影響】 1.背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。

2.產生女生最尷尬的背部贅肉穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』😭3.容易變胖我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。

4.容易落枕、肩頸腰痠背痛背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。

背肌不容易訓練？ 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。

背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。

而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。

小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。

【14天找回你的背肌，3個背肌訓練扎實訓練】 小編要介紹大家2個用大機器訓練的動作，和一個在家可以做的。

背肌訓練基本動作1：Seatedrow坐姿划船 建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。

步驟：1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。

2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

教練提醒：重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。

背肌訓練基本動作2：Latpulldown滑輪下拉 建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。

步驟：1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。

2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

教練提醒：前臂力線需與地面呈垂直。

重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。

背肌訓練基本動作3：Bentrow站姿划船 建議組數：初學者每組12~15下，至少3組。

步驟：手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

教練提醒：槓鈴可換成啞鈴，記得要有「痠」的感覺才有效，要增肌的朋友，還可以再加槓片增加重量。

以上動作練熟了，背部有一定程度的肌肉量，還可以再進階到引體向上，強化背肌之外，也能鍛鍊到手臂肌肉和核心肌群，如果動作速度夠快，同時也是有氧運動的一種，增肌又燃脂，一舉兩得啊！ Women'sHealth美力圈SAY 再次提醒，肌肉都是成對，均衡訓練全身肌肉是必要的，不要只偏重某個肌群運動，全身練，才會讓你看起來更瘦、更緊實、比例更好💪尤其是要去海邊穿比基尼，吸引高富帥(誤)，或只穿沙灘褲曬太陽，要讓妹子們想倚靠有安全感的你，不管男性還是女性，都不可不練啊！【延伸閱讀】＞＞25秒消滅雙下巴！5個超簡單臉部動作解決雙下巴讓你瘦成小V臉＞＞仙女背、天鵝頸養成！4個小運動＋5個小tips跟厚背說再見本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 暖身不只可以做開合跳、波比跳！10個教練超推的「動態暖身」讓你的瘦身效果加乘、增肌事半功倍！ 歐美超夯「四足運動」鳥狗式、嬰兒式爬行練出細腿、緊實腰線 廣告-內文未完請往下捲動 38歲女星竟然5天就瘦1.5公斤！韓國演員韓藝瑟的飲食+運動減肥法 腹肌要用伸展的方式來鍛鍊！日本爆紅「後仰拉伸操」每天做10秒瘦小腹，3個月就瘦5公斤 444呼吸、腹式呼吸...10種「呼吸法」推薦！有效緩解緊張情緒、舒緩壓力 不用冥想也能擁有強大正念！3種「正念訓練」讓你更容易調整情緒學會控制注意力 「有氧運動」不是只有跑步機和飛輪，「划船機」訓練能燃燒更多卡路里，還可強化肌耐力 P.LEAGUE+例行賽賽程表公開，共計30場比賽，主場、客場資訊總整理！ 「腿細」不一定值得開心？可能是肌肉在流失！10個指標檢視「腳的衰退度」 4招斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩 運動 運動健身 10個「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來 新手必看！健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船、坐姿划船，掌握兩技巧背部更有感！【甩油教官】 不「駝背」看起來就年輕！日本瑜伽老師教你2個動作改善「駝背」 改善駝背！3招「背肌訓練」舒緩落枕、肩頸腰痠、背痛問題 珍妮佛安妮斯頓最愛「推拉訓練」除了棒式划船還有這幾招可以練！教練曝訓練關鍵：挺胸、收腹練出完美上半身 46歲佘詩曼的「仙女手臂」養成術！做7天就超有感，不只手臂瘦一圈、厚片也能練出少女背