GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥 - Hello醫師

如何進行低GI 值飲食 · 糖類GI 值有高有低：由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量，因此可能會將糖類與高GI 值掛勾；不過其實果糖的GI 值只有19，但是麥芽糖卻 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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什麼是GI值GI值又稱為升糖指數，是由大衛詹金斯博士（Dr.DavidJenkins）於1980年，針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念；主要是將食物在吃下肚二小時後，提升血糖幅度的高低，以0~100這個區間內的數值呈現。

（延伸閱讀：糖尿病患可以吃的低GI水果）一般來說，純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準，並將標準設定為GI值100；在與其他食物互相比較下，可以計算出各種食物的GI值，以下為梅約診所（MayoClinic）所提供的各級GI值範圍：低GI值：1~55中GI值：56~69高GI值：70以上GI值與糖尿病的關係對於糖尿病患者而言，維持血糖的平衡，是相當重要的一環；若食用太多高GI值的食物，可能會導致血糖在短時間內迅速飆高，導致病情加劇。

因此通常會建議糖尿病患者，避免食用GI值高於60的食物，降低血糖失控的風險。

高GI值與肥胖的關聯台灣人的日常飲食中，白飯幾乎是不可或缺的一部份，但是白飯的GI值其實高達73，屬於高GI值的行列；事實上，麵條和米飯等澱粉類主食，GI值都不低，許多外食族的午餐或晚餐菜色，經常不是便當就是麵類，剛吃完的時候，飽足感可能相當高，但同時血糖也急速上升，導致人體加速胰島素（Insulin）分泌，以降低體內的血糖濃度。

不知道你有沒有明明中午才吃了一大碗麵，但是下午三、四點的時候又肚子餓的經驗？這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低，導致飢餓感再度出現。

從這點來看，外食族容易變胖的原因，除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外，也受到澱粉為主的飲食習慣影響，看似吃了一大堆，沒多久又餓再吃，因此想要不胖也難。

（同場加映：做筆記慎選餐廳～糖尿病患者外食攻略）低GI值不代表熱量低許多人對GI值可能有錯誤的迷思，認為高GI的食物，一定就是高熱量，但是以培根為例，GI值只有49，但是它的熱量卻有405；臘腸GI值為48，熱量則高達497；芋頭GI值有64，熱量只有58。

因此就算都吃低GI值的食物，也不代表就不會發胖，重點還是在總共吃進了多少熱量，如果吃進比消耗的熱量多上許多，那變胖是無庸置疑的結果。

低GI值飲食的三種好處降低膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油脂過高的風險。

延長飽足感，低GI值食物可以避免胰島素分泌太多，讓血糖以平緩的方式逐漸下降。

當體內血糖太高時，可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形，這也是為什麼中午吃飽飯，常常會想睡覺的原因之一，若攝取低GI值的食物，則能降低這種症狀。

如何進行低GI值飲食如果你覺得要一直查詢不同食物的GI值很麻煩，其實只要記得以下三大原則即可：糖類GI值有高有低：由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量，因此可能會將糖類與高GI值掛勾；不過其實果糖的GI值只有19，但是麥芽糖卻高達103。

因此要幫助維持體內血糖的穩定，可以選擇GI值低的糖類，畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。

澱粉GI值高：澱粉類食物本來就容易被身體快速消化，因此GI值都不會太低，但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉；因為少了澱粉的熱量來源，很容易讓身體的熱量攝取不足。

雖然某些飲食方式，特別將澱粉排除在外，但是基於飲食均衡的概念，仍建議持續攝取澱粉，但是可以減量或是選擇相對低GI值的澱粉類食物，作為優先選擇。

選擇精緻度較低的食物：以白飯為例，它屬於精緻化的澱粉類食物，相較之下，糙米的GI值比白米更低。

另外，全麥麵包的GI值也會比白麵包低，盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主，不僅能保有低GI值的需求，也能減少精緻食物和高加工食品，所帶來的高熱量。

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參考資料WhatIstheGlycemicIndex(GI)?https://www.healthline.com/health/understanding-glycemic-index.AccessedDecember16,2019. Glycemicindexdiet:What’sbehindtheclaims.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.AccessedDecember16,2019. ABeginner’sGuidetotheLow-GlycemicDiet.https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#section6.AccessedDecember16,2019. GlycemicIndex.http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.AccessedDecember16,2019. Glycemicindexfor60+foods.https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods.AccessedDecember16,2019. OregonStateUniversity.https://extension.oregonstate.edu/search?search=glycemic.AccessedDecember16,2019. GlycemicIndexandDiabetes.https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes.AccessedDecember16,2019. 相關文章第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃什麼是基礎代謝率BMR？復胖原來是代謝率作祟吃優格好處多，低熱量助減肥！自製優格5步驟超簡單文：于承宇,最後更新於11/11/2021醫學審稿：賴建翰醫師