好的闊背肌，給你視覺好腰身，擁有背殺稱號不是夢 - 運動視界

練背闊肌，感受度很重要. 想成為靠背一族，得要花點心思。

在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌- ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 BadBoy chinup與pullup寫反了？ SuperFIT極度塑身 謝謝您的指教，已修正～ 收藏 留言  本文授權自〔SuperFIT極度塑身〕有時候走在路上逛街，有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下的型男型女，這些靠背殺手，是否有幾個共通點： 直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢 背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉 從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌 倒三角形的肩-背-臀黃金比例這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！因為強大的闊背肌，要鍛鍊很不容易很不簡單，壯漢們真的要花時間狂練，才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌；女孩們更辛苦了，雖然背肌是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭很複雜有一堆小肌肉，像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等，分工很細滴。

 闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。

就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OHNO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。

打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。

 練背闊肌，感受度很重要想成為靠背一族，得要花點心思。

在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。

所以國外的Fitnessmodels也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。

但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。

尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。

恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

  闊背靠這三招，蛻變背殺強者 一、闊背肌的功能與視覺效果「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔! 1.闊背肌位置與視覺影響「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。

圖好的闊背，可以有到三角的身型。

圖中為闊背肌位置。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。

由胸背神經支配。

 2.闊背肌的功用闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

  二.闊背肌的動作訓鍊(1)引體向上引體向上是練背肌必做的動作。

針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

Pullup寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

Chinup反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

 (2)划船（槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。

坐姿划船啞鈴划船 (3)硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。

只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

  更好感受背部出力要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

 坐姿划船讓手指輕勾握把，感受用手肘往後撞、貼著身體而過；在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。

 搭配重訓帶很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。

可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。

事實上，手掌握力比較小的人，適時地使用至重訓帶還是可以練出背肌。

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