4動作克服背肌感受問題 - 司博特

最後提醒，這些輔助動作的目的是「讓你感受背部肌肉」。

因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從輕放慢。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練4動作　克服背肌感受問題目錄1輔助練習1　站姿直臂滑輪下拉2輔助練習2　單手彈力帶下拉3輔助練習3　單手坐姿繩索下拉4輔助練習4　斜板啞鈴划船過去司博特只要有寫到背部訓練相關的文章，都會一再強調背部肌群的重要性，除了能平衡胸背發展，鍛鍊背肌對維持軀幹、改善背痛也都有一定影響。

而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。

有鑑於透過文字敘述放鬆肩膀、收好肩胛實在太抽象！我們找了幾個輔助動作供參考，並建議先學習感受，再來練習大動作，可能會比你用錯地方訓練來得好。

  輔助練習1　站姿直臂滑輪下拉雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫桿。

過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。

放回橫桿可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。

 輔助練習2　單手彈力帶下拉右手抓住高處的彈力帶，距離以你站著手伸直，能抓住並維持彈力帶張力為佳。

手肘盡量不彎曲，感覺肩胛骨向下移動。

單邊做滿15下後，再換邊。

※如果將彈力帶改綁在肩膀高度，手肘抓住不彎曲，則可以改練習背肌後夾的動作。

 輔助練習3　單手坐姿繩索下拉坐姿，單手抓住馬蹄形握把，練習單手下拉的動作。

另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。

下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。

送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。

 輔助練習4　斜板啞鈴划船此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。

首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。

將啞鈴擺在椅子兩側。

雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。

接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做划船動作。

  上述的輔助訓練，是司博特自己鍛鍊背部前都會練習的動作。

不管是當作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！此外，從文章前面到動作細節，你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！所以可別忘了多多關照你的肩胛。

最後提醒，這些輔助動作的目的是「讓你感受背部肌肉」。

因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從輕放慢。

參考資料：1.Breakingmuscle.com－4exercisestocurethedreadedimaginarylatsyndrome2.Bodybuilding.com－latsallfolksactivateyourlatsandbuildstrength1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：太瘦想增肌？把握4原則下一篇：在家也能練的重訓菜單相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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