3個秘密,提升背肌感受度! | Jay Wang

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在訓練背部肌群的時候,往往都只有手或腰很酸,但背都沒感覺嗎?文章中說到,3個有效增加背肌感受度的方法! 作者JayWang / 1月19,2021 / 動作優化 目錄 肩關節複合體擁有背肌感受度的關鍵提升背肌感受度的方式第一個:放鬆抑制上背部肌群的肌肉方法一:滾筒按壓方法二:跪姿胸椎旋轉方法三:坐姿胸椎旋轉第二個:活化核心與肩胛穩定第三個:強化肩胛下壓、內收與伸展強化肩胛下壓強化肩胛內收強化肩胛伸展總結 肩關節複合體 要能有效啟動背肌,跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。

這其中包含四個關節: 胸鎖關節(SC):鎖骨的內側與胸骨所形成的關節。

肩胛胸廓關節(ST):肩胛骨的前面與後胸廓的交接處。

肩峰鎖骨關節(AC):鎖骨的外側與肩胛骨的肩峰突起所形成的關節。

盂肱關節(GH):肱骨頭與肩胛骨的盂窩所形成的關節。

必須要相互適當的作用,才能產生正常的肩關節活動。

擁有背肌感受度的關鍵 肩關節的內收、伸展和下壓是主要能使用背部肌群的關節動作,所以當在真正拿起重量負重前,你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力,以及良好的肩胛肱骨節律,讓四個關節交互作用,還是會沒辦法感受背部的張力。

以下會提到3個讓你提升背肌感受度的方法,建議在訓練背部前,嘗試先操作看看囉! 提升背肌感受度的方式 第一個:放鬆抑制上背部肌群的肌肉 肌肉交互抑制的概念是指: 「當關節其中一側的肌肉變的緊繃,另一側肌肉勢必會拉長放鬆。

」 所以當如果肩關節原本就過度內旋、前傾或是上抬,會容易導致在訓練背部時容易聳肩、圓背,反而會覺得訓練完後肩膀很酸痛,背部沒感覺。

這時候可以去放鬆這些緊繃的肌肉,包含上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌、前三角肌等肌肉,利用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆,按壓完這些肌肉之後,再針對大範圍的胸椎去作活動度的改善,以下就提供3個針對胸椎活動度的放鬆: 方法一:滾筒按壓 使用滾筒,放在胸椎上做屈曲和伸展的活動,由背部中點一節一節的慢慢向上活動,打開胸椎的活動度,過程保持自然呼吸,肋骨不外翻,維持核心穩定。

方法二:跪姿胸椎旋轉 針對胸椎伸展與旋轉,臀部先坐於腳跟上,一手放於兩腳之間,一手放於下背部,深吸一口氣,吐氣同時將整個人慢慢往後旋轉,頭也慢慢往後看,到自己的極限點後停下穩定,默念15秒,再換另一邊。

方法三:坐姿胸椎旋轉 坐在Bench上兩腳夾住滾筒穩定骨盆,將一根棍子放於鎖骨上,雙手環抱固定,深吸一口氣,吐氣同時左右旋轉胸椎,一樣到自己的極限點後停下穩定,默念15秒,再換另一邊。

第二個:活化核心與肩胛穩定 可以先以死蟲這個動作,去評估看看能否有良好的呼吸及穩定核心的能力。

如果死蟲沒有問題,可以試試看「躺姿直臂下拉」!操作方式如下: 躺在Bench上,下背不用刻意貼緊椅背,但去維持上背、臀部、腳底三點的穩定,拿兩個輕重量啞鈴,在保持手臂不過多彎曲的方式之下,往後延伸啞鈴,過程中維持核心及背部張力,再回到肩膀上方。

  沒問題後,再慢慢地來到四足跪姿的動作,練習看看去旋轉你的肩胛骨。

操作方式如下: 做逆時針和順時針的旋轉,過程之中應保持腰椎穩定和手臂不彎曲。

如果這個動作都沒有問題,可以再讓自己兩膝離開地面,做一樣的練習,增加核心穩定的困難度。

延伸閱讀:腰痠背痛?3步驟幫助你穩固中立脊椎 第三個:強化肩胛下壓、內收與伸展 再來可以利用單關節動作,嘗試喚醒背部肌群。

強化肩胛下壓 使用一條彈力帶掛在深蹲架的溝槽中,站在彈力帶上兩手抓住握把,嘗試在手保持伸直的方式之下,先上抬肩胛,再下壓肩胛,啟動下斜方肌的力量穩定,再慢慢地回至起始位置。

延伸閱讀:你也可以拉起引體向上!6種輔助引體向上訓練教學 強化肩胛內收 將彈力帶綁在某個支點上,採半跪姿的方式,雙手抓住彈力帶,一樣嘗試在手保持伸直的方式之下,先前傾肩胛,再後收肩胛,啟動菱形肌的穩定,再慢慢地回至起始位置。

延伸閱讀:5步驟學會槓鈴划船 強化肩胛伸展 將彈力帶綁在高處的握把上做直臂下拉,採微微髖屈的方式,雙手抓住彈力帶,在保持手臂不過多彎曲的方式之下,想像肩膀是圓心,手臂為半徑,畫一個半圓下來,過程中維持核心及感受背部張力,做肩關節伸展的闊背啟動,再慢慢地回至肩膀上方處,重複操作。

總結 許多人會無法找到背部感受度的另一個原因在於: 「求快求重」 當急於負荷過大或動作太難時,往往會導致動作控制變差,進而影響你整體訓練背部的效率!當你的肌力不夠時,當然會覺得怎麼拉,都是手臂痠痛或其他肌肉群借力代償。

可以重新檢視看看是不是動作已經跑掉,降階你的動作選擇,漸進式的增加難度,是會讓你更容易擁有背肌感受度的重要關鍵。

延伸閱讀:你也可以拉起引體向上!6種輔助引體向上訓練教學 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好,我是JayWang,在這裡會讓你學習如何有效訓練,跟你分享最新的訓練科學發現,讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質!讓我們一起越來越好,也歡迎跟我一起BecomeBetter! 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址,以供下次發佈留言時使用。

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