3個秘密，提升背肌感受度！ | Jay Wang

在訓練背部肌群的時候，往往都只有手或腰很酸，但背都沒感覺嗎？文章中說到，3個有效增加背肌感受度的方法！ 作者JayWang / 1月19,2021 / 動作優化 目錄 肩關節複合體擁有背肌感受度的關鍵提升背肌感受度的方式第一個：放鬆抑制上背部肌群的肌肉方法一：滾筒按壓方法二：跪姿胸椎旋轉方法三：坐姿胸椎旋轉第二個：活化核心與肩胛穩定第三個：強化肩胛下壓、內收與伸展強化肩胛下壓強化肩胛內收強化肩胛伸展總結 肩關節複合體 要能有效啟動背肌，跟肩關節複合體內關節間的相互作用很有關係。

這其中包含四個關節： 胸鎖關節(SC)：鎖骨的內側與胸骨所形成的關節。

肩胛胸廓關節(ST)：肩胛骨的前面與後胸廓的交接處。

肩峰鎖骨關節(AC)：鎖骨的外側與肩胛骨的肩峰突起所形成的關節。

盂肱關節(GH)：肱骨頭與肩胛骨的盂窩所形成的關節。

必須要相互適當的作用，才能產生正常的肩關節活動。

擁有背肌感受度的關鍵 肩關節的內收、伸展和下壓是主要能使用背部肌群的關節動作，所以當在真正拿起重量負重前，你如果無法先有良好穩定軀幹的核心能力，以及良好的肩胛肱骨節律，讓四個關節交互作用，還是會沒辦法感受背部的張力。

以下會提到3個讓你提升背肌感受度的方法，建議在訓練背部前，嘗試先操作看看囉！ 提升背肌感受度的方式 第一個：放鬆抑制上背部肌群的肌肉 肌肉交互抑制的概念是指： 「當關節其中一側的肌肉變的緊繃，另一側肌肉勢必會拉長放鬆。

」 所以當如果肩關節原本就過度內旋、前傾或是上抬，會容易導致在訓練背部時容易聳肩、圓背，反而會覺得訓練完後肩膀很酸痛，背部沒感覺。

這時候可以去放鬆這些緊繃的肌肉，包含上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌、前三角肌等肌肉，利用自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，按壓完這些肌肉之後，再針對大範圍的胸椎去作活動度的改善，以下就提供3個針對胸椎活動度的放鬆： 方法一：滾筒按壓 使用滾筒，放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，由背部中點一節一節的慢慢向上活動，打開胸椎的活動度，過程保持自然呼吸，肋骨不外翻，維持核心穩定。

方法二：跪姿胸椎旋轉 針對胸椎伸展與旋轉，臀部先坐於腳跟上，一手放於兩腳之間，一手放於下背部，深吸一口氣，吐氣同時將整個人慢慢往後旋轉，頭也慢慢往後看，到自己的極限點後停下穩定，默念15秒，再換另一邊。

方法三：坐姿胸椎旋轉 坐在Bench上兩腳夾住滾筒穩定骨盆，將一根棍子放於鎖骨上，雙手環抱固定，深吸一口氣，吐氣同時左右旋轉胸椎，一樣到自己的極限點後停下穩定，默念15秒，再換另一邊。

第二個：活化核心與肩胛穩定 可以先以死蟲這個動作，去評估看看能否有良好的呼吸及穩定核心的能力。

如果死蟲沒有問題，可以試試看「躺姿直臂下拉」！操作方式如下： 躺在Bench上，下背不用刻意貼緊椅背，但去維持上背、臀部、腳底三點的穩定，拿兩個輕重量啞鈴，在保持手臂不過多彎曲的方式之下，往後延伸啞鈴，過程中維持核心及背部張力，再回到肩膀上方。

  沒問題後，再慢慢地來到四足跪姿的動作，練習看看去旋轉你的肩胛骨。

操作方式如下： 做逆時針和順時針的旋轉，過程之中應保持腰椎穩定和手臂不彎曲。

如果這個動作都沒有問題，可以再讓自己兩膝離開地面，做一樣的練習，增加核心穩定的困難度。

延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎 第三個：強化肩胛下壓、內收與伸展 再來可以利用單關節動作，嘗試喚醒背部肌群。

強化肩胛下壓 使用一條彈力帶掛在深蹲架的溝槽中，站在彈力帶上兩手抓住握把，嘗試在手保持伸直的方式之下，先上抬肩胛，再下壓肩胛，啟動下斜方肌的力量穩定，再慢慢地回至起始位置。

延伸閱讀：你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學 強化肩胛內收 將彈力帶綁在某個支點上，採半跪姿的方式，雙手抓住彈力帶，一樣嘗試在手保持伸直的方式之下，先前傾肩胛，再後收肩胛，啟動菱形肌的穩定，再慢慢地回至起始位置。

延伸閱讀：5步驟學會槓鈴划船 強化肩胛伸展 將彈力帶綁在高處的握把上做直臂下拉，採微微髖屈的方式，雙手抓住彈力帶，在保持手臂不過多彎曲的方式之下，想像肩膀是圓心，手臂為半徑，畫一個半圓下來，過程中維持核心及感受背部張力，做肩關節伸展的闊背啟動，再慢慢地回至肩膀上方處，重複操作。

總結 許多人會無法找到背部感受度的另一個原因在於： 「求快求重」 當急於負荷過大或動作太難時，往往會導致動作控制變差，進而影響你整體訓練背部的效率！當你的肌力不夠時，當然會覺得怎麼拉，都是手臂痠痛或其他肌肉群借力代償。

可以重新檢視看看是不是動作已經跑掉，降階你的動作選擇，漸進式的增加難度，是會讓你更容易擁有背肌感受度的重要關鍵。

延伸閱讀：你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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