為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠 - 工商時報

為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠 · 1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。

· 2.手臂向前伸直，手掌貼地。

· 3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部 ... 首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠 工商時報書房編輯 2020.07.19 背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。

圖／freepik 進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。

所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

預防下背痛 有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

背部、下背部和腹部的伸展練習 練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

手放頸背的變化式 1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

趴姿變化式 1.趴在地上，手臂向前伸直。

2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。

維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。

趴姿進階變化式 這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。

雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。

這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

補充說明 為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。

無論組數或動作，適當的練習即可。

反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。

腰肌的伸展練習 1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。

2.雙手放在左腿的膝蓋上。

上半身一直保持挺直。

3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。

4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。

補充說明 平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。

1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。

這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。

2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。

這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。

下背部的伸展練習 練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。

1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。

2.手臂向前伸直，手掌貼地。

3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部放鬆，肩膀變得柔軟。

做這個動作時，從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。

下背部和臀部的伸展練習 這個動作可以訓練下背部的柔軟度，並且伸展到臀部的肌肉。

1.躺在地上，上半身挺直，一腿伸直，另一腿彎曲。

2.雙手放在膝蓋的後面，輕輕往前拉，使大腿能夠貼到胸口。

3.維持伸展二十到三十秒，同時緩緩的吸氣與吐氣，然後再換另一條腿伸展。

背部的伸展練習 練習這個動作，可以伸展到背部的肌肉。

1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲，使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒，使深層的肌肉得以伸展。

身體側轉的進階變化式 1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，伸出另一隻手臂，使其與胸部平行。

3.將上半身轉向內側，使手臂盡可能伸到最遠。

4.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢十五到二十秒。

該動作也可以伸展到軀幹旋轉肌。

站姿變化式 1.雙腿稍微分開站立，雙臂向上伸直，手指交握。

2.身體彎向一側，頭、手臂和上半身保持在同一直線。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

然後站直，再把身體彎向另一側伸展。

坐姿進階變化式 1.盤腿坐著，胸部挺直，雙手臂向上舉起。

2.手指交握，轉動雙手，使掌心朝上，而且盡可能往上推。

3.維持這個姿勢三十秒，同時規律的吸氣和吐氣。

站立側轉的變化式 1.雙腿稍微分開站立於固定的直立支撐物前面，上半身向前傾。

2.一手握住支撐物在肩膀高度的位置，手臂保持伸直。

3.另一隻手的掌心貼在支撐物更高的位置，手臂也要伸直，然後逐漸用力推支撐物，同時伸展另一隻手。

4.維持這個姿勢十五到二十秒，並且緩慢的吸氣和吐氣，然後放鬆，交換雙手的位置。

背部、斜方肌與大腿後側的伸展練習 練習這個動作，可以伸展到斜方肌和背部，並使僵硬的大腿後側變得比較有彈性。

1.坐在長凳上，左腿彎曲，左腳在地上踏穩。

2.右腿伸長，右腳平貼在地上。

3.上半身向前傾，同時稍微扭轉，使左手貼在伸長右腿的外側。

4.維持這個姿勢十五到二十秒以達成整個背部的深層伸展，同時緩慢規律的呼吸。

然後再換另一邊。

(下一篇：拉筋後仍難放鬆？代表「呼吸節奏」不對) (本文作者榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪著《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，方言文化提供) 延伸閱讀 植物神奇力量！天然香蜂草刺激毛髮再生 精油不是油！你該知道的15個精油知識 不隨便聽信廣告！破解植髮10個迷思 主題閱讀》看懂雇用潛規則｜書房陪你一起學英文歡迎訂閱追蹤Instagram、樂讀電子報｜回工商書房首頁 脊椎健身方言文化生活風格塑身美妝伸展男性造型背闊肌 工商時報書房編輯 熱門文章 15檔金融股配息曝這檔一支爽賺2,100元 2022.03.31 14檔三率三升法人進駐 2022.04.01 5大ETF存股攻略專家解惑 2022.04.01 13家撒錢配息超越去年EPS 2022.04.01 嚇一跳!陸晶片廠有救了爆殺進蘋果供應鏈 2022.03.31