怎麼徒手練背闊肌最有效果

一個人的背闊肌要怎麼訓練，當然是有不少方法的，而在訓練方法中，有的方法是徒手訓練，有的方法是器械訓練，那怎麼徒手練 ... 仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個重要方法。

怎麼徒手練背闊肌最有效果 老資料網 - 肌肉鍛煉寶典 一個人的背闊肌要怎麼訓練，當然是有不少方法的，而在訓練方法中，有的方法是徒手訓練，有的方法是器械訓練，那怎麼徒手練背闊肌，相信有人還是知道的。

那麼，怎麼徒手練背闊肌最有效果？下麵就一起來瞭解一下怎麼練背闊肌吧。

仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個重要方法。

一個人的背闊肌要怎麼訓練，當然是有不少方法的，而在訓練方法中，有的方法是徒手訓練，有的方法是器械訓練，那怎麼徒手練背闊肌，相信有人還是知道的。

那麼，怎麼徒手練背闊肌最有效果？下麵就一起來瞭解一下怎麼練背闊肌吧。

引體向上 通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的管道。

兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。

然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

重複練習。

仰臥夾背 仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個重要方法。

具體做法就是仰臥在地上，腿部姿勢和仰臥起坐差不多，都是彎曲起膝蓋，雙腳平放在地上，然後雙肘撐地，作為著力點，大臂與地面保持平行，貼到地面上，小臂豎起來，和地面保持垂直，用背部肌肉發力，努力將上半身抬離地面。

這是非常好的一個動作，可以有效鍛煉到背闊肌，讓背部變得更加寬闊健壯。

平板支撐 平板支撐可以算是一個萬能的動作，只要是你能想到的鍛煉的部位，基本這個動作都能够實現。

因為平板支撐是鍛煉我們的覈心肌群非常有效的方法，那麼經常做這個動作，就能够有效的鍛煉我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉。

一般來說一組動作做好能够堅持一分鐘，且一天可以多做幾組。

要注意，做這個動作時，我們的身體必須要和地面平行，保證動作到位。

仰臥屈伸下背 做這個動作我們要雙手併攏，用脚支撐起身體，上背部貼在地上，下背用脚慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

仰臥踢腿 這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻脚做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

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