請問徒手練背，除了引體向上以為還有其他方法嗎？ - GetIt01

首先對於上背部可以進行仰卧夾背。

平躺在地面上，雙腿自然彎曲平穩的踩在地上，手臂展開，手肘著地，以手肘為支撐點將軀幹抬高。

這個動作的完成需要用到你的菱形肌、斜 ... 標籤：健康健身生活 請問徒手練背，除了引體向上以為還有其他方法嗎？ 07-31 塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。

除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

但對於很多人來說，一提到練背都會想起單杠、卧推床等，認為背部訓練都需要依託器械，但並不是這樣，也有很多可以徒手進行的背部訓練。

背部肌肉可以分為上、中、下三部分，因為其涉及的區域較廣、作用效果有所差異，所以若你想要背部力量均衡發展，那你需要對各個部位都進行鍛煉。

首先對於上背部可以進行仰卧夾背。

平躺在地面上，雙腿自然彎曲平穩的踩在地上，手臂展開，手肘著地，以手肘為支撐點將軀幹抬高。

這個動作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌後束。

其要點在於每一下都要撐住，維持肌肉收縮，以及確保發力部位是背部，而不是你的脖子帶動身體向上。

針對背肌中部，可以利用一個身體伸展動作來進行訓練。

俯卧在瑜伽墊或者光滑的地板上，雙手、雙腳著地，背部、手臂肌肉發力，讓身體自然地伸展及回縮。

這個動作難度較大，如果需要降低難度，可以選擇小腿也著地來減輕動作的負重。

針對背肌下半部分來說，你可以利用一些組合動作來對其進行訓練，這是由於有一些人體肌肉和下背密切相關，例如臀肌、其他背肌等，聯動性強的訓練不只可以讓你的訓練事半功倍，也可以更好的鍛煉到你的目標肌肉。

超人的動作變化便是很好的訓練方式，首先俯卧在地面上，手臂放在身體兩側，利用身體後部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向後伸。

注意肩部外旋向後，這樣可以鍛煉到你的旋轉肌群，且保持背肌的緊繃，這樣才能起到應有的訓練效果。

這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。

你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。

發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。

你好，很高興回答你這個問題，我賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果不去健身房也沒有一些相應的訓練設備。

還想練背部肌肉的話，我給大家推薦幾個家庭式的健身方法只要一根彈力帶即可！首先準備一根彈力帶，彈力帶的顏色越深。

重量越重，這個由你個人的力量來決定。

1.彈力帶划船首先，先將彈力帶一端固定住。

兩手，一手握住彈力帶的一端。

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹沉肩身體微微前傾一點，呼氣的時候用背部發力帶動手臂將彈力帶拉至小腹位置，保持大臂夾緊身體即可。

過程中不要含胸聳肩。

2.彈力帶下拉首先將彈力帶在一高處固定。

身體保持挺胸收腹沉肩，身體向前傾斜30多到45°之間。

兩手握住彈力帶，在呼氣的時候用背部發力將大臂向身體兩側，下拉並夾緊身體兩側。

此時收緊背部肌肉。

吸氣，緩慢將大臂還原至初始位置，整個過程中要保持挺胸沉肩。

3彈力帶下壓同樣將彈力帶在一高處固定住，身體保持正直，挺胸收腹沉肩兩手各握彈力帶一端。

保持手肘微屈，不鎖死。

在手肘角度不變的情況下，呼氣，用背部發力。

將大臂下壓至小腹位置。

此時保持挺胸沉肩，吸氣，緩慢還原至大臂與肩同高的位置即可。

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！ 最經典的兩個徒手動作引體向前和反向划船門上引體向前反向划船，乒乓球台、石凳等都可練習。

彈力繩練習背很方便，非常好的器械。

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背撐俯卧挺身俯卧挺身轉體。

俯卧出拳。

俯卧划船。

俯身伸展。

俯身平行伸展。

俯身W字伸展。

俯身向前伸展。

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請問徒手練背，除了引體向上就沒有辦法了嗎？現在很多人都熱衷於徒手健身，對於做不了引體向上的人來說徒手健身練習背部成了難題。

在胸部練習中如果我們做不了標準的俯卧撐，可以通過抬高手的位置或者用膝關節著地支撐來降低難度。

而對於背部練習除了引體向上以外好像就想不出其他的訓練方法了。

引體向上毫無疑問是背部訓練最經典，也是最全面的一個動作，如果很難完成引體向上還是有其他的徒手健身動作可以練習到背部的。

下面我就介紹幾個簡單有效的背部訓練動作：仰卧夾背，這個動作是針對上背部的一個練習動作。

先仰卧到地面上，讓手肘接觸地面，你的手肘用力撐在地面上，腳要平穩的踩在地上用來維持平衡，把軀幹向上抬起，讓你的上背部遠離地面，雙腳不要用力，腳只是起到支撐和平衡的作用。

徒手中背部訓練這個練習針對的是背部中間的區域。

找一個一半光滑一半不那麼光滑的地面，俯卧在地面上，手部處在不光滑的位置，腳步處在光滑的位置。

讓自己身體處於完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最後方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做直臂下拉一樣，直到將身體撐起來，之後再讓身體往下，你會發現這很像直臂下拉。

下背徒手練習下背部練習動作有點像俯卧燕子挺身，也可以用俯卧燕子挺身來替代。

不用器械練背，除了引體向上還有很多動作！比如用水桶俯身划船，一邊手一個水桶，重量自調！或者利用彈力帶划船！在這兩張圖的動作上利用這個思路可以換另外的負重物體做划船！ 如果說徒手，那就只能藉助單扛了，用身體的不同角度去練引體向上，身體角度接近水平把腳搭在椅子上，雙手握單杠練習厚度。

寬窄正反握引體向上練寬度。

下背只能找個斜板練山羊挺身了。

如果不用器械只能練這些了。

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