新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材 - 天天要聞

【徒手上背夾背】. 首先，仰卧到地上，讓手肘接觸地板，再用手肘往地板出力，雙腳要平穩的踩在地面，把軀幹撐起來，讓你的上背通過你手肘出力離開 ... 首頁 減肥 正文 新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材 2019年12月22日 16:55:11 1519views 摘要 新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了! 新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了!像胸肌重點就胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌等等。

就讓我們看看如何徒手訓練背肌吧~訓練好處【改善駝背】光是這點就很重要了，現代人常常低頭滑手機，或是在電腦桌前，就而久之，人的背肌長期保持放鬆，就會產生駝背，長時間的身體保持往前，像胸肌在跟背肌拔河，就會造成前面肌群過強，背部肌群就弱，最好改善的方式就是放鬆前面肌群，訓練背部肌群【減輕腰酸背痛】背肌對我們人體的上半身很重要，我們會腰酸背痛，有很大的原因是因為少了背肌的支撐，有了強而有力的背肌來穩定支撐身體，自然而然我們就不會腰酸背痛了【良好姿態】背部肌群扮演很重要的角色，看一個人的體態好不好，看背最准，有練背的人，不管是站著坐著都給人有精神的感覺，而缺乏背部訓練的人，站著坐著都讓人感到沒精神沒自信，也會有圓肩駝背等的不良體態，所以背部肌群必練基本訓練這3招徒手練背完完全全不用任何器材，新手也可以上、中、下背肌訓練！【徒手上背夾背】首先，仰卧到地上，讓手肘接觸地板，再用手肘往地板出力，雙腳要平穩的踩在地面，把軀幹撐起來，讓你的上背通過你手肘出力離開地面，不要偷用腳出力，腳只是支撐而已，要用上背的力量來推。

重點在於你每一下都要撐住2~3秒，維持肌肉收縮的狀態。

你要確保你起來是用到的背部。

這會訓練到菱形肌、斜方肌、三角肌後束。

Ps.可以鋪個瑜珈墊，不然手肘痛到爆!建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【徒手中背滑輪】首先，要穿長褲襪子，找個光滑的地板，然後身體采伏地挺身姿勢，你要讓自己處於完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最後方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做滑輪下拉一樣的感覺，將身體撐起來，之後再讓身體往下，你會發現這很像仰卧肩伸，或是直臂下拉。

腳尖當支點可能對新手來說很困難，也可以用膝蓋脛骨來當支點開始訓練~Ps.肩關節活動度不好的人，建議不用到全身展姿勢唷，要先改善肩關節活動度再來訓練唷，手高於頭的訓練不用太多!還有擔心褲子會磨破的，可以在支點放個小毛巾~建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【下背徒手超人】利用超人的動作來做訓練，做的時候要讓手臂到身體後方，每一下都讓你的肩膀往後，所以這時要讓肩膀外旋，這樣會讓旋轉肌群也參與進來。

除了肩膀的外旋以外，很明顯的也讓背肌保持緊繃，當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。

每一下都要試著撐住2~3秒，這樣可以確認你肌肉有正確參與訓練。

建議3~4組15下，根據自己的條件來調整組數和次數。

結論我認為，人體很奇妙，也很公平，你怎麼對它，它就會反應給你看，當你長期使用身體肌群的一半，另一半就會比較弱，可能就會造成問題。

男人練背，可以練出有如猛虎一般的背肌，女人練背，可以練出美麗如花的背影唷。

背肌訓練對現代人也很重要，現在多數人都是長時間坐在電腦前，背部都被往前拉，造成駝背等等現代文明病，所以適當的訓練背部也是很重要的 所屬分類： 減肥 版權聲明：本文源自網路，於2019年12月22日，由天天要聞整理髮表，共1257字。

轉載請註明：新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材|天天要聞 精彩評論~ 有幸遇見你30792744 2019年12月23日 11點09分 沒有動圖嗎[摳鼻] 三世輪迴 2020年01月29日 00點00分 兩個月沒健身第一個動作沒起來 emmmm 2020年02月20日 22點37分 鑽石俯卧撐也練背 v16223482361 2020年02月21日 16點09分 先收藏一波，嚇一嚇背上的肥肉先 手機用戶63459561632 2020年02月25日 16點59分 最好有動圖，一看就懂 我是賊吃面 2019年12月24日 21點17分 這個效果和引體向上以及器械比起來是不是差點呢？ 相關文章推薦~ 3分鐘6塊腹肌徒手居家訓練方案，3個動作飆汗燃爆你的腹肌 徒手健身的人看起來都挺瘦的，真的能練出肌肉嗎？ 第十五天：新手必看！練大胸肌和麒麟臂鍛煉還這麼講究？ 健身丨喚醒你的背肌！3個技巧練出「魔鬼背」，一定要看 健身新手如何進行胸肌訓練？掌握3個動作，練出大塊頭胸肌 8個徒手自重訓練，幫你刷脂、練肌肉，瘦腿，瘦身，提臀 拉力器怎麼練背肌？練背完整訓練計劃 3種快速增肌必備訓練方法，讓增肌不再是難題 為追女神苦練腹肌，練了半年卻沒有卵用？看看健身老手怎麼練腹肌 增肌必看！新手增肌沒效果怎麼辦？教你如何突破瓶頸期 說起俯卧撐，徒手和負重兩種訓練方法，練出的肌肉有何不同？ 30天練習引體向上能增加背闊肌？看小伙挑戰後，背闊肌堅硬挺拔 美食頻道~ 共賞春風「食」里！家樂福推出榴槤、蛋黃肉鬆等多種新奇口味青團 【神奇醬香金沙味道】貴奇酒業3至5年力爭實現10億目標 味精雞精是否健康，不敢吃味精？家中製作天然「味精」不要錯過 為什麼要清理白酒庫存？ 春季家長給孩子做這7道菜長個子，含鈣豐富孩子又愛吃 愚人節蛙來噠門店有意思的節目，先對暗號 香椿炒雞蛋 再聊甘肅美食，絕美農家肉菜，勾起饞蟲，每一張圖都讓人直流口水 這道野菜不僅能做青團，還可以這麼吃！送上萬能醬配方 日本速食麵，隨便一碗都不會讓人失望，鮮香入魂 青島平度的這些美食，吃得您不想回家 湘遇在美食間：毛氏紅燒肉 延伸閱讀 喝檸檬蜂蜜水可以減肥嗎？為什麼我卻越喝越胖？ 1149views 11/17 成為健身達人你只差一步之遙(毅力篇) 1087views 11/17 鄧一琳：腦子（即意識）要關注並控制兩手兩足 1661views 11/17 健身是把雙刃劍，重新理清一下你的訓練觀念 1344views 11/17 長期減肥瘦不了？只因為沒有正確認識這七個要領，否則大不相同… 1479views 11/17 43歲油膩大叔健身21年，64歲秀身材曬肌肉，逆襲娶仙女般妻子 1905views 11/17 Zamberlan贊貝拉登山鞋實測，來自義大利的戶外運動品牌 1234views 11/17 登山的裝備有哪些，看這篇登山裝備指南介紹 1572views 11/17 在健身房這3個練腹動作你用過嗎？用錯了很傷腰椎的還沒效果 1791views 11/17 排骨男2個月增肌8公斤？分享健身成果，網友：不要誤導增肌概念 1224views 11/17 散打技術，第三節拳法技術，直拳、勾拳詳細圖解 1732views 11/17 網友：仰卧起坐傷腰椎是真的嗎？老胡：也對，也不對！看老胡揭秘 1043views 11/17 知識點|一跑步腿就疼怎麼破？“軍醫課堂”告訴您：這樣做不會疼 1132views 11/17 初學站樁挺神奇，為何越站越迷茫？我的經歷心得分享 1888views 11/18 單臂、倒立撐、偽俄挺，俯卧撐變體你見過幾種？ 1032views 11/18 既能爬山、又能凹造型，酷帥十足！探路者GORE-TEX高幫登山鞋評測 1072views 11/18 分類目錄 美女 娛樂 情感 體育 歷史 遊戲 英超 NBA 養生 星座 減肥 國際 科技 搞笑 時尚 汽車 美食 育兒 熱門 軍事 明星 動漫 寵物 電影 電視劇 綜藝 八卦 數碼 健康 科學 心理 故事 佛學 美文 教育 家居 資訊 財經 風水 每日要聞 陸劇吧