5步驟學會槓鈴划船

由臀肌和腿後側肌群負責穩定骨盆，豎脊肌則進行等長收縮來保持背部穩定。

槓鈴划船下背. 如果相比於一些健身房的固定式器材，它會更有價值的原因 ... 作者JayWang / 1月05,2021 / 動作教學 這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

要打造強健的背肌，槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。

使用到的肌肉群包含闊背肌、肱三頭肌、肱二頭肌、後三角肌等等。

由臀肌和腿後側肌群負責穩定骨盆，豎脊肌則進行等長收縮來保持背部穩定。

如果相比於一些健身房的固定式器材，它會更有價值的原因在於： 學習到如何控制自己的軀幹穩定。

疊加的訓練量，相較於固定式器材會再來的更多，因此對於你肌力與肌肥大的目標會更有效率。

以下由槓鈴划船的動作順序，依序來說明訓練的技巧與細節！ 握法與握距 握法的部分，我會建議使用雙正握以及勾握做練習，當操作到大重量的時候再使用拉力帶，以訓練自己的握力，原因在於許多研究都顯示，握力與肌力呈正相關性。

延伸閱讀：詳細握法方式 握距的部分則沒有一定，可以抓在自己站立動作時，相比於小腿稍微寬一點的位置，至臥推時候的握距之間的距離，一開始操作不建議先握太寬，以避免上背不容易穩定。

而許多人會使用反手握法來操作槓鈴划船，這種握法會增加更多的肱二頭肌參與，且對手肘活動度不佳的人會感到很不舒服，會有手肘疼痛的問題。

所以會建議，如果你還是決定要操作反手槓鈴划船的話，可以從輕重量開始，且握距要比使用正握時窄的握距，來減少問題發生。

或者可以改變為操作六角槓划船，由於它相對握的設計，會讓你在操作時對肩膀和手肘都比較友善。

穩固中立脊椎 槓鈴一開始可以置放於互槓架上，大概是與膝蓋同高的位置。

讓膝蓋在保持站立姿勢時碰到槓鈴，視線保持看著前方的地面，不要過度將頭上仰而破壞脊椎。

夾緊臀部讓骨盆呈現中立姿勢，雙腳在地上扭緊，收好下巴穩定頭部和將胸部微微的上挺但記得不要將肋骨往外翻。

延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎 起槓與站寬 站寬的部分建議跟硬舉差不多，大約與髖關節同寬，與你雙腳垂直跳躍時的站姿相同，但實際距離還是取決於身體比例與髖臼先天性的結構。

起槓的技巧非常重要，會很影響等等你開始划船後所有的動作流程，這時候再保持膝蓋貼著槓鈴的方式之下，將髖部往後延伸，過程中膝關節不過多彎曲，直到雙手摸到槓鈴，所以不要將槓鈴往前推走，你會感覺臀肌會有一些些被拉緊的感覺。

再用雙腳大力推動與扭緊地板，雙手也持續拴緊槓鈴，站起夾臀，再重新吸一口氣，往後走離起槓架。

髖關節鉸鍊 跟起槓時的方式一樣，將髖部往後延伸，膝關節會保持自然彎曲，小腿看起來會垂直於地面。

不會出現像是過度彎曲或伸展膝關節的動作。

會建議髖部往後推到讓上半身看起來接近平行於地板的角度，能讓你待會執行時，更完整的收縮你的闊背肌。

如果上半身角度太垂直，會容易在拉起時發生聳肩的情形。

延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉 推肘 我常常提示學生在做拉的動作的時候，想成是「推的動作」。

在拉起時，想像用手肘推向臀部的方向帶起重量，在做的整個過程中維持好軀幹一直線，且肩胛後收，當槓鈴觸碰到你的腹部後，保持離心收縮，讓槓鈴慢慢地回至起始位置。

這時候會出現許多錯誤的動作，像是不要讓自己圓背去划船。

或是不要甩動自己的身體去執行划船等等，要盡量去避免或是降重再去試試看囉！ 最後，想要有強健的背肌，記得絕對不要錯過槓鈴划船這個動作囉！ 延伸閱讀：你也可以拉起引體向上！6種輔助引體向上訓練教學 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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