槓鈴訓練 上半身篇| 運動星球sportsplanetmag

1 直立划船. 訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌. STEP 1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP 2 正式動作呼吸時，將雙手 ... 1 槓鈴訓練──上半身篇 2 運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率 3 FILA2017春夏新品強勢發表品牌宣言深刻人心 運動星球 槓鈴訓練──上半身篇 2017-01-11 健身 訓練動作 動學堂 上半身肌群 槓鈴 運動器材 健身菜單 槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

 1  直立划船 訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP2 正式動作呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

   槓鈴訓練—直立划船  2  上胸槓鈴推舉 訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

   槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉  3  槓鈴肩伸 訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。

STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。

   槓鈴訓練—槓鈴肩伸  4  背後槓鈴反握彎舉 訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

   槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展 分享文章 運動星球 運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率 2018-05-25 背部肌群上半身肌群健身知識庫 有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。

我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船 一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。

反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。

改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。

 動作  2 反手引體向上 這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。

反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

正手握與反手握不同的地方。

©YouTube 資料來源／trendencias、barbend 責任編輯／David 分享文章 運動星球 FILA2017春夏新品強勢發表品牌宣言深刻人心 2017-02-23 FILA運動時尚生活流行服裝健身配備館 百年義式運動精品FILA，今(2/23)舉辦2017春夏新品展演，活動中首次公開年度宣言『無畏挑戰‧成就傳奇』livethelegend，期待各運動愛好者與FILA一起超越極限、秉持勇於挑戰的精神，寫下自己的傳奇新頁!FILA致力深耕專業運動領域，現場亦首度公開運動明星-空手道甜心文姿云、台灣破風一哥馮俊凱完美演繹FILA品牌宣言之形象影片，其中運動選手的辛苦鍛鍊過程表露無遺、無畏挑戰的感染力十足!FILA也將號召更多勇於挑戰自我的知名運動愛好者加入，將他們奮力求精進，努力突破自己極限的心境，以系列特輯方式精彩呈現！ 空手道甜心文姿云 FILA長期耕耘專業運動領域，深獲許多運動者們的喜愛與支持，FILA2017年秉持『無畏挑戰‧成就傳奇』精神，於春夏推出多款系列服飾，除強勢推出廣受好評的機能性材質外，FILA也翻玩復古設計，將過去的經典風格，重新融合新元素，致力在運動時尚界求新求變，持續發光發熱! 台灣破風一哥馮俊凱 Training系列，以全新開發的抗UV布料和廣受好評的吸濕排汗材質，印上速度感印花，女款新注入透膚的性感設計，打造出適合旅跑鍛鍊不可或缺的新裝束。

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