好的闊背肌，給你視覺好腰身

練背闊肌，感受度很重要. 想成為靠背一族，得要花點心思。

在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌- ... 閱讀全文02020年12月5日下午6:26·6分鐘(閱讀時間)有時候走在路上逛街，有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看有時候走在路上逛街，有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下的型男型女，這些靠背殺手，是否有幾個共通點：•直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢•背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉•從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌•倒三角形的肩-背-臀黃金比例這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！因為強大的闊背肌，要鍛鍊很不容易很不簡單，壯漢們真的要花時間狂練，才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌；女孩們更辛苦了，雖然背肌是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭很複雜有一堆小肌肉，像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等，分工很細滴。

闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。

就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰...OHNO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。

打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。

練背闊肌，感受度很重要想成為靠背一族，得要花點心思。

在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。

所以國外的Fitnessmodels也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。

但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。

尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。

恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的闊背靠這三招，蛻變背殺強者一、闊背肌的功能與視覺效果「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔!1.闊背肌位置與視覺影響「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。

圖好的闊背，可以有到三角的身型。

圖中為闊背肌位置。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。

由胸背神經支配。

2.闊背肌的功用闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

二.闊背肌的動作訓鍊(1)引體向上引體向上是練背肌必做的動作。

針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

Pullup寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

Chinup反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

(2)划船（槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。

坐姿划船啞鈴划船(3)硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。

只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

更好感受背部出力要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

坐姿划船讓手指輕勾握把，感受用手肘往後撞、貼著身體而過；在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。

繼續閱讀報導搭配重訓帶很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。

可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。

事實上，手掌握力比較小的人，適時地使用至重訓帶還是可以練出背肌。

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今天（4月1日）在聖火起跑典禮上，花蓮縣府花費近3億元修建場館，要迎近2萬人的賽事活動。

雖然最近疫情升溫，縣府強防疫措施，要讓參賽選手比得盡興、也比得安心。

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美方情報顯示普丁幕僚不敢說實話、士兵違抗軍令如此超級悖離理性思考的語言，我主觀判斷，這應該是一則小粉紅蓄意製造的假新聞。

堂堂俄羅斯的國家下議院副主席，其邏輯思辯能力照理不應該會如此低下扯蛋吧？不過，狂人普丁治下的用人哲學或許非我輩外人所能理解也說不定。

極可能這就是普丁貿然入侵烏克蘭CTWANT·23小時前郝劭文求婚成功晉升人夫　甜蜜熱吻示愛準老婆：以後是有家的男人了[周刊王CTWANT]大愛電視·58分鐘前清明祭祖"果"真不能亂買...清明節掃墓，民眾都會準備水果來拜拜，不過像是香蕉、李子、梨子，因為台語發音像「招你來」，怕會招來好兄弟，所以不適合祭拜，另外，芭樂是多籽水果代表多心，蓮霧則是代表空心，都對神明不敬。

那到底什麼可以...中天快點TV·4小時前快訊／無預警拋退休震撼彈！60歲「喜劇之王」金凱瑞認：更享受平靜生活好萊塢知名影星、現年60歲的「喜劇之王」金凱瑞（JimCarrey）拋出退休震撼彈！近年鮮少有新作品的他在宣傳《音速小子2》的活動中坦承自己有計畫想要退休，更坦言自己其實現在更享受平靜的生活；但儘管如此，金凱瑞也表示未來如果有遇到好的劇本還是有可能復出，「還不確定計畫會徹底進行」。

華視·1天前改變不合理肉價台北畜產公司成立4月1日，帶您回顧歷史上的今天，1988年4月1日，台北畜產公司成立，希望人們能用合理的價格，買到安心的肉品。

1991年4月1日，我國成功研發出，安裝在汽車上的行動電話，邁入新的通訊時代。

1988年4...新頭殼·21小時前美國晶片法案只補助「自家人」郭正亮直言：台積電恐淪為美國職訓班[新頭殼newtalk]美國拜登政府日前通過「晶片法案」，該法案包含向晶片製造商提供520億美元補助，以強化國內半導體製造產業。

而半導體大廠英特爾（IntelCorporation）更宣將在10年內斥資1000億美元打造「超級晶圓廠區」，最終總共將有8座晶圓廠。

對此，前立委郭正亮31日上節目時指出，「台積電恐怕會成為美國的職業訓練班」，美國就是要供應鏈的安全才祭出晶片法案，但只補助自家的半導體公司，導致三星、台積電不滿，郭正亮更透露，英特爾甚至拿的是美國政府補貼的錢，用2、3倍的薪水挖角台灣人才，使台積電「腹背受敵」。

郭正亮在節目《國民大會》分析，英特爾有「2壞」，第一要求美國政府只能補貼自己，韓國三星、台灣台積電都是「外資」不能補貼，他說，當初台積電去亞利桑那州設廠花了120億美金，三星拿了150億美元到德州設廠；第二，英特爾來台灣挖角人才，而且拿的是美國政府補貼的錢，用2、3倍的薪水挖角台灣人才，使台積電「腹背受敵」。

郭正亮說，美國未來肯定會不斷誇大地緣政治的風險，來說服台積電去美國投資。

美國是希望台積電能投資設6座晶圓廠，前面提到的120億美金「只是第1座」而已；而且美國Reactions9中央社·5小時前買新車加價搶購通膨時代美國新亂象 (圖)通膨時代的美國，消費者的需求高過新車市場的供給，買新車殺價的情形不再，而是要加價搶購。

圖攝於加州聖克拉拉郡一處車商。

台灣好新聞·16小時前歡慶兒童節　烏克蘭特技團4/4免費獻藝台南文化中心為豐富孩子們的連假生活與歡慶兒童節的來臨，發展本市街頭藝術展演的藝文能量，台南市政府與烏克蘭魔幻特技團於4月4日兒童節下午5點至6點，一起合作推出限定活動「兒童節烏克蘭魔幻特技秀」，邀請市民攜帶小朋友一起到臺南文化中心假日廣場，體驗來自烏克蘭馬戲學校的雜技表演。

本限定活動所邀請的烏克蘭魔幻特技團成員為走馬瀨農場自國外重金特邀來台長期展演的表演團體，雖然烏克蘭因國家陷入戰爭危機中，但這些具備專業素養的團體成員仍堅持著自己的榮耀，為國進行國際文化交流，團體成員包含來自烏克蘭和哈薩克擁有特技秀表演經驗的表演工作者，每個人各有專長，Nastya擅長空中彩帶、Olya是呼拉圈，Roma耍起皮鞭出神入化，Alex逗笑觀眾扮的小丑，表演精彩，活動方式免報名自由參與。

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事後驗傷，騎士臉頰、耳朵都有二度灼傷，但這名動手的林姓男子卻堅稱沒有潑水，還怒控騎士騎車追撞，雙方都提告傷害。

華視記者廖翊庭說：「當時黃姓騎士騎車經過這個路口才剛右轉，就被潑灑不明液體，讓他氣得當場掉頭找人理論。

」附近居民說：「教室的學生說，有聽到有人在吵架，然後有講髒話之類的，然後後來警察就來了。

」事發在台北市士林區，1日晚間8點多，黃姓騎士正要到補習班接小朋友下課，卻莫名突然被滾燙的液體給潑到臉部，直覺認為就是路邊的林姓男子做的好事，忍痛上前討說法、雙方還上演全武行！騎士事後到醫院驗傷，發現臉部耳朵二度灼傷，對方也怒控騎士騎車追撞，互相提告傷害。

天母派出所副所長王凱弘說：「(騎士)疑似遭林姓男子潑灑熱水，進而發生雙方肢體衝突，警方獲報趕到現場後，雙方均提出傷害告訴。

」兩人在街上大打出手，不少民眾都上前關心，最後雙雙進警局，但林姓男子供稱，自己只是要去運動，隨身攜帶水瓶，堅稱沒潑水，雙方各執一詞，到底誰對誰錯，交給法官來判斷。

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