4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位 - 運動星球

斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三... 1 4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位 2 12種你不知道的有氧運動大整理 3 UA「Speedform®AMP2.0」訓練鞋領先科技打造一次到位 運動星球 4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位 2018-08-03 知識庫 健身 上半身肌群 訓練動作 增肌 背部肌群 斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三角身形，還能穩定你的頭部、頸部與肩部。

無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作，都會牽扯到斜方肌的運作。

要如何加強斜方肌？只要用下列這四個訓練動作搭配器材，就能針對斜方肌的上中下部來做加強，現在就趕快跟著影片一起動起來吧！ 4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位 上部動作1：啞鈴與槓鈴聳肩 使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊，另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後，而是在握距，窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低；反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2：水平聳肩 大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩，通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩，如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或TBar來訓練，首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多，雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作，伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3：坐姿划船 這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌，操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害，在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力，接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。

正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4：Y字上舉 因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧，首先，雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起，這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。

（也可雙手握啞鈴進行操作！） 資料參考／barbend、fbifit責任編輯／David 分享文章 運動星球 12種你不知道的有氧運動大整理 2020-07-02 橢圓機跳繩有氧運動跑步健身知識庫健走戶外運動游泳飛輪 講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。

其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！ 12種你不知道的有氧運動大整理©innerdragonma.com 有氧運動是什麼？ 首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。

在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。

舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘劇烈運動。

另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。

以下是12個推薦你嘗試的有氧運動。

最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法／表格來源：衛生福利部國民健康署 不限場合有氧運動 最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。

不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1.跑步設備︰跑步鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。

增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2.步行設備︰腳踝支撐良好的運動鞋每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。

步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。

一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3.跳舞設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。

你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。

跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。

跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動 4.跳繩設備︰運動鞋、跳繩每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。

跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5.有氧肌力循環訓練設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次沒錯！肌力訓練也可以有氧。

循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。

以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。

．深蹲．弓箭步．伏地挺身．棒式．橋式以上做一輪算一組，重複2-3組。

在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

棒式 橋式 室內有氧運動 在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6.游泳設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。

新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。

新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。

切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7.階梯機／階梯踏步機設備︰階梯機、運動鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。

新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

階梯機©StairMaster 8.橢圓機設備︰橢圓機、運動鞋每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。

過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

前趨式橢圓機 9.健身腳踏車設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。

開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。

新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

臥式健身腳踏車©BH 有氧運動團課 如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。

此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10.有氧舞蹈課設備︰運動鞋每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。

因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11.飛輪課設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。

雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

飛輪 12.拳擊有氧設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。

這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。

每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 UA「Speedform®AMP2.0」訓練鞋領先科技打造一次到位 2017-09-12 鞋子UNDERARMOUR健身配備館 這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？美國頂尖運動品牌UNDERARMOUR以提供專業訓練裝備起家，了解訓練時人體各部位的需求，因此在2017年推出全新的「Speedform®AMP2.0」，專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。

「Speedform®AMP2.0」集結UNDERARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。

「Speedform®AMP2.0」擁有三大特色：強力支撐、反應靈活與穩定耐用，並包含多項優點如：輕量、貼合、舒適、出色抓地等，協助運動愛好者在面對各種訓練時不斷釋放潛能、突破自我表現！ UA「Speedform®AMP2.0」訓練鞋領先科技打造一次到位 訓練為運動之基礎 訓練鞋是提升表現的關鍵 訓練是各種運動的基礎，任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力，而一雙優秀的訓練鞋，不但能夠提升訓練效率與表現，更可以保護自身免於運動傷害。

「Speedform®AMP2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字，就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量，提升訓練效果，進而在專項運動上有良好的表現，並可避免受傷，延長運動壽命。

AMP生物力學科技專為提升全身反應能力而設計 創新科技精密設計 適用各式訓練項目 「Speedform®AMP2.0」外觀簡約流線，極致輕量，並擁有多項創新科技，各式功能皆為訓練精心打造，要提供給訓練者最完備的訓練戰靴。

依據UAAMP生物力學科技所設計的鏤空中底，其兩片式中底保持自然的足弓形狀，加強足弓施力能量，並提供完善保護。

雙腳與中底之間的開放式鏤空設計，加強足弓施力能量，並提供完善保護 鞋面採用堅韌材質，各種方向的位移皆能妥善支撐，從事高強度訓練也不會翻船受傷；運用UASpeedform®鞋面科技，能有效降低訓練時雙腳與訓練鞋內裡的摩擦，搭配半包圍式鞋舌以及多鞋帶構造，更貼合兼具舒適支撐；輕質梭織鞋面有助於提升運動靈活度、抗磨材質十分耐用，輔以鞋面前方的防滑貼條，比上一代有更大面積去縱貫全鞋，特別是在TRX訓練穿過固定環時，防止滑動能幫助變化多種訓練角度以加強肌力與核心；TPU杯型設計能緊鎖包覆腳後跟，上窄下略寬的設計能讓後跟有絕佳穩定度與支撐效果；覆蓋整個外底的橡膠與凹槽設計有助於在多種地面上提供抓地力，幫助增強運動靈活性。

一次到位的「Speedform®AMP2.0」訓練鞋為將成為訓練時最堅強的後盾！ 卓越的橫向支撐，幫助您任何方向的位移都能強勁有力 「SpeedFormAMP2.0」系列鞋款： UASpeedform貼合鞋面：細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳。

還有Speedform排潮鞋墊，有助於改善緩衝，提供無縫支撐體驗。

半包圍式鞋舌：搭配多鞋帶構造，緊緻貼合，舒適支撐。

兩片式中底穩定腳下平台：EVA中底幫助緩衝、還能使步伐輕盈有力；雙腳與中底之間的開放式鏤空設計，幫助保持自然的足弓形態，有助於使腳步迅疾而強勁。

縱貫式防滑鞋面：在進行TRX懸掛訓練時防止滑動，能幫助訓練者更多種角度變化去加強肌力與核心訓練。

輕質梭織鞋面：有助於提升運動靈活度，抗磨材質十分耐用。

UAAMP科技：提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。

TPU後腳跟杯型設計：緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。

外底橡膠與凹槽設計：有助於在多種地面上提供良好抓地力，幫助增強運動靈活性。

男SpeedformAMP訓練鞋2.0黑 男SpeedformAMP訓練鞋2.0白 男SpeedformAMP訓練鞋2.0石墨 資料提供／UnderArmour 責任編輯／妞妞 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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