5個使用滾桶按摩常見的錯誤

當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時，這讓我感到畏缩。

你應該永遠都不要這樣做，你的脊椎會嚇壞了，而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

  5個使用滾桶按摩常見的錯誤 發表時間：  2014年03月20日  |  文章分類：  訓練概念   在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」：這些日子以來，FoamRoller泡棉滾桶幾乎是無處不在，健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。

畢竟，滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。

從本質來看，滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)的方式，釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。

而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。

如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮，這可能導致受傷或疼痛。

滾桶按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度，以幫助恢復並提升高運表現。

聽起來很好，對嗎？是的，滾桶按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力，前提是「如果你正確使用的話」。

如果沒有，將帶來風險，並可能受傷。

以下提供五種常見的錯誤操作方式： 錯誤1：直接滾壓疼痛的地方 當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。

然而，這可能是一個很大的錯誤。

MELTMethod作者說：「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。

」 讓我們以ITBand做為例子，對於ITBS來說，滾桶按壓是一個常用的治療處方。

雖然滾壓你的ITBand可能感覺很好，但釋放或放鬆ITBand的想法是一種誤解。

ITBand是一片明顯強壯的結締組織，而研員發現，它無法藉由按摩技術來進行放鬆。

如果你燙平該區域的發炎，你會增加其發炎。

此外，如果你處在疼痛的情況中，身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正：直接按壓前先間接按壓。

如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英吋的地方先開始進行滾壓。

需要在痠痛區域的周圍花了更多的時間及工作。

對於ITBand來說，先處於附著在ITBand上的主要肌肉–特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然後是闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae)(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

錯誤2：滾壓的太快 雖然快速前後滾桶可能感覺滿好的，但你這不是消除任何粘黏的方式。

你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。

當發現張力較大的局部區域時，短距離移動前後的方式來進行滾桶。

如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

補充：有人認為，運動前應該快快滾，不是慢慢滾，所以上述觀念沒有錯。

其實這樣的觀念是從運動按摩來的，有分運動「前」及「後」的按摩，方式及目的不同。

在訓練或運動前，您要使用滾桶來達到《運動按摩》的效果，山姆認為很難，反倒是將滾桶擺在《肌肉筋膜放鬆或復水》的目的比較恰當。

至於運動前讓肌肉筋膜做好準備的工作，就交給動態伸展、輕度爆發力、神經連結等動作。

山姆自己是這樣看待滾桶，就目前所接觸的實務肌力訓練系統來看，都是將焦點放在放鬆，如：「女力」、「NewFunctionalTrainingforSports」等。

錯誤3：花太多的時間在哪些"結"上面 我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡棉滾桶在點上進行放鬆。

然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡棉滾桶上。

如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。

你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢 等一下，在進行滾桶按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多。

你必須在某些姿勢下在滾桶上保持住身體，這需要大量的肌力。

當你滾壓ITBand時，你利用單臂來支撐上半身的重量；當你滾壓大腿前側時，你基本上是呈現一個棒式的姿勢。

如果你不注意姿勢，你可能會加劇身體已存在的體位偏差，導致更多的傷害。

改正：請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。

或是考慮使用智慧型手機或相機拍攝自己在按壓的情況，觀察自己做的方式是否正確，臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

錯誤5：在下背處使用泡棉滾桶 當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時，這讓我感到畏缩。

你應該永遠都不要這樣做，你的脊椎會嚇壞了，而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用滾桶來按壓上背。

一旦你觸及到肋骨的終端就停止。

如果你想要釋放下背，嘗試瑜珈的兒童式(Child’sPose)或是滾桶連接至下背的肌肉- 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。

延伸閱讀：滾桶放鬆：肌肉痠痛、發炎、瘀青、下背區域 — 關於滾桶放鬆工具，可以至商城選購囉：肌肉筋膜放鬆工具 文章分類：  訓練概念 文章標籤：  梨狀肌(Piriformis),瑜珈滾輪(FoamRoller),股四頭肌(Quads),股直肌(RectusFemoris),臀大肌(GluteusMaximus),自我按摩,闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae),髖屈肌(hipflexors) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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