foam roller 泡棉滾筒放鬆筋膜@ TC's Life Journey - 隨意窩
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生活保健─利用泡棉滾筒放鬆肌筋膜】資料來源:肌內效好好玩~肌貼diy 職業 ... 闊筋膜張肌、髂徑束(IT Band)、臀肌、闊背肌,以及上背部與下背部,來施行滾筒按摩。
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201408082111foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜?運動觀念【生活保健─利用泡棉滾筒放鬆肌筋膜】資料來源:肌內效好好玩~肌貼diy
職業運動員通常需要一組專業人士的協助,包括物理治療師、按摩師以及整脊師等等,來幫助消除肌肉緊繃和疼痛;然而一般民眾可能沒辦法負擔一個專業團隊來幫忙,除了靠自已做伸展操跟平日的鍛鍊之外,其實可以利用一些小道具在身體的肌痛點上按摩舒壓,像是網球或泡淿滾筒(foam roller)都是很棒的舒緩工具。
除了網球之外,泡棉滾筒也是一個能夠幫助自己按摩和筋膜放鬆的好工具,兩者的共通點都是利用我們自身的重量,前後滾動來擠壓肌筋膜,達到按摩的目的,適合所有人尤其是常常肌肉酸痛。
無論是有固定運動習慣或曾經有運動傷害的經驗的人,都能夠有效地利用泡棉滾筒來伸展、延長緊繃或使用過度的肌肉,放鬆緊繃的筋膜,並降低肌肉沾黏和疤痕組織產生的可能性,同時它還能幫助你增加柔軟度、降低疲勞感和加速恢復。
泡棉滾筒的使用技巧非常簡單,就是利用身體的重量在滾筒上「緩慢地」滾動,在最痛的點(激痛點)停留10秒,並來回數次,直到痠痛消除為止,然後再繼續其它區域。
為了增加施加在肌肉組織的壓力,必須將更多身體重量壓在滾筒上。
最簡單的方法是將雙腳改成單腳置於滾筒,或將其中一支腳擱在另一支腳上方。
當疼痛感逐漸減少時,可以將身體大部分的重量轉移至滾筒上增加壓力。
另一種方式是從身體軀幹(靠近身體中心)滾動到肌肉遠端(遠離身體中心),且「分段」來做。
舉例來說,要放鬆股四頭肌不要一次從頭到尾滾動,縮短每次滾動距離,先從上半段開始滾動,直到感覺肌肉放鬆後,再移至下半段滾動。
因為當滾動到遠端肌肉肌腱連結處時,壓力會隨之增加,而先處理上半部肌肉可以減少接著產生的下半部壓力。
開始使用滾筒時可以多做嘗試,找到適合自己的方法。
平常使用前可以先做簡單熱身與伸展,並記得動作放慢,不要過度硬壓,要著重在軟組織上按壓,不要強壓骨頭,若遇到阻力點或是痠痛點時,可停留15秒,再慢慢放鬆,在同一個部位來回約做3次;若是在使用後依然有明顯的疼痛狀況,就需要諮詢物理治療師或復健科醫生。
注意:有循環系統問題和慢性疼痛疾病患者,不要使用滾筒放鬆。
日常生活或運動最頻繁的區域首推下半身的肌肉,我們可以針對如小腿肚(腓腸肌)、脛骨前肌、股四頭肌、國繩肌、闊筋膜張肌、髂徑束(ITBand)、臀肌、闊背肌,以及上背部與下背部,來施行滾筒按摩。
平常也可以在運動前,先做5~10分鐘的泡棉滾筒按摩運動,讓肌肉做好用力的準備,減少運動後疼痛的發生,或是在晚上看電視時,邊做泡棉滾筒運動消除氣結,還能幫助睡眠喔!
Full-BodyRollingOutRoutine|PerfectFormWithAshleyBorden
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