【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度 - PHYSICFIT

3. 單臂啞鈴划船5步驟動作教學 · 挑選一個適合的啞鈴划船重量 · 非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來 · 屁股向前推，使背部打平， ... Skiptocontent 啞鈴單臂划船，背肌訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問： 啞鈴划船的身體前傾角度要多少？啞鈴划船的姿勢要怎麼擺？練完背肌都沒感覺？為什麼啞鈴划船完下背會酸痛？肩膀會不舒服？ 一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴划船～ 　　　　　　 　　　 　　 內容目錄 單臂啞鈴划船TOP3精華搶先看!!!1.啞鈴划船動作介紹＆訓練部位2.啞鈴划船的優點vs槓鈴划船3.單臂啞鈴划船５步驟動作教學Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴划船的重量？Step2.啞鈴划船，如何調整站姿？Step3.預備姿勢，身體的前傾角度要多少？Step4.啞鈴划船要划多高？身體要跟著轉嗎？Step5.如何正確的啞鈴划船？4.啞鈴划船的3個常見錯誤❶肩胛沒有先收緊❷划船角度過於垂直，導致肩膀酸痛❸站姿過於垂直，下背容易酸痛5.啞鈴划船小技巧：上拉時，盡可能的將手肘靠近身體6.啞鈴划船相關問題-FAQQ1：啞鈴划船時，椅背要調多高？角度多少？Q2：啞鈴划船的站姿有哪些？Q3：做啞鈴划船時，下背(腰)好酸Q4：啞鈴划船時，肩膀(斜方)好酸Q5：如何自己在家練啞鈴划船？Bonus-更多啞鈴划船技巧Bonus-1先從弱側開始Bonus-2將你的肚子朝向地面7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 單臂啞鈴划船TOP3精華搶先看!!! 在啞鈴划船的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華： 角度0～20°，不多也不少肩胛先啟動，手肘後帶動屁股向前推，背部順勢打平 把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己 繼續往下看，更詳細的啞鈴划船介紹＆教學↓ 　　　 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身 　　　 　 1.啞鈴划船動作介紹＆訓練部位 啞鈴划船，DumbbellRow，指的是單手扶在臥推椅上的單臂啞鈴划船，是針對背肌的訓練動作（背肌訓練全攻略） 啞鈴划船使用到的背部肌群非常多，輔助肌群也不少，是背肌的必練經典動作之一，重力和施力方向呈現水平的上肢拉動作 　 而啞鈴划船主要使用到的部位是背肌，前三角肌穩定，二頭肌、三頭肌輔助 另外，還有經常被忽略的，腿部做穩定，核心腹部做收緊，身體保持穩定不晃動 　 　 　 2.啞鈴划船的優點vs槓鈴划船 啞鈴划船，和槓鈴划船比起來，哪一個增肌效果比較好呢？ 事實上，兩者各有優勢 啞鈴很自由，動作範圍跟感受度佳，但需要更多小肌群穩定 槓鈴比較穩定，可以划比較大的重量，但相對核心腹部的控制要更好 　 啞鈴划船槓鈴划船活動範圍較大較小動作穩定較低較高操作重量較輕較重動作優勢1.細節訓練2.拉伸完整1.力量訓練2.核心訓練適合族群追求線條居家健身追求力量全身運動 　　 以新手來說，「啞鈴划船」相較於「槓鈴划船」更適合新手練習，因為你的身體有地方可以支撐，加上是單邊進行的訓練，所以能幫助你身體穩定、重量上也不會使用過重 而本文主要介紹的是「單臂啞鈴划船」教學，如果你想學習更多的槓鈴划船動作，可以看這篇： 　 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 　 　 3.單臂啞鈴划船５步驟動作教學 這集的重點，Focus在單臂啞鈴划船的教學上，主要有5個步驟： 挑選一個適合的啞鈴划船重量非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船 　 Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴划船的重量？ 　 挑選一個可以控制的啞鈴重量，在划船過程中，動作能夠執行的標準 對於健身新手，或是第一次做單臂啞鈴划船這個動作的人，建議可以從單手10-15%體重 開始練習。

例如：70公斤的人，單手拿7～10公斤 如果你已經健身一段時間了，或是本身從事勞力活動，建議可以從單手15-20%體重開始練習。

例如：70公斤的人，單手拿10～14公斤 「單臂啞鈴划船」比起其他動作，我認為更講究你的感受度，重量則是其次，所以建議你先用可以完整做完12～15下的重量開始 而因為單臂啞鈴划船講究你的「感受度」，重量通常也不會太重，所以我會把單臂啞鈴划船擺在練背的最後一項動作 　 👉【Homegym】啞鈴推薦&選購指南 　　 Step2.啞鈴划船，如何調整站姿？ 做單臂啞鈴划船的時候，到底要怎麼站？腳要離身體遠一點？ 　 　 選好適合重量的啞鈴後，接下來要教你啞鈴划船的正確站姿： 先將非訓練側的手、腳放在臥推椅上手部位置固定，訓練側的腳往後踩，將身體完全拉伸 你可以看到圖中，正確的姿勢應該是要將身體整個拉伸，背肌自然也會跟著被拉伸開，而非將身體擠在一起的錯誤姿勢 這樣做除了可以避免你在做啞鈴划船時，背部拱起、姿勢錯誤的情形發生，更可以讓啞鈴划船的收縮幅度達到最大化 而手的擺放位置可以和地面垂直，或是略為往前即可，不要把手擺在太前面，這樣反而會造成你在做啞鈴划船時的不穩，你主要要調整的是腳的站位 (　這裡主要提及的是在臥推椅上做的單臂啞鈴划船，後面會再提到各種站姿的啞鈴划船哦！　) 　 Step3.預備姿勢，身體的前傾角度要多少？ 啞鈴划船的身體前傾角度到底要多少，是最多人有的疑問，而在這裡我要幫你一次解答 　 啞鈴划船，身體預備姿勢： 先將身體自然下垂，此時還是呈現彎腰的狀態將你的屁股往前頂、夾緊，背部自然會跟著打平 這是我認為最好的啞鈴划船預備姿勢，因為你不必一開始就一直把你的背死命的打平，等到要開始動作時，在利用屁股向前推的力量，順勢將你的背部打平 同時，這個啞鈴划船預備姿勢也非常適合健身新手練習，可以避免在啞鈴划船的整個過程中，下背過度用力的情形發生 另外，建議臥推椅的角度調到180°水平即可，不要刻意調高或是調低 　 　　 從上面的啞鈴划船比較中，你可以看到： 背部越呈現水平，啞鈴划船的拉伸幅度「越大」背部越呈現垂直，啞鈴划船的拉伸幅度「越小」 一般啞鈴划船的身體前傾角度區間，介於0～20°，太高或太低都不好，都有可能造成背部的受傷 不論你選擇的是扶著臥推椅，還是扶著啞鈴架做啞鈴划船，都要記住「背部角度越接近水平，對背部的刺激越大」 但也千萬不要為了一定要讓背部保持在180°的狀態，而過度用力收緊下背，這樣反而會造成下背的不適 　 Step4.啞鈴划船要划多高？身體要跟著轉嗎？ 　 如果你是新手的話，建議你先練習拉到和身體平行即可，先熟悉啞鈴划船的動作模式 但如果你已經健身一段時間了，又想要透過啞鈴划船尋求更多背部的刺激，就可以像上面的影片一樣，上拉到身體平行後，再往後收緊更多背肌 啞鈴划船的過程中，出現一點肩膀的移動、身體略微的轉動都是正常的 這樣可以讓你的背肌有最大化的刺激，但千萬不要為了那點感受度，而做出過多身體旋轉的動作↓ 　 這樣不僅會導致你的啞鈴划船感受度很差，甚至下背、三角肌前束都有拉傷的風險！ 很多人說在做啞鈴划船時「肩膀會痠痛」，就是因為過多的身體旋轉導致的 　 Step5.如何正確的啞鈴划船？ 　 想透過啞鈴划船，讓背肌的感受度更好的話，背部肌群啟動順序是最重要的！ 正確的啞鈴划船： 先啟動你的肩胛骨，將其後收再利用手肘，將重量往上帶 因為當你在開始啞鈴划船前，先把肩胛骨收緊，可以讓你在整個啞鈴划船的過程都「保有張力」，不論你是在向心或離心階段 不過這裡也有一個要注意的點，就是「不要全程都將你的肩胛骨收緊」，這樣反而會造成啞鈴划船的收縮幅度太小 在啞鈴下放時，可以將你的整個肩胛向前送出去，讓整個背部可以被拉伸開來，每一下啞鈴划船都要重新收緊肩胛，讓你的啞鈴划船訓練可以有最大的效益 剩下的就是不要盲目得追求重量，先從動作的穩定、正確開始追求 (　後面還會有更多提升啞鈴划船的背部刺激度小技巧哦！　） 　 【握力訓練攻略】：握力真的和壽命有關嗎？前臂粗=握力強？６種訓練動作推薦 　　　 　　　 4.啞鈴划船的3個常見錯誤 感覺在做啞鈴划船的時後，感受度好像不是很好？肩膀也卡卡的？ 以下統整了3個最常見的啞鈴划船錯誤，快來檢查看看吧！ 　 ❶肩胛沒有先收緊 大家常說的啞鈴划船時：「感受度好差、肩膀好酸、三頭肌好酸」都是因為沒有先收緊肩胛骨所導致的！ 肩胛骨可以說是「背肌啟動的鑰匙」，幾乎所有背肌的訓練都需要先將你的肩胛骨收緊，由此可知它的重要性多大 　 從上圖，你可以看到光是有沒有先後收肩胛，就可以造成啞鈴划船幅度的差異，長期下來更會導致啞鈴划船的訓練成效不彰 如果還不太會後收肩胛骨，建議可以先從輕重量，或是先從空手開始練習 　　 　 ❷划船角度過於垂直，導致肩膀酸痛 　 你可以看到影片中，啞鈴划船的角度非常直，幾乎是直上直下了 會造成這種現象，通常都是你的腳站太近，加上啞鈴划船姿勢錯誤所導致 正確的啞鈴划船應該要像↓ 　 在下放時，將啞鈴稍微往前帶一些，不僅可以讓你整個背肌被完整拉伸，更可以增加啞鈴划船的感受度 如果你想要增加更多背肌感受度，那你可以試試TerrenceTeo的啞鈴划船↓ 　 這是更進階的啞鈴划船作法，可以讓你的背肌感受度達到另一個層次，不過重量選擇上就要比一般的啞鈴划船再輕一點了 　 ❸站姿過於垂直，下背容易酸痛 　 前面提到，最合適的啞鈴划船身體前傾角度為0～20°，你可以很清楚的看到右圖明顯的角度已經超過太多了！ 這樣的好處是可以讓你做的更重，不過犧牲的就是啞鈴划船的活動範圍，還有更多下背的壓力 除非今天你是想以力量為取向，練1～2下的大重量，否則我都不建議像右圖一樣站姿角度過大，這樣很容易造成下背的壓力過大 　 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 　　 　　 5.啞鈴划船小技巧：上拉時，盡可能的將手肘靠近身體 很多人在做啞鈴划船時，因為太想孤立背肌的訓練，所以會刻意把手離身體很遠 這樣不僅會讓背肌無法完全的收縮，更會造成過多的二頭肌參與，可以說是只有壞處而已！ 能大幅提升啞鈴划船感受度的方法，是「讓你的手肘在上拉時，盡可能靠近身體」，而非遠離 　　 當然，你的背肌越寬，就越難將手肘靠近身體，也不是真的要你把手肘貼在身上做啞鈴划船 當你在做啞鈴划船時，可以想像「拉至頂端時，要把手肘往肚子靠近」，這樣做保證你能有前所未有的感受度！ 不過從影片中，你可以看到「他並沒有過多的身體旋轉」，整個身體姿勢還是保持在正確的範圍內 　 　 6.啞鈴划船相關問題-FAQ 　 Q1：啞鈴划船時，椅背要調多高？角度多少？ 其實啞鈴划船相較於其他動作，椅背角度算是好調整的 如果你椅背整個平行，會讓你不適應、不舒服，那建議可以再往上調整一格即可 否則一般情況下，你要使用臥推椅進行啞鈴划船的話，都還是建議180°水平為最佳 　 Q2：啞鈴划船的站姿有哪些？ 　 　　 以上3個是最常見的啞鈴划船站姿，由左至右： 雙腳平行站，扶著啞鈴架雙腳前後站，扶著啞鈴架單腳跪姿，扶著臥推椅 沒有哪一種姿勢比較好，主要是看你習慣哪一種啞鈴划船站姿，不論你選擇哪一種站姿，都要記得「背部保持水平」 不過還要提醒你一件事，通常啞鈴架都會有上下兩排，因為扶著上面那排可能會造成你的身體角度過大，容易造成下背代償 所以我建議你「扶著下面那排啞鈴架」，尤其是新手，更需要注意到姿勢上的準確！ 　 Q3：做啞鈴划船時，下背(腰)好酸 　 　 因為啞鈴划船是屬於「俯身」動作，也就代表你會需要更多的核心控制 對於新手來說，因為一開始核心的控制還不是很熟悉，所以可能會有身體晃動、身體不穩的情形發生 這個時候會建議你，從「臥推椅+輕重量」開始練習，一方面可以練習動作模式，另一方面可以訓練你的核心 但如果你的姿勢都已經做正確了，還是覺得練完啞鈴划船「下背都很酸」，就代表你需要好好加強你的下背了！ 這是因為你的下背不夠強壯，所以無法承受啞鈴的重量，想加強下背、背肌訓練的人，可以參考： 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單 　 Q4：啞鈴划船時，肩膀(斜方)好酸 　 從上面錯誤影片中，你可以看到不僅背部沒有保持水平、肩胛沒有先啟動，甚至是將啞鈴拉至胸口 這會導致啞鈴划船的整個過程，都是靠你的三角肌前束、二頭肌、斜方肌在發力，背肌的感受度也會非常差 想要避免啞鈴划船時，肩膀、斜方肌、二頭肌酸痛的情形發生，就要好好的把動作按照順序做好！ 　 Q5：如何自己在家練啞鈴划船？ 在家練啞鈴划船，你只需要「一小塊空間+一張臥推椅+一顆啞鈴」就能自行練習 至於臥推椅、啞鈴要怎麼挑選，你可以參考： 【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦，多功能健身椅真的實用嗎？ 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南-３大啞鈴種類PK(可調式啞鈴/傳統啞鈴塔/組合啞鈴組) 　　 Bonus-更多啞鈴划船技巧 有看到最後的人，要再來送你一些啞鈴划船小技巧，幫助你提升背肌感受度！ Bonus-1先從弱側開始 單臂啞鈴划船是一個非常好「加強你的弱點」的動作，因為它是單邊進行，所以更能專注在每一側的背肌訓練上 而一般人比較弱的通常都是左邊，所以在啞鈴划船的一開始，建議可以從左邊開始划，之後再換到右邊 這樣不僅能避免左邊背肌先沒力，更能避免左右肌力失衡的情況發生 　 Bonus-2將你的肚子朝向地面 當你在做啞鈴划船時，應該要避免過多的身體旋轉，同時也要保持身體的穩定 最好的方法就是「在整個啞鈴划船的過程中，都讓你的肚子朝向地面」 至於該如何做呢？ 　 大步的將你的腳往旁邊跨，這樣能確保你在啞鈴划船的整個過程「肚子都是朝向地面的」，小小一個動作就能讓你的背肌感受度更好！ 　 　 7.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 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