直立划船練肩弊大於利？掌握3個訓練技巧 - 今天頭條

三角肌中束在打造寬厚肩膀過程中具有非常重要的地位，而在關於它的訓練動作當中，啞鈴側平舉雖說是必選動作，但這對於想要擁有更好肩部刺激效果的訓練者來 ... 首頁 KM健身 直立划船練肩弊大於利？掌握3個訓練技巧，安全高效刺激肩部肌肉 2020-04-03  KM健身 大家好，我是KM健身。

三角肌中束在打造寬厚肩膀過程中具有非常重要的地位，而在關於它的訓練動作當中，啞鈴側平舉雖說是必選動作，但這對於想要擁有更好肩部刺激效果的訓練者來說還遠遠不夠，所以我們經常會在日常的肩部訓練計劃當中選擇2-3個針對三角肌中束的訓練動作，其中槓鈴直立划船就是其中的「常客」。

強大的三角肌中束決定著肩部寬度今天我給大家詳細講述一些關於直立划船動作的相關內容，希望能夠對大家有所幫助！本文主要分為以下4部分內容：直立划船的相關介紹，包括動作原理、動作流程等；動作引起肩部不適的原因；安全高效進行直立划船的3個重要訓練技巧；個人建議直立划船相關介紹直立划船並不是非常冷門的肩部訓練動作，在一定程度上來說，它是為數不多能夠做到對三角肌中束刺激強烈的動作之一。

個人認為，就算是啞鈴側平舉也沒有該動作對三角肌中束的刺激感，另外它對於背部斜方肌上、中、下部也有一定的加強效果。

目標肌群首先我們先大致了解一下動作的基礎流程及要領雙腳與肩同寬站立即可，腰背部自然挺直，胸部微挺，雙手與肩同寬且掌心向內握住槓鈴置於身體前側，也可以採用曲杆槓鈴、啞鈴。

屈肘，肘關節向外彎曲，與此同時將槓鈴向上提拉，使大臂向身體兩側打開，直至將槓鈴豎直提拉到胸部位置即可。

注意：具體上提位置根據自己的肩關節活動度來確定，但最好不要使肘關節超過肩部。

保持1-2s進行頂峰收縮，然後緩慢下放槓鈴回至起始位置即可，動作過程中核心區域收緊，身體儘量不要晃動，不得聳肩。

直立划船動作原理從動作流程要領中我們可以看出，動作主要涉及兩個關節的動態活動：肘關節；肩關節；由於肘關節的屈曲角度並不是肱二頭肌的最佳發力點，所以肱二頭肌只是起到進行肘屈的輔助作用，並不會「威脅」到三角肌在直立划船當中的地位。

肘關節屈曲這裡我們主要來說說肩關節：之所以直立划船能夠很好的刺激三角肌中束，是因為它與側平舉一樣都是在肩關節外展的基礎上進行的抗阻力訓練。

肩關節外展同樣是肩部外展動作，為什麼說直立划船對肩部非常不利呢？這裡我會通過啞鈴側平舉和直立划船的動作對比進行詳細說明。

我們都清楚，啞鈴側平舉是在肩關節外展的基礎上進行直接負重的動作，但是我們在訓練過程中也會選擇外展的角度。

因為當外展角度不同，側平舉所側重的三角肌中束的位置也會不同。

問大家一個問題：如何通過啞鈴側平舉更多的刺激三角肌中束靠後的區域？沒錯，將手臂內旋進行側平舉，使啞鈴外側一端高於內側即可。

這樣我們在保持這個姿勢進行側平舉時，就能很好的刺激到三角肌中束靠後的位置，還能有效減少三角肌前束的發力。

這對於想要刺激中束的訓練者來說再好不過了。

肩部內旋式側平舉那麼為什麼這麼好的變式動作沒人使用呢？最直接的原因就是很多人在使用變式的啞鈴側平舉時會感到肩部不適或者會發出響聲，甚至酸痛。

其實這不難解釋，當肩關節發生內旋翻轉時，我們的肱骨大結節與肩峰之間的距離就會減小，從而在進行肩關節外展時就會有一定的空間局限性，而且當外展到極限時，非常容易發生肩峰撞擊，甚至長期進行這樣的動作會造成磨損。

肩關節內旋我們再回過頭來看直立划船，動作的全程都是在肩部內旋的基礎上進行外展動作，可想而知動作的外展局限性有多小，稍不注意就會發生肩峰撞擊或摩擦。

當然，新手利用這個動作也許不會立馬感到肩部不適，但是頻繁使用的話，那就另當別論了。

那這樣說是不是就得放棄這個動作了呢？當然不是，就動作本身而言，它是一個非常好的三角肌中束的訓練動作。

如何安全高效的利用該動作呢？3個技巧不能忽略1、選擇適合自己的動作行程（重點）最初這個動作是要求我們將槓鈴提拉至胸部以上，甚至是肩部的位置，這樣在肘關節高於肩部的情況下就能更好的刺激三角肌中束。

考慮到動作的安全性，大部分人只是提拉到胸部位置，從而使肘關節與肩部平行即可，但這並不適合每一個訓練者。

首先我們需要進行自測肩關節內旋狀態下的外展活動度，將手臂向內旋轉，然後進行外展，仔細感受自己肩關節在哪個高度受限。

當發生受限時，這個位置就是你肩峰發生摩擦的起點。

所以建議大家在動作過程中，最好不要超過這個肩峰摩擦起點。

一般情況下，我們只需使肘關節略低於肩部即可。

肘部略低於肩部即可2、正確利用握距以及發力方式很多人在動作過程中不僅僅肩部會感到不適，腕關節也會酸痛。

原因有兩個： 握距過窄，導致腕關節嚴重變形；通過前臂肌群發力，導致腕關節參與過多；所以我們在動作過程中應該格外注意這兩點，首先要選擇一個合理的握距，一般在1~1.5倍肩寬即可，如果距離過大，動作行程就會過小，刺激效果也會隨之變差。

1~1.5倍肩寬握距其次，動作並不是通過前臂發力將槓鈴向上提，而是通過肘關節及整個大臂進行外展動作，募集三角肌，然後利用前臂進行輔助，使槓鈴直上直下進行運動。

3、保持槓鈴緊貼身體，不要過於前伸手臂使槓鈴直上直下並不意味著在什麼位置都可以，當我們手臂過於前伸時會發生兩個現象：三角肌前束參與過多，這對於想要高效刺激三角肌中束的訓練者來說，顯然摧毀了動作本身的優點。

身體會失衡，隨著手臂的前伸，槓鈴的重心會隨之向前，這樣我們在動作中會不自覺的晃動身體，尤其是當重量過大時。

所以，保持槓鈴儘量貼合身體的直上直下運動是最好、最高效的刺激三角肌中束的方法。

貼合身體的直上直下進行個人建議儘管直立划船對於三角肌中束的刺激我們不可否認，但由於動作本身的特性，這決定了它並不是可以頻繁使用或者利用大重量來訓練的動作。

那麼如何利用這個動作呢？我給大家3點訓練建議：作為肩部訓練收尾動作，尤其是在三角肌中束的專項訓練計劃當中，把它安排在訓練末尾再合適不過了。

採用輕重量，次數控制在10-12次即可，次數不宜過多。

利用不同的負重器械，如啞鈴、繩索等等。

這些器械相對靈活一些，隨時可以調整對三角肌的刺激角度。

而且在進行直立划船時，可以控制肩關節進行外旋，從而減輕肩關節內旋壓力，還能更多的刺激三角肌中束後側區域以及三角肌後束。

利用繩索來做動作總結拋開肩部受限程度而言，直立划船確實是一個非常好的肩部訓練動作，但是我們必須正視它本身的缺點，通過避免以及改進，從而做到取長補短的進行訓練。

總之，在掌握動作正確流程的前提下，做到以上3點訓練技巧，我相信能夠對大家帶來不一樣的訓練體驗，同時也希望大家可以採納我的訓練建議，保證讓你受益多多~好了，今天就到這裡了，我們下期再見！文章來源:https://twgreatdaily.com/JBUNUXEBfwtFQPkd9R8t.html 腹斜肌才是收緊腹部的關鍵，腹肌訓練加入3個動作助你高效強化 2020-04-09 直立划船練肩弊大於利？掌握3個訓練技巧，安全高效刺激肩部肌肉 2020-04-03 引體向上的過渡動作，3個細節教你正確掌握，準確刺激背闊肌 2020-03-31 健身四大項之槓鈴肩推，3個細節教你高效刺激肩部肌肉 2020-03-25 槓鈴臀推——讓你翹臀不粗腿的臀部訓練動作，3分鐘教你輕鬆掌握 2020-03-02 早安體前屈——最被低估的健身輔助動作，深蹲硬拉的提升小能手 2020-02-15 如何緩解下背部酸痛？加強後鏈肌肉組織是關鍵，1個動作幫你改善 2020-02-09 相撲硬拉——被低估的臀部訓練動作，關於它的健身技巧你應該掌握 2020-02-04 想要引體向上成績好？加強前臂肌肉是關鍵，3個動作幫你快速強化 2020-01-31 過年回家擔心瘋漲脂肪？教你1招飲食法，讓你開心吃喝快樂過新年 2020-01-24 吳京兒子都會單手伏地挺身了，你還不會利用伏地挺身練胸肌？好好學吧 2020-01-21 啞鈴上斜臥推——完美打造上部胸肌的經典動作，讓你的胸部更堅挺 2020-01-20 阿諾德推舉——肩部訓練必備動作，全方位無死角打造完美肩部肌肉 2020-01-18 高手健身只練一個部位你就跟著學？學會分割訓練是你增肌的第一步 2020-01-09 想要增肌效果好，睡眠質量差不了，4個妙招，教你睡個好覺 2020-01-08 MIIT——中強度間歇式訓練，讓你睡前減肥的同時還能防治失眠 2020-01-07 酒精對健身效果的影響有多大？3點告訴你，這樣的健身不可取 2020-01-04 腹肌訓練1個準則、2個針對，2020年我們一起從「炫腹」開始 2020-01-01 做不了正手引體向上的真正原因丨不在於背部，而是忽略了它的存在 2019-12-15 別再讓熬夜毀掉你辛苦鍛鍊來的身體 2019-08-27 這才是練腹肌的正確姿勢，你掌握了麼？ 2019-08-19