槓鈴划船下背酸痛?教你4個方法,讓腰部負擔大大減輕《多圖》

但是槓鈴划船作爲練背王牌動作，不僅是背部肌肉刺激效果很猛，而且整合能力很強，所以練槓鈴划船，對於背部有莫大好處。

而下背酸痛 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 槓鈴划船下背酸痛?教你4個方法,讓腰部負擔大大減輕《多圖》 2020-11-14騰訊網 槓鈴划船被大家奉爲練背王牌動作，但其實就總體而言，健身房裡練槓鈴划船的人不多，倒反而是坐姿划船廣受歡迎。

原因是什麼呢？因爲槓鈴划船訓練過程中，下背酸痛會很強烈，這就讓部分健身玩家望而生畏，不敢練槓鈴划船，害怕不慎受傷。

但是槓鈴划船作爲練背王牌動作，不僅是背部肌肉刺激效果很猛，而且整合能力很強，所以練槓鈴划船，對於背部有莫大好處。

而下背酸痛，其實也是一個必經之路，因爲下背肌肉纖維較少，所以比較敏感，從而容易酸痛。

到了後期酸痛就會減輕，所以不用太過於緊張。

如果前期下背酸痛，讓你的練背效果大受影響的話，不妨用下面4個方法減輕下背腰部負擔，輕鬆過渡適應階段。

一、停頓式槓鈴划船——下背支撐不用持續我們下背負擔很大的原因是因爲始終保持俯身支撐，從而讓腰部受力時間延長，進而是下背負擔變大。

所以第一個解決辦法就是採用停頓式槓鈴划船，也就是你划船的時候下背發力支撐，不划船的時候下背就不發力。

這樣就能明顯讓我們的腰部支撐時間縮短，從而讓腰部負擔變小，讓腰部酸痛感大大減輕，槓鈴划船更容易。

但是要注意一個問題，那就是啓動發力的時候，我們很多人從地面啓動不起來，倒反而提高了下背負擔。

所以新手玩家進行訓練，就用深蹲保護架，或者啞鈴凳來進行輔助，做半程支撐姿勢，這樣我們就更容易啓動。

二、頂牆式槓鈴划船——下背負擔轉移到臀腿下背負擔過重的第二個原因，就是因爲身體太過於前傾，屈髖不到位，所以臀腿無法提供支撐作用，這樣身體槓桿變長，腰背負擔就很重。

所以第二個解決辦法就是臀部靠牆頂牆，這樣我們身體就會後移，而且身體更加穩定，這時候練槓鈴划船就會更加輕鬆。

這是利用了縮短腰部槓桿的方法，來完成腰部負擔的減輕，從而達成減輕腰部壓力到臀腿的作用，效果非常好。

練頂牆式槓鈴划船的時候，有些人會發現槓鈴活動受到膝蓋限制，從而導致我們的槓鈴划船拉不起來。

那麼這個時候你要注意，儘量採用寬距握距，這樣我們的槓鈴划船就能逃脫膝蓋限制，完成划船全程。

三、前頂式槓鈴划船——用上肢輔助腰部支撐腰部負擔既可以轉移到臀腿，其實也可以轉到上肢，也就是用上肢支撐來緩解腰部負擔，這樣腰部發力就會減少。

所以前頂式槓鈴划船，是很多健身玩家用來緩解腰部負擔的一個動作形式，用胸口或者額頭頂著啞鈴凳邊緣，就可以完成槓鈴划船。

這個動作廣受歡迎，是因爲它的穩定性非常高，就算你腰部不酸痛，下背沒有疼痛感，也可以用這個動作加強背部孤立性。

前頂式槓鈴划船的時候，我們儘可能俯身低一些，這樣背部肌肉刺激會更加明顯，俯身太高容易肩部代償。

當然了，也不要過分倚重於上肢支撐，如果臀腿站不穩的話，那麼這個動作的刺激效果也會大幅降低。

四、俯臥式槓鈴划船——完全剔除下背支撐俯臥式槓鈴划船這個動作，整合性不好，所以不太建議大家用這個動作作爲練背主力，只適合特殊情況。

對於腰部有傷的人，如果想要進行背部訓練，那麼俯臥式槓鈴划船這個動作就是一個非常好的動作，可以完全預防腰部受傷。

而對於一些訓練計劃有微小差錯的人來說，也可以利用這個動作。

比如你昨天剛練完腿，今天練背，那麼這個動作就用到了。

俯臥式槓鈴划船完全剔除了下背支撐，適合作爲槓鈴划船的最後幾組，這樣就可以對背部肌肉完成最後轟炸。

但剔除下背不是長久之計，不能只練這個動作，只練這個動作，是沒有辦法最終緩解下背酸痛的，該來的早晚會來。

上面四個方法，就可以有效減輕槓鈴划船的下背酸痛，讓下背酸痛不再影響槓鈴划船的練背效果。

同時，用這四個方法過渡，我們的槓鈴划船將會更加安全，減少腰部受傷風險，非常適合新手納用。

我是旺旺大法師，記得點讚關注和評價哦！ 相關焦點 槓鈴划船俯身到位,練背效果才會更好,教你4招提高腰部支撐力量 說的輕巧，但是我們在練槓鈴划船的時候，腰部負擔非常重，俯身越深，腰部越酸，腰部支撐力不足以讓我們俯身45度，或者與地面平行。

這個問題我以前也有碰到過，所以對於這點還是比較有經驗的，在這裡提供4個方法，讓你的腰部支撐力量更高， 教你3個槓鈴划船技巧,這樣做出來的槓鈴划船,練背效果非常明顯 但是我們很多玩家在練習槓鈴划船的時候，感覺不到背部肌肉刺激，練完槓鈴划船之後，背部肌肉酸痛感也不夠明顯。

如果感受不到發力和酸痛的話，那槓鈴划船的練背效果也就會有相應的降低。

如何才能夠練好槓鈴划船呢？下面就來爲大家分享三個技巧，利用這三個技巧，可以有效感知到背部肌肉的發力，並且減輕手臂和腰部的代償，讓背部訓練效果更好。

槓鈴划船練不到背?如何划船的時候,找到背肌受力的感覺? 槓鈴划船是鍛鍊背部的經典動作，可以鍛鍊背闊肌、中斜方肌、菱形肌等，可以刺激背部肌肉生長，鍛鍊背肌的厚度。

但是對於新手來說，這個動作很容易施力錯誤，而導致背部沒有受到很好的刺激。

那麼如何在槓鈴划船的時候，找到背肌受力的感覺呢？你需要注意這幾個技巧！你要找到主發力肌肉——背闊肌，動作進行時要讓目標肌肉去主動發力，然後控制頂峯收縮，才能達到訓練目的。

首先，你要找到正確的俯身角度，腰部挺直，上半身俯身角度爲45°，當槓鈴下放至膝蓋的位置，這個角度是剛剛好的。

槓鈴划船100公斤,背部肌肉還能不寬?4個技巧讓你練背更給力 在這裡可以分享4個技巧給大家。

一、用硬拉突破槓鈴划船我們都知道，突破力量，就要選擇複合動作，比如胸肌力量突破選擇臥推、下肢力量突破選擇深蹲。

但是並不是所有複合動作，都適合力量突破，比如槓鈴划船這個動作。

做槓鈴划船這個動作的時候,你一定要儘量避免這7個錯誤! 槓鈴划船，是練背的王牌動作。

不要跟我擡槓說練背的王牌動作是引體向上，在我看來，引體向上和槓鈴划船都是王牌動作，都是練背的時候必須做的動作，誰告訴你王牌動作只有一個的？網上有人爭論，到底是槓鈴划船好，還是引體向上好，我覺得挺搞笑的。

練背王牌動作——槓鈴划船的正確做法及細節全解析 正握俯身站姿划船主要鍛鍊上背部厚度，其次是背部寬度。

刺激的肌羣有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。

反握俯身站姿划船主要鍛鍊背中部下部的厚度，其次是背的寬度。

這就是爲什麼有些人會覺得用反手槓鈴划船，擠壓效果更好一些的原因。

你需要注意的10個細節：細節1. 槓鈴划船這樣練,此技巧果斷學起來 背部訓練你能保證你百分百練得到位嗎？要知道背部訓練是何其困難的，小編我也在尋找它的精準動作，但是誰也不能保證背部訓練的準確動作，其方式也是多種多樣，據說在這些方式當中，槓鈴划船就是一個不能缺少的動作。

今天要講的就是如何精準刺激背部發力，槓鈴划船只需要這樣練，此技巧果斷學起來。

首先是腰部代償的問題。

有沒有這樣的感受，我們在訓練過程中背部的發力還行的，但是腰部就不好了，相對於背部的力量腰部就顯得很渺小，這個就是上面所說的腰部代償的原因。

槓鈴俯身划船,不可缺少的練背必備動作,它的技巧講究可不少 每一次走進健身房，首先看到用推動作練胸，並且占得人數非常多，可見胸肌的鍛鍊讓不少的人著迷，關於練胸的技巧，也是誇誇其談，給你說出很多的方法來增加胸部肌肉的寬厚度，但是在練背動作技巧方面，讓他們黯然失色，也不能給出練背技巧方面的經驗，槓鈴划船是練背的最佳動作，下面就講講這個動作的技巧講究 背部必練動作——槓鈴划船,兩種形式的划船要點與解析! 正握時雙肘的狀態如下圖：反握時建議是與肩同寬的握距，這樣有利於大臂貼近身體，加深對背闊肌的刺激，如下圖：還有就是不論是你採用哪一種握法與握距，動作準備開始的時候，你的手臂是垂直於地面腳部的狀態你要始終保持正常的生理彎曲，不要出現腰部反弓的現象，保持腰部平直收緊，保持脊柱中立位。

4.呼吸控制呼吸，以及呼吸方式會直接影響你腰部的穩定性，槓鈴划船是一個俯身的方式進行，如果想要保持動作穩定，呼吸也十分重要。

反手槓鈴划船沒練到背,卻練到了手臂,還腰痛? 但是，大部分人練背的時候，由於肉眼看不到自己的訓練動作，很難找不到發力點（反手划船的發力點在下背部），練是練了，基本上都是無用功（相當於在健身房移動重物，下苦力）。

就拿反手槓鈴划船來說，本來是練下背的黃金動作，很多人卻練到了手臂，以至於手臂肌肉熱血澎湃，而背部卻毫無起色，所以下背部（背闊肌）的厚度也無絲毫變化！ 6個理由,反握俯身槓鈴划船是最好的練背動作之一 一說練背你可能會想到坐姿划船和引體向上，但實際上如果你要練背的厚度，俯身槓鈴划船可能是更好的選擇，而且反握的俯身槓鈴划船要比正握的俯身槓鈴划船效果還要好。

想知道爲什麼嗎？想知道正握和反握究竟有什麼區別嗎？今天我們就來告訴你答案提到練背，多數人的第一反應都是引體向上和坐姿划船，說起來這兩個動作一個練寬度一個練厚度。

爲什麼要練俯身槓鈴划船?3個優點和3個變式,讓你愛上了它! 參與俯身槓鈴划船的肌肉運動如果你想知道在俯身划船時哪些肌肉在運動，我們會告訴你參與做工所對應的主要和輔助肌肉。

俯身槓鈴划船是一個複合運動，允許你舉起相當大的負重。

除了硬拉(1)以外，它是針對背部肌肉，且承受較大負重的訓練動作。

允許更多的肌肉收縮和以不同方式針對某些肌肉，俯身槓鈴划船會以大面積且更有效的方式刺激下背部和上背部的肌肉。

這使得它們成爲增強肌肉和力量的最佳選擇。

槓鈴划船練背的最佳選擇,相同的動作,握法不同,練的肌肉就不同 背部肌肉是大肌肉羣，所有健身人士不可逃避的訓練部位，一個寬廣又厚重的「坦克背」會顯得上半身更加有視覺衝擊，而槓鈴划船這一經典動作，一直是練背的利器，但是相同的動作，握法不同，相對於背部的練習的肌肉就略微不同，這也是爲什麼，有的人肌肉看起來更精緻，而有的人則看起來只是壯，注重每一個細節 背部訓練常用的划船類動作,四點介紹幫助選擇T鈴和槓鈴針對的訓 說到背部訓練，最常做的運動模式就是下拉和划船類動作。

進行下拉類動作，可以讓我們的背部變的更寬，而划船類動作則可以讓我們的背部變的更厚實。

但是在划船類動作中，槓鈴划船和T槓划船是健身者最常做的訓練動作，並且這兩個訓練動作也具有很多的相似性。

那麼這兩個動作該如何選擇呢？ 槓鈴直立划船的鍛鍊步驟分享最正確的運動技巧 俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前爲止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌羣的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。

但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。

現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。

只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變爲鍛鍊背上部。

背部經典動作俯身槓鈴划船,最容易犯的五個錯誤 原標題：背部經典動作俯身槓鈴划船，最容易犯的五個錯誤大家還記得八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼用405磅做槓鈴划船的視頻嗎？作爲史上最好的練背動作之一，同時也是最容易出錯的動作。

爲什麼？做槓鈴划船的人的確不在少數，但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著，看看下面這五個錯誤吧。

槓鈴划船2種不同重量練法,幫你強化背部肌肉,感受超爽的過程 導語：槓鈴划船和引體向上在健身界是被大家公認的王牌動作，但是增肌效果方面，槓鈴划船略勝引體向上，因爲這個動作可以讓訓練者承擔更大的重量，綜合性較強，所以它的優點表現在提高背部肌肉的穩定性上。

>在健友們的意識里，認爲很多的俯身運動都是靠腰部來支撐完成的，在這裡小編用實踐總結的經驗告訴各位，腰部沒有那麼大的支撐力量來維持上肢力量的，所以需要臀腿部的肌肉參與進來，協同腰部分擔重量，這樣就會降低腰部的負擔，建議俯身的時候，讓臀部向後坐，想像臀部後面有一個障礙物，試著找到讓臀部靠上去的感覺，同時繃緊大腿和臀部的肌肉，讓身體變得更加穩定，很多的人在進行這樣調整的時候，經常讓臀部向內收縮 新手練胸不練背?圓肩駝背找上門,用槓鈴划船練出倒三角! 發達的背肌不僅會讓你看起來更加強壯，其也可以提升整體的肌肉力量，除此之外，想要迷人的倒三角體型，背肌就必須要練，說到這，很多人會想到引體向上，但由於其屬於自重訓練動作，無法靈活的調整難度，因此令多數人都望塵莫及，實際上，引體向上並不是最佳的練背動作，槓鈴划船才是激活背肌的王牌選擇，它可以充分的提升背部的厚度與寬度，這也是很多大塊頭不能完成引體向上，卻依然擁有山一樣背部的原因 練背一定要掌握的動作:槓鈴俯身划船,這2點技巧要學會 我們在鍛鍊背肌的時候，槓鈴俯身划船是一個經常會用到的動作，我們在健身的時候可能會用到很多器械或者動作，但是槓鈴俯身划船幾乎可以說是必須要用的動作了。

這個動作最大的好處就是可以幫助我們提升整個背肌的力量，對背肌的好處不僅僅是增加背肌的寬度，對背肌的厚度也有很大幫助，我們在健身的時候經常要進行這樣的動作。

槓鈴俯身划船對背肌的意義就像槓鈴臥推對胸肌的意義一樣，可以提升整體的力量水平。

槓鈴划船後斜方肌酸痛、背闊肌沒有感覺,這是什麼原因? 槓鈴划船後斜方肌酸痛、背闊肌沒有感覺，這是什麼原因？槓鈴划船後斜方肌酸痛、背闊肌沒有感覺，這是什麼原因？