做槓鈴划船時站不穩，下背痛，背部沒感覺？你想知道的都在 ...

在練背日，很多夥伴都會將引體向上，槓鈴划船納入訓練清單中因為這兩個動作對發展背部的寬度和厚度非常有效，而且它們都是複合性動作，練一個動作還 ... ITW01 數碼 技術 安全 科技 設計 波普_董 2019-07-2612:50:15 頻道：科技 文章摘要：很多小夥伴在做槓鈴划船這個動作時3.為什麼練槓鈴划船背部沒有感覺 美食. 做不同的菜用不同的油？咋用油更健康？關於食用油，你想知道的都在這！ 科技. 一份完整的會計實操做賬例項，你想知道的都在這裏了 汽車. 【重磅】杭黃鐵路桐廬站站前廣場今天開工，你想知道的都在這裏！ ​​在練背日，很多夥伴都會將引體向上，槓鈴划船納入訓練清單中。

因為這兩個動作對發展背部的寬度和厚度非常有效，而且它們都是複合性動作，練一個動作還能夠順帶強化其它肌群。

由於背部肌群的肌纖維錯綜複雜，有橫向還有縱向的，多做複合動作再合適不過。

槓鈴划船主要能訓練到背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，小臂等肌群，同時爲了防止腰椎彎曲，你的腹肌將保持收緊狀態，這整個過程還可以很好的鍛鍊到你的核心力量。

比起引體向上拉不上去的困難，槓鈴划船倒顯得友好了很多，但注意事項也是一籮筐。

比如練槓鈴划船出現下背痛，還有很多人練這個動作背部完全沒感覺，手臂倒是挺酸爽，這是很多夥伴都遇到過的問題。

槓鈴划船如何正確練背，應該注意哪些呢？ 本期就來聊一聊，關於槓鈴划船練背的那些細節。

先來解決幾個槓鈴划船時的常見問題。

1.身體難以保持穩定，怎麼解決？ 很多小夥伴在做槓鈴划船這個動作時，遇到的第一個問題就是難以保持穩定。

而脫離了穩定性，基本上你就和增加重量無緣了，想讓身體更穩定應該怎麼做？ 首先記得要將你的身體重心落在腳跟上，想象自己是固定著整個身體後鏈，如果還是無法保持穩定，就要試著降低負重。

2.槓鈴划船下背痛怎麼辦？ 造成這種原因的有3種可能。

1.你使用的重量太大了，身體難以保持穩定導致下背部借力，需要降低負重。

2.你的俯身角度太大了，俯身角度越大，下背部的壓力也會越大，試著減小傾斜角度，可以有效減輕下背部的壓力。

3.你的下背部力量太弱了，需要加強鍛鍊。

但此時還是要先降低負重，減小角度，畢竟一天兩天力量是提不起來的。

3.為什麼練槓鈴划船背部沒有感覺？ 最大的原因可能是你沒有學會啟動肩胛。

很多夥伴剛開始做這個動作時，完全是靠手臂的力量把槓鈴杆拉上去的，背部參與發力太少，所以纔會沒有感覺。

需要注意手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後讓兩側肩胛發力帶動手肘，順勢再把槓鈴往後上方拉動，也就是肩胛完成了一次收縮，只有這樣背部纔會有刺激感，否則只是在訓練手臂和核心力量了。

下面來看一下完整的動作。

首先選擇合適的重量，選擇長槓或短槓均可（初學者推薦短槓），雙腳的站距不要太寬，略窄於肩即可。

保持與肩同寬或略窄的握距，將重心落在腳後跟，頭部保持中立狀態，保持身體俯身前傾70度左右，雙膝微屈臀部向後，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），然後收緊腹部，啟動肩胛帶動雙肘拉動槓鈴，讓槓鈴從膝蓋上方貼著大腿拉至腹部，然後保持收縮，緩緩沿著原路返回。

以上是正握的握法，還可以採用反握進行。

反握槓鈴划船可以訓練到肱二頭肌，如果你想順便提高二頭，可以採用反握划船。

雖然肱二頭肌參與了發力，但不代表背部刺激就減弱了，因為反握划船可以比正握的負重更高，那麼背部肌群也能得到更強的刺激。

但不要一味追求大重量，保證身體穩定，動作能做完整，加強頂峰收縮才能獲得更好的刺激。

如果你在做槓鈴划船的過程中還是覺得下背部壓力很大，那怎麼辦？直接放棄動作嗎？ 完全不必，推薦你使用一個斜凳來進行動作。

這樣做的好處就是可以解放你下背部的壓力，同時還能讓上背部獲得不錯的訓練效果。

但這樣也會面臨一個問題，划船的行程變短了，意味刺激也減少了，那麼你還可以使用啞鈴划船來進行這個動作。

任何動作都需要多練，常練，越練才能越順手。

下次練背時，這些動作記得試試。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

​​​​ 文章來源：weibo 相關頻道：降低負重反握練背背部壓力槓鈴划船 分享到Facebook 相關文章 持卡人不知情，銀行可以銷戶嗎？關於「沉睡卡」你想知道的都在這裏…… 想要做牙齒矯正卻又顧慮重重？你想知道的都在這裏！ 666名小樂手在羊台山下玩轉手風琴，你想知道的都在這裏！ 這個新鮮出爐的國家機構不簡單-你想知道的都在這裏！新聞 -12℃暴雪！2018年第一場雪正在路上！一直下到……你想知道的都在這裏 台州HPV疫苗下週陸續開打！你想知道的都在這裏 「無通行證不得進杭州」？資訊不實！你想知道的都在這裏！ 【玩不喪志】-篇三十七：不裝X，旅行攝影只帶一臺徠卡M​相機​是什麼體驗，你想知道的都在這裏 最熱門文章 最新文章 搜尋