推薦18個徒手訓練背肌的方法,不用器材也能做!

前9個絕對不會使用任何健身器材，第10個訓練項目之後當然是透過單槓做引體向上的部分。

當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。

Skiptocontent 主選單 許多人認為，唯一有效地訓練背部的減肥運動是引體向上。

引體向上是很厲害的背部肌肉建造者，但其他一些動作幾乎不需要設備就能給你帶來全面的後背發展。

在本文中，我將介紹18個用自身體重訓練背部的方法，幫助使你的上，中和下的背部肌肉都得到訓練。

前9個絕對不會使用任何健身器材，第10個訓練項目之後當然是透過單槓做引體向上的部分。

當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。

目錄 6個適合新手的上背部訓練方法1：舉肘方法2：肩S骨推方法3：體重排方法4：撐地身體前推方法5：眼鏡蛇動作方法6：站住不要動3個下背的訓練方法方法7：超人飛姿勢方法8：反向雪天使方法9：反向後伸中等的自體重量背部訓練方法10：引體向上4個達到完美的引體向上的訓練方法方法11：引體上拉維持方法12：地板式引體向上（離開地心引力）方法13：慢慢往下的引體向上方法14：輔助引體向上4個進階版的體重背部訓練方法方法15：吊單槓身體向前捲方法16：吊單槓上半身過槓方法17：吊單槓身體水平撐方法18：單手引體向上總結 6個適合新手的上背部訓練 方法1：舉肘 參與的肌群： 主要：菱形次要：特拉比烏斯 執行方式： 彎曲手肘，雙臂稍低於肩寬，躺在後背地板上。

從肩膀和上背部平放在地面上開始，抬起頭和肩膀，以便你肘部休息。

你應該通過將肘部推入地板來完成此操作。

將腳平放在地板上，但不要推壓腳。

你對此動作的關注應該是使菱形和斜方肌參與。

將這些肌肉擠壓在一起時，保持收縮的最高姿勢兩秒鐘。

方法2：肩S骨推 參與的肌群： 主要：斜方肌次要：肩cap骨 執行方式： 抬起身體，雙手稍稍超出肩寬。

從俯臥撑的最高位置開始，手臂伸直，雙腳併攏。

無需彎曲手臂，將肩cap骨（肩blade骨）擠壓在一起，然後將其推開。

慢慢地做，真正感覺到上背部肌肉的激活。

肩cap骨應該是身體中移動的唯一部位，儘管每次重複都會使你的軀幹降低幾英寸。

這是一個非常短而精確的動作。

通過這種方式完善對肩cap骨的控制，你將可以在其他上身訓練中使用更多的控制。

方法3：體重排 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：菱形 執行方式： 站立時雙腳分開與肩同寬，並以中立的脊椎姿勢向後傾斜。

肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。

禁止肘部跌落。

收縮肩膀並收縮肩cap骨。

現在，非常緩慢地伸直手臂，確保它們成一直線移動，而不是掉落。

伸直手臂時，專注於感覺上背部肌肉的伸展。

你應該花費整整四秒鐘的時間來伸胳膊。

保持伸展位置一秒鐘。

現在，慢慢將手臂拉回到起始位置。

往回踩時，感覺背部肌肉收縮。

返回開始位置還需要四秒鐘。

方法4：撐地身體前推 此方法非常準確地模擬了在舉重機上執行的經緯度下拉運動。

參與的肌群： 主要：背闊肌次要：菱形 執行方式： 將自己置於光滑地板上的上推位置，使你可以上下滑動（混凝土，硬木或油氈都可以使用）。

將手掌攤開，將手放在前面的延長位置。

雙腿應伸直，雙腳併攏。

保持整個身體繃緊（緊實的核心和中立的脊椎），向前推動身體，而無需移動手部位置或彎曲肘部。

盡可能向前走，使自己超越手所在的位置。

現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。

為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。

來回移動時，請勿讓膝蓋或脛骨接觸地面。

整個運動應由背部肌肉發起。

當你來回移動身體時，你應該感覺到拉特伸展和收縮。

方法5：眼鏡蛇動作 這是一種瑜伽動作，可讓你升高和縮回肩cap骨，從而有效地構建肩骨。

它還將為你提供很好的腹部訓練。

參與的肌群： 主要：背闊肌次要：豎脊肌 執行方式： 從正常的俯臥撑開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。

現在，將你的臀部抬高到空中。

拱起背部，使身體形成倒置的“V”形位置。

以弧形動作將上半身朝地板下放，使你的頭部下降到幾乎接觸地面。

繼續進行操作，使你的身體處於完全伸展的位置。

現在，將動作反轉以使弧線回到地面，然後再回到起始位置。

方法6：站住不要動 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：菱形 執行方式： 背靠牆站立。

將你的手舉到“堅持”位置的上方。

現在，慢慢將手臂放回原位。

跌落時，將肩骨擠壓在一起。

放下手臂應該需要整整四秒鐘。

保持最低位置一秒鐘，然後再次抬起手臂，再次花費四秒鐘完成此操作。

在此運動過程中，請確保整個背部都與牆壁保持接觸。

當你舉起和放下手臂時，請感覺到拉特的參與。

3個下背的訓練方法 方法7：超人飛姿勢 參與的肌群： 主要：豎脊肌次要：上腹部 執行方式： 雙手放在身體兩側，雙手放在地板上，拇指朝著地板，手指彎曲。

雙腿伸直，雙腳併攏。

同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。

你的核心和臀部保持在地板上。

上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。

在最高位置，你的拇指應朝向你的側面。

專注於將拉特和菱形擠壓在頂部位置。

提起下半身時，還應收縮臀部。

保持最高位置兩秒鐘。

方法8：反向雪天使 參與的肌群： 主要：豎脊肌次要：上腹部 執行方式： 雙腳併攏躺在地板上，並在你的面前伸出手臂。

伸出手指來模擬超人的飛行姿勢。

你的手臂應該離地面幾英寸。

抬起你的胸部，抬起頭。

你的鼻子應該剛好在地板上。

雙腿保持筆直，腳離開地面。

將伸直的手臂放到身體兩側，以使其觸及軀幹。

現在，將它們放回初始位置。

感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。

方法9：反向後伸 參與的肌群： 主要：豎脊肌次要：H繩 執行方式： 躺在長凳上，使你的臀部放在長凳的末端，雙腿懸在長凳上。

抓住長凳的頂部以獲得支撐。

雙腿伸直，雙腳併攏，上下半身通過盡可能多的運動。

不要彎曲膝蓋。

專注於感覺到你的下背部的豎脊肌的參與。

中等的自體重量背部訓練 長期以來，引體向上一直被認為是背部發展的頭號方法。

事實是，它們實際上是你上半身最好的整體開發者。

引體向上直接作用於你背部的所有肌肉，以及你的二頭肌，三角肌，前臂和腹部。

就背部本身而言，上拉將直接刺激背闊肌或拉特。

這是負責“V”錐度的肌肉群，“V”錐度是發達的上半身的商標。

方法10：引體向上 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 伸手抓住或跳起，抓住比肩寬稍寬的上拉桿。

拉動板條以直接抬起身體，直到下巴達到桿的水平。

慢慢降低到開始位置。

暫停並重複。

4個達到完美的引體向上的訓練方法 引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。

沒關係。

這只是漸進式抵抗行動的原則。

進行充分的引體向上訓練並不意味著堅持在健身房做臥推。

不，你要站起來方法真實的東西。

這樣不僅可以將運動機制編程到你的大腦中，還可以幫助你克服對引體向上的恐懼，這種恐懼很少被提及，但卻是非常真實的。

方法11：引體上拉維持 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 將椅子或長凳放在上拉桿的前面。

站在椅子上，以幫助你達到機芯的最高位置。

現在伸手抓住酒吧。

用過度的握力，雙手略寬於肩寬。

站在椅子上，你的頭應該比槓鈴的高度低幾英寸。

交叉雙腿，從槓鈴上支撐自己，拉出多餘的英寸以使下巴滑過。

在不擺動的情況下，盡可能長時間保持該上拉位置。

一開始，你將只能保持該位置幾秒鐘。

一兩個星期後，你應該最多需要20-30秒。

方法12：地板式引體向上（離開地心引力） 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 在距離地面約三英尺的兩個立柱之間放置一根棒子或類似的物品，例如堅固的掃帚。

躺在吧台下面，用比肩膀寬一點的寬手握住把手。

當你將上身拉向槓鈴時，收縮肩cap骨。

確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。

拉力的焦點應該在中後衛區域。

保持最高位置一秒鐘，然後慢慢返回起始位置。

方法13：慢慢往下的引體向上 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 將椅子或長凳放在上拉桿的前面。

站在椅子上，以幫助你達到機芯的最高位置。

現在伸手抓住酒吧。

用過度的握力，雙手略寬於肩寬。

站在椅子上，你的頭應該比槓鈴的高度低幾英寸。

交叉雙腿，從槓鈴上支撐自己，拉出多餘的英寸以使下巴滑過。

非常緩慢地將身體降低到上拉開始位置。

你需要以整整十秒鐘的時間來徹底降低重力，以對抗重力。

爬回椅子，以準備做下一個。

方法14：輔助引體向上 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 在上拉桿的中央繞一圈阻力帶，以使其通過膝蓋或雙腳垂下。

伸手抓住肩膀寬度的把手。

同時將一根膝蓋或一隻腳放在阻力帶環中。

拉動板條以直接抬起身體，直到下巴達到桿的水平。

等一下慢慢降低到開始位置。

暫停並重複。

彈力帶將為你提供輔助開始時所需的額外推動力。

每週兩次以上四個動作，兩次之間至少休息兩天。

以上將方法12，方法13和方法14做一組8次。

方法11上堅持30秒。

對於每週的第一節課，請嘗試完全無輔助的引體向上。

到第6週，你將奠定厚實的背肌基礎。

4個進階版的體重背部訓練方法 方法15：吊單槓身體向前捲 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 站立在上拉桿下，並在肩膀上握住與肩同寬的把手。

從酒吧拿起訂約的拉特垂下來。

保持手臂伸直。

收縮腹壁，將膝蓋抬高至胸部。

當你的雙腿抬起時，請從拉架上拉出，使上半身回到與地板平行的位置。

專注於天花板時，請保持膝蓋伸直。

努力保持這個姿勢30秒鐘。

方法16：吊單槓上半身過槓 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 從拉起桿向後站大約一英尺，使手臂與拉桿成45度角。

跳起來抓緊酒吧。

利用動力使自己向上運動，以使胸部保持在水平桿的水平。

繼續向上行駛，使你的手臂鎖定在下巴向上的桿上方。

降低到起始位置並重複。

方法17：吊單槓身體水平撐 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 站立在上拉桿下，並在肩膀上握住與肩同寬的把手。

從酒吧拿起訂約的拉特垂下來。

保持手臂伸直。

開始用筆直的手臂和腳傾斜身體，以使你的軀乾和腿抬高至與地板水平的位置。

四肢伸直（肘部和膝蓋無彎曲），盡可能長時間保持該姿勢。

在整個運動過程中，請保持你的腿部和胸部緊張。

方法18：單手引體向上 參與的肌群： 主要：背闊肌次要：二頭肌 執行方式： 到達或跳起，抓住一隻手臂在頭頂上方的上拉桿。

讓你的其他手臂垂在你的身邊。

在腳踝交叉雙腿並彎曲膝蓋。

現在拉動拉特，將你的身體抬到酒吧的水平。

嘗試將你的下巴觸摸到槓，然後降低到開始位置。

總結 有關於背肌的自身體重訓練需要你特別注意使身體的各個部位的各種肌肉伸展，縮回和分離。

有些動作做起來是很微妙的，因此你需要特別專注，專心在良好的動作與意念上。

一旦你掌握了其中的技巧，你很快就會意識到，不必為了建立良好的背部肌肉身形而花費巨大的力量，最後，堅持下去進行這些自身體重背部肌肉訓練，你將獲得令人讚嘆的身材！ 其他人也會閱讀： 最多人閱讀 推薦12種徒手訓練二頭肌的方法,不用啞鈴也能做! 推薦8款品牌男生健走鞋,戶外跑步運動鍛鍊都超舒適不痠腳跟！ 推薦8款舒肥雞胸肉,加熱過撕開直接吃超方便！健身調整飲食者必看！ 推薦18個徒手訓練背肌的方法,不用器材也能做! 推薦8款水解分離乳清蛋白粉,適合腸胃吸收不好的你必看！ 推薦10個徒手訓練三頭肌的方法,不用器材也能做! 乳清蛋白的6大種類,腸胃不好就是要喝這種的! 推薦8款男運動POLO衫,透氣吸濕排汗,在熱都不影響穿搭心情! 推薦9款品牌男生排汗內搭上衣,透氣吸濕排汗,出遊健身都可穿! 推薦精選8款男高筒鞋,讓你看起來180,逛街穿搭一次cover! 最新發佈 推薦8款男性洗面乳,有抗痘,抗油膩,保濕,深層清潔等,像我都用這種! 推薦8款精選男生休閒襯衫,穿上去秒變身成型男! 推薦8款男生休閒西裝外套,約會穿搭質感加分,牢牢扣住女生的視線! 推薦8款男錶,國際精品男生手錶精選,展現你的時尚品味,印象分數加分! 推薦精選8款男高筒鞋,讓你看起來180,逛街穿搭一次cover! 精選6雙熱門品牌男生防水運動拖鞋,舒適好走簡單大方又隨性,去海灘玩就穿這雙! 推薦8款男生運動除臭襪,讓運動後脫下襪子也能很紳士與展現品味!留給人家乾淨的好印象! 推薦8款男運動POLO衫,透氣吸濕排汗,在熱都不影響穿搭心情! 推薦8款品牌男生跑鞋,強力抓地力穩住你每個步伐,輕盈又好跑不能錯過! 推薦8款品牌男生健走鞋,戶外跑步運動鍛鍊都超舒適不痠腳跟！ 網站導航聲明JS達內isaparticipantintheAmazonServicesLLCAssociatesProgram,anaffiliateadvertisingprogramdesignedtoprovideameansforsitestoearnadvertisingfeesbyadvertisingandlinkingtoAmazon.com.