10分鐘腹肌訓練操出六塊肌！居家Abs Workout菜單 - 這樣變型男

人人稱羨的六塊腹肌誰不想擁有？可是每天跑健身房訓練，怎麼小腹卻還是八國聯軍啊～其實，想要鍛鍊腹肌，在家徒手運動不靠器材就能有很棒的成效了！ #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 減重塑身 10分鐘腹肌訓練操出六塊肌！居家AbsWorkout菜單 MaxL 2020年10月27日21:00 人人稱羨的六塊腹肌誰不想擁有？可是每天跑健身房訓練，怎麼小腹卻還是八國聯軍啊～其實，想要鍛鍊腹肌，在家徒手運動不靠器材就能有很棒的成效了！以下推薦8個腹肌訓練動作，10分鐘為一Round，讓你腹直橫肌、腹內外斜肌通通操得到！   1.單車式捲腹BicycleCrunch ▲PhotoSource 平躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳如踩踏單車般，輪流抬起膝蓋至胸部下方。

上半身以肩膀左右交叉帶動，右手軸靠近左腳膝蓋，左手軸靠近右腳膝蓋，未彎曲的腿向前伸直。

注意保持骨盆貼地，不隨意晃動。

重複動作50秒，然後休息10秒。

  2.棒式Plank ▲PhotoSource 最棒的核心肌群訓練動作之一，可以鍛鍊到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。

要注意讓身體保持一直線，最多人容易犯的錯誤就是臀部過高，拱背或者凹背。

持續動作50秒，然後休息10秒。

  3.V型上舉V-Ups ▲PhotoSource 仰躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂高舉過頭緊貼耳朵。

雙腿和軀幹同時抬離地面，雙臂向前伸直，以臀部作為支撐平衡點，身體呈現一個V字型。

V型上舉除了鍛鍊整個腹部，也有助於練到腹內外斜肌。

重複動作50秒，然後休息10秒。

    4.仰臥抬腿LegRaise ▲PhotoSource 平躺在瑜珈墊上，雙腿直上抬起至幾乎90度，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下。

重複動作50秒，然後休息10秒。

    5.反向棒式抬腿ReversePlankwithLegRaise ▲PhotoSource 挺胸坐直在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手平放於身後，手指朝向身體。

雙腳用力撐地將身體抬起，使從頭到腳趾呈現一直線，雙腿接著輪流向上抬起。

重複動作50秒，然後休息10秒     6.側腹捲腹SideObliqueCrunch ▲PhotoSource 側躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙腳重疊。

一手前臂支撐地面，另一手置於後腦勺。

背部保持正姿勢，軀幹向上提起，上去吐氣，下來吸氣。

重複動作50秒，然後休息10秒     7.單腿落下SingleLegDrops ▲PhotoSource 與仰臥抬腿的起始動作相同，雙腿直上抬起至幾乎90度，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下，輪流將一側腿來回上下。

重複動作50秒，然後休息10秒   8.剪刀式踢腳Scissors ▲PhotoSource 平躺在瑜珈墊上，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下，雙腿抬起可進行兩種動作，一種上下運行，一種左右交錯。

雙腿高度越低，難度就越高。

重複動作50秒，做完後恭喜你，結束這一系列腹肌鍛鍊了！     Source：BRIGHTSIDE   減重塑身 辦公室健身 練出一身肌 運動指南 腹肌 六塊肌 腹肌訓練 腹肌鍛鍊 腹肌運動 腹肌菜單 居家運動 居家健身 居家腹肌訓練 居家腹肌鍛鍊 ABS健身 ABS訓練 ABS鍛鍊 ABS菜單 熱門文章 POPULAR 朋友開始聊股票、婚姻？年過30歲會碰到的話題清單，別再認為自己還年輕！ 1 台灣第一女YT！PanPiano大尺度coser鋼琴家，真人版超胸彌豆子！ 2 月光、不婚、拒絕加班...「八年級生」如此反骨的5大價值觀解析！ 3 喜歡從後面來？老司機必學「跳跳蛙」性愛姿勢，享受深入頂點的快感！ 4 視覺增高術！學學「蜘蛛人」湯姆霍蘭德的穿搭小技巧，讓你看起來更高！ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS