在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員暨健身書作家Hugo A. Rivera ... Hugo愛用訓練菜單： ... 1 在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練 2 腹肌訓練營 3 八種居家徒手訓練，不必上健身房也可以運動！ 運動星球 在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練 2019-05-16 健身 動學堂 增肌 微肌男子 核心肌群 核心訓練 健身菜單 訓練動作 在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。

以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！ 在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION 1.仰臥起坐Sit-Up 訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。

步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。

步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。

2.抬腿LegRaise 訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。

步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。

3.Jackknife仰臥起坐 訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。

步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。

4.夾膝Knee-In 訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。

步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。

5.觸趾Toe-Toucher 訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。

步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。

步驟3﹕回到起始位置。

6.捲腹Crunch 訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。

步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。

7.反向捲腹ReverseCrunch 訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。

步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。

在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM Tips: 1.以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。

2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。

 3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單： 資料來源／BODYBUILDING.COM,HUGORIVERA.NET責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 腹肌訓練營 2016-12-20 健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂 核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。

以下訓練是針對腹部核心做訓練，加強緊實我們的腹部，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為20秒。

 1  仰臥捲腹 STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP2 正式動作利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

    2  坐姿旋轉 STEP1 準備動作採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP2 正式動作穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

    3  剪刀式踢腳 STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

    4  側棒式抬腿 STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP2 正式動作利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

   場地提供：TrainForLife ──TFL淬煉體能訓練中心 關於Nathan教練UNDERARMOUR簽約教練團TFL淬煉體能訓練中心教練團FISAFFI體適能指導教練TRXSTC懸吊阻力訓練教練TRXRIPTrainer彈力棍阻力訓練教練ViPRinstructor阻力筒訓練教練DVRT動態多變阻力訓練教練SPINNING飛輪體適能一星教練REHABTrainerEssential基礎復健訓練師REHABFX功能訓練傷害修復研習BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習SMC美式基礎運動按摩研習FLEXI-BAR震動棍訓練研習 分享文章 運動星球 八種居家徒手訓練，不必上健身房也可以運動！ 2016-09-22 初階訓練訓練動作徒手訓練健身知識庫 對喜愛徒手訓練的人來說，他們的身體就等於是健身房。

大部分的運動都不需要器材，只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方，像是戶外的樓梯以及公園，完全不需要健身房。

只要在家有個足夠的空間，就可以立刻進行。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。

而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

 1 抬膝訓練 首先雙腳站立，抬起右腳時呈現90度，右手跟著起來彎曲呈現90度，像是跑者的姿勢，以自己最快的速度進行，之後換邊。

抬膝訓練©greatist.com  2  踢臀訓練 首先雙腳站立，將手放在臀部後。

右腳往後勾踢到手掌，之後換邊。

踢臀訓練©greatist.com  3  深蹲跳耀 首先雙腳站立，臀部重心向後，下蹲時雙手打直往前伸，往上跳時雙手打開放在身體兩側。

深蹲跳耀©reatist.com  4  進階伏地挺身 首先先以伏地挺身的方式進行。

雙手撐在地面上，身體打直，腳尖著地。

下去上來時右手向右邊打開，手直直往上升，再回到初始動作後，換邊。

進階伏地挺身©greatist.com  5  登山式訓練 以跑步預備的姿勢進行。

首先先雙手撐地，臀部翹高，將膝蓋往前抬，之後換腳。

登山式訓練©greatist.com  6  下犬式訓練 如果你有做過瑜珈，這個動作你再熟悉不過，首先找塊墊子，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地，將身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形後身體往下沉，撐在墊子上後再回到上犬式動作。

下犬式訓練©greatist.com  7  抬腿訓練 首先先躺在地上，雙手放在兩側，腹部收緊，將雙腿抬起，雙腳要與身體呈現90度，之後再將雙腳的放回地面。

抬腿訓練©greatist.com  8  超人訓練 首先趴躺在地上，雙手與雙腳攤開，像是超人飛行的姿勢，右手往上抬時左腳跟著往上抬，換邊後；左手往上抬時右腳跟著往上抬。

超人訓練©greatist.com 分享文章