肩膀訓練-直立划船動作解析 - 人人焦點

直立划船是一個非常不錯的肩部鍛鍊動作！對於初學者來說也是比較容易掌握的動作！ ... 採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌羣收緊。

人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 肩膀訓練-直立划船動作解析 2021-03-04IPCTI 　　直立划船——動作分析　　直立划船是一個非常不錯的肩部鍛鍊動作！對於初學者來說也是比較容易掌握的動作！　　它能鍛鍊到我們肩部的大部分肌羣（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌羣）　　槓鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲　　通常我們會使用槓鈴，啞鈴，以及纜繩來進行直立划船的訓練（如圖）　　動作過程　　採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌羣收緊。

　　採用寬握，正握、平均抓住槓鈴　　肩頸放鬆、向上提起槓鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證槓鈴貼近身體，手肘打開，將槓鈴拉起手肘接近和肩部平行即可！　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直爲止。

　　注意事項：　　雖然直立划船是個不錯的動作，但是有很多人在訓練中出現肩部不適的狀況！特別是那些圓肩駝背的人羣，　　這裡你要注意： 　　1.進行直立划船時手肘不要擡太高，本身直立划船中肩部有一個微微內旋的動作，這就導致肩部無法外展過高！手肘如果擡太高有肩膀夾擊的風險！詳情請參考之前的文章：爲什麼側平舉時肩膀要微微外旋？　　2.不要握太窄！握距太窄會增加肩膀內旋的幅度，導致肩膀夾擊的風險！道理和上面講述的一樣！　　3.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作！ 相關焦點 直立划船爲什麼是風險動作 2017年，將會抽出更多的時間爲大家精心整理健身和飲食文章也希望得到小夥伴們的持續關注和支持每個工作日推送直立划船不過，有大部分人進行直立划船的時候遇到了肩部疼痛的問題。

也有很多人不建議大家選擇這個動作來進行肩膀鍛鍊！今天就讓我們來看看是爲什麼？直立划船動作解析直立划船是一個多關節動作主要參與的是肩關節和肘關節。

其中涉及到的關節運動是肩外展和肘曲。

不過在採用槓鈴時特別是窄距，會被迫增加一個肩關節內旋動作！ 直立划船——練肩還是毀肩?! 直立划船是練習肩部和斜方肌的經典訓練動作，但是有大部分人在進行直立划船時，會遇到了肩部疼痛的問題，也有許多人不建議大家選擇這個動作來進行肩膀訓練 在斜方肌練習當中,直立划船不可少,了解它的動作要領 這已經成爲了健身領域當中的一個基本的常識，那麼我們要做到這一點，第一要做到的就是了解每一塊肌肉的部位，了解每一塊肌肉的訓練方法以及好的訓練動作，只有這樣，才能夠針對薄弱性的肌肉部位，去進行針對性的訓練。

在衆多的肌肉訓練當中，斜方肌的訓練一直以來都是熱門的討論話題以及大多數人關注的方面，那麼今天在這裡給大家說到的直立划船訓練動作就是一個好的斜方肌訓練動作。

背肌訓練:各式各樣划船的動作要領 歡迎關注體能網體能訓練第一站!說起划船！你可能在健身房試過各式各樣的划船訓練！但都是萬變不離其宗，各式各樣的划船都是水平拉的動作變化！ 一個練背動作——啞鈴划船!解決3個問題,訓練不再是難事 今天想講的是一個背部訓練動作——啞鈴划船。

我先來問問大家平時有沒有做啞鈴划船呢？那麼，你自己在做啞鈴划船的時候，有沒有主導自己的身體有哪些地方怪怪的，還是你只是就手上拿著啞鈴就開始狂干猛練呢？ 肩膀訓練七宗罪 寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過目不忘同時，強壯的肩膀讓你的生活中，運動場都如魚得水。

獲得強壯的肩膀是每個健身愛好者去到健身房的夢想，不過很多人卻在肩部訓練時走了一些彎路，或者說忽略了一些細節，最後導致訓練久久不見成效，嚴重的還出現了受傷的情況。

今天我們就要帶大家來了解肩部訓練七宗罪。

肩膀訓練七宗罪! 寬厚的肩膀，立體的三角肌讓人過目不忘同時，強壯的肩膀讓你的生活中，運動場都如魚得水！獲得強壯的肩膀是每個健身愛好者去到健身房的夢想，不過很多人卻在肩部訓練時走了一些彎路，或者說忽略了一些細節，最後導致訓練久久不見成效，嚴重的還出現了受傷的情況！今天我們就要帶大家來了解肩部訓練七宗罪！1.不要忽視三角肌後束！ 背部必練動作——槓鈴划船,兩種形式的划船要點與解析! 關於背部肌肉的訓練，有兩種形式，一種是「拉」以引體向上，高位下拉等爲代表，另一種是「劃」以槓鈴划船等爲代表，這兩種形式的動作，對背部肌肉寬度與厚度打造必不可少。

如果是引體向上打造了背部的寬度，那槓鈴划船就對應了背部的厚度，讓身體後側更強壯，並且對於力量提升效果也非常好，槓鈴划船是健身必練的動作，了解並掌握它的要點。

站姿槓鈴划船——打造厚實肩膀 站姿槓鈴划船是一個非常棒的肩部鍛鍊動作！而且對於新手來說是個不難操作、方便上手的肩部訓練動作。

　　它的特點是利用「拉」的運動方向，去刺激肩部肌肉。

用W槓鈴、一般長槓，還是啞鈴、史密斯機器都可以鍛鍊。

【女性】只需啞鈴就能輕鬆完成的肩膀訓練 ）·啞鈴直立划船（4組x10次）·啞鈴肩外旋（4組x10次）·啞鈴俯身前平舉（4組x10次）使用啞鈴進行單臂直立划船，刺激肩膀的整體，打造肩膀的分離度。

注意不要聳肩借力，使用肩膀發力進行。

同樣使用啞鈴作爲收尾動作，刺激肩膀整體以及肩膀後束，也可以採用輕重量多次數，每組直至肩膀力竭。

即可完成肩膀訓練。

詳解:啞鈴直立划船PK槓鈴直立划船,哪項運動對三角肌更友好? 導語：大家好，今天讓我們來了解直立划船的進行方式。

通常來說，直立划船分爲啞鈴直立划船與槓鈴直立划船，這兩種直立划船可以針對於我們的三角肌與肱三頭肌產生很大的鍛鍊效果。

今天就讓我們看一看這兩項運動，對於三角肌的鍛鍊效果，我們應該如何進行這兩項運動？這兩項運動哪一項對三角肌更友好？ 盤點四種經典划船動作,這些你都了解了麼 相信大家在健身房一定也見過各種各樣的「划船類姿勢」，所謂划船，意思就是指像划船一樣的雙臂動作，通過各種模擬的姿勢，達到訓練上臂、背部和胸部的功能。

划船動作在健身運動中非常重要，特別是對於肩背部肌肉的刺激，練好這個動作，一定可以擁有挺拔而迷人的軀幹。

單手啞鈴划船你第一步沒做好,就更別談後面的動作訓練了 當你訓練的時間越來越長，就會更加的注重背部的訓練，因爲倒三角的體型，可以說是一個強壯的男人的標誌。

但是背部的訓練，很容易出現問題，動作不規範呀，背部無法很好發力呀等等，都會影響訓練。

今天說一說單手啞鈴划船這個動作，這個動作，不僅僅在動作本身容易出現問題，許多人可能連準備姿勢都無法做正確，第一步沒做好，就更別談後面的動作訓練了。

在利用臥推椅的第一件事，就是讓膝蓋放到椅子上，手放在身體的前方，保持手臂直立去支撐，另一隻腳放在身體外側，讓兩個膝蓋處於同一高度，將外側的膝蓋彎曲。

新手的肩部訓練,練好這4個動作,還你一個強壯寬厚的肩膀 有很多健身者就是因爲在增肌期，肩部力量沒有練好，結果在進行大重量的訓練時，給肩部造成嚴重的磨損，讓肩部在訓練時出現劇烈的疼痛，鑑於此，我們給新手介紹以下四個基本且簡單的動作，這四個動作能讓你迅速找到訣竅，使你背部的肌肉線條好看，而且還充滿力量。

下面跟隨著小編，練起這四個動作，給你一個寬闊的厚背！ 坐姿划船——動作過程詳細解析!! 坐姿划船屬於水平拉的動作，是健身房中最好的背肌訓練動作之一，深受廣大健身愛好者的喜愛，縱觀整個坐姿划船過程中，幾乎整個背部都在做功 划船作爲背部訓練的殺手,可以了解槓鈴俯身划船,以及坐姿划船 除此之外，背部訓練對於身材的打造，氣質的提升，健康方面都是有一定的好處的，那麼說到背部訓練，可能很多人第一時間想到的是引體向上，除了引體向上之外，其次就是划船類的動作。

兩者是背部訓練的經典動作，引體向上相信很多人都已經不陌生了，那麼今天小編就給大家說一下划船的背部訓練，主要說一下經典的槓鈴俯身划船以及坐姿划船訓練動作，相信能夠幫助到你們的背部訓練。

槓鈴直立划船的鍛鍊步驟分享最正確的運動技巧 動作分解下面以槓鈴划船爲例。

爲了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前爲止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌羣的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。

但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。

現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。

只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變爲鍛鍊背上部。

美國運動委員會總結:練背最佳動作是引體向上、槓鈴划船 EMG（肌電圖）測試測試共選取了八個健身動作：TRX訓練繩划船俯身槓鈴划船反手引體向上反向划船所以想練背的人，自重動作可選擇引體向上，器械動作可選擇俯身槓鈴划船。

俯身槓鈴划船相比於引體向上，俯身槓鈴划船要使用槓鈴，如果動作有明顯錯誤，不僅會降低對背部肌肉的刺激，還可能造成腰痛，所以對其要點進行簡要介紹。

一個動作練遍全身肌肉,槓鈴俯身划船了解一下不容忽略的訓練動作 接下來我們來了解一下槓鈴俯身划船的一些具體操作的動作以及標準還有知識細節吧。

相信能給你的訓練計劃帶來新的訓練選擇。

當你真正的了解槓鈴俯身划船動作之後，你會愛上這個動作的！02槓鈴划船中，了解哪些注意事項有助於我們的訓練？1、槓鈴俯身划船動作的角度決定了效果在槓鈴划船時，很多人都會考慮到自己也在鍛鍊的過程中，俯身的角度應該是多少度呢？應該是三十度左右還是六十度左右呢？ 了解坐姿拉力器划船的動作教程和動作要領,帶你了解新的背部訓練 了解這些動作的基本內容，比如說動作教程是怎樣的，動作要領是怎樣的，呼吸方法又是怎樣的，只有了解這些內容，才能真正地通過該訓練動作獲取想要的收益。

那麼今天在這裡給大家說一下背部訓練動作當中除了經典的訓練動作之外，坐姿拉力器，划船的簡單內容。