【腹肌】7日腹肌飲食菜單+4分半鐘「虐腹式」訓練

腹肌不只是男士的專利，近年女士對身型線條的要求越來越高，不但要瘦小腹，更追求腹肌、馬甲線、人魚線等等，可是由於女生身體脂肪較多的關係，練腹肌 ... Skiptocontent 主頁 最新文章 脫毛 豐胸 修身 去暗瘡 去眼袋 生髮 美顏美肌 女性問題 其他 繁體中文 【腹肌訓練方法】7日腹肌飲食菜單+4分半鐘「虐腹式」在家腹肌訓練！即看如何練成最強馬甲線！ 2021-07-29 EMSCULPT增肌減脂療程,修身 【腹肌訓練方法】7日腹肌飲食菜單+4分半鐘「虐腹式」在家腹肌訓練！即看如何練成最強馬甲線！ 腹肌不只是男士的專利，近年女士對身型線條的要求越來越高，不但要瘦小腹，更追求腹肌、馬甲線、人魚線、蜜桃臀等等，可是由於女生身體脂肪較多的關係，練腹肌對女生來說毫不容易！到底腹肌怎麼練最快呢？腹肌飲食菜單有甚麼選擇？若果沒空天天到健身室報到，有沒有在家徒手就可完成的腹肌訓練運動？今次就讓我們整合最有「虐腹」效果的腹肌訓練方法，你便會知道要練腹肌、馬甲線不只得Sit-up和平板運動！ 延伸閱讀：【背肌懶人包】女生鍛鍊背肌的3個好處！教妳居家啞鈴練背肌！3式幫妳趕走虎背熊腰！推薦躺著練成背肌的絕密大法！ 立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程「虐腹」練腹肌？2星期練成馬甲線不是夢！ 內容大綱 練馬甲線先減脂：7日練腹肌飲食菜單7日練腹肌飲食菜單腹肌訓練注意「這點」！不留神隨時腰背痛！4分半鐘高強度「虐腹」訓練：練成腹肌、馬甲線一日見效！腹肌訓練1.快速兩頭起腹肌訓練2.支撐左右卷腹腹肌訓練3.仰臥風車腹肌訓練4.收腿跳腹肌訓練5.直腿卷腹腹肌訓練6.跨步登山腹肌訓練7.快速俄羅斯轉體腹肌訓練8.交替抬腿腹肌訓練9.支撐轉體健身新手都可練成腹肌、馬甲線！PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程有關腹肌的常見問題平板運動可以練腹肌嗎？練腹肌的飲食菜單有甚麼要注意？練腹肌時要注意甚麼地方？腹肌怎麼練最快？有甚麼在家腹肌訓練運動？ 練馬甲線先減脂：7日練腹肌飲食菜單 網上圖片 很多女生都會問，想練腹肌除了配合捲腹、虐腹的訓練之外，還有沒有一些幫助練腹肌的飲食菜單？今次我們找到網紅分享她的7日練腹肌飲食菜單，只要執行這份飲食餐單，加上進行減脂腹肌訓練，便可以在7日內速成馬甲線！一起來看看這份餐單吧！ 7日練腹肌飲食菜單 上午起床後：一大杯溫水 早餐：牛奶麥皮+1個蘋果+2隻雞蛋 午餐：200克蛋白質+200克蔬菜+80克碳水化合物 下午茶：15粒原味堅果+一杯無糖乳酪 晚餐：200克蔬菜+100完蒸南瓜+1份代餐 值得一提，在這裏提及的代餐一定是要符合代餐標準的產品，主要補充身體的蛋白質，同時也要選擇無糖、低GI的款式，當然如果含有較多天然成分就更加好！ 網上圖片 另外，在執行這份練腹肌的飲食菜單同時，在吃早餐和晚餐前，這位網紅都會進行分別2次和3次的腹肌燃脂訓練運動，在空腹的情況下進行腹肌訓練，可以提高減脂增肌的成效，亦可以適當提高身體的新陳代謝速度，增加身體燃脂及合成肌肉的效果！ 延伸閱讀：【手臂肌肉】二頭肌、三頭肌是甚麼？分享訓練手臂肌肉健身動作大全！無須啞鈴即可減脂又能增強手臂肌肉的終極方法！ 立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程「虐腹」練腹肌？2星期練成馬甲線不是夢！ 腹肌訓練注意「這點」！不留神隨時腰背痛！ 在執行練腹肌的飲食菜單之餘，當然少不了高強度的「虐腹」腹肌訓練，才可以令腹肌的線條更加明顯、緊實！不過在進行腹肌訓練的時間，各位女生有沒有試過做完虐腹運動後，出現腰背痛的情況？原來是與做腹肌訓練時的姿勢有關！ 網上圖片 有些女生覺得在練腹肌時，進行為了瘦小腹而做的抬腿動作時，很容易會出現腰背痛，但腹部就不太感覺到鍛練後的痠軟感覺。

這是因為在抬腿時，下背部沒有貼近地面的緣故。

人體平躺時，腰椎會輕微向內彎曲，如果進行練腹肌的運動時，核心肌肉群力量不足，很容易便會不自覺利用腰部肌肉發力，結果導致腰背痛！ 因此，各位女生在練腹肌進行抬腿時，下背部記緊要貼近地面，並注意要用腹部的肌肉發力，這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程「虐腹」練腹肌？2星期練成馬甲線不是夢！ 4分半鐘高強度「虐腹」訓練：練成腹肌、馬甲線一日見效！ 終於來到練腹肌的重頭戲！說到練腹肌、馬甲線，如果不做一、兩組「虐腹」的腹肌訓練，怎樣也說不過去吧！不過在講求效率的情況下，相信不少女生都想用最少的時間，練成最明顯的腹肌，因此如果一組腹肌訓練要用上30分鐘或以上，未免太過沒有效率，我們找來以下這套號稱「腹肌撕裂者」的腹肌訓練運動，即使高強度也只不過需要4分半鐘即可完成！博主指完成一次後，腹部已經相當有感覺，看來做多幾次就可以練成腹肌和馬甲線！ 圖片來源：小紅書 腹肌訓練1.快速兩頭起 做法：平躺在墊子上，雙膝屈曲，雙手放在耳旁，然後利用腹部的力量進行捲腹，抬起上半身，將雙腳膝蓋盡量靠近胸膛，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練2.支撐左右卷腹 做法：雙手在身後撐起上半身，屈曲膝蓋將雙腳抬離地面，然後進行捲腹動作，將膝蓋收近至左邊胸部，再伸直雙腳，將膝蓋收近至右邊胸部，兩邊交替進行，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練3.仰臥風車 做法：平躺在墊子上，雙腳合併伸直，並稍為抬離地面，之後以腹部發力，雙腿順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，如此類推，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練4.收腿跳 做法：雙手支撐起身體，像做掌上壓一樣，然後雙腳屈曲並跳入至腹部下方，重覆進行，一共20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練5.直腿卷腹 做法：平躺在墊子上，抬起雙腿至90度，雙手放在耳旁，然後捲腹，左手、右手、雙手依次序盡量碰到腳尖，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練6.跨步登山 做法：像做掌上壓一樣，雙手支撐起上半身，雙腿分開，左腳放在左手後方，以跳躍的方式交替雙腳位置，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練7.快速俄羅斯轉體 做法：抬起上半身，雙腳屈曲並離開地面，以腹部的力量穩定下半身，同時扭動上半身，雙手交替碰到左右身旁的地面，維持20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練8.交替抬腿 做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部力量捲腹，並交替抬起左右腳至90度，抬腳時雙手可盡力碰到腳尖，進行20秒。

圖片來源：小紅書 腹肌訓練9.支撐轉體 做法：進行平板支撐，然後左右轉動腰部及臀部，過程中不要碰地，維持20秒。

圖片來源：小紅書 進行以上這一套「虐腹」式的腹肌訓練時，在每個動作之間可以有10秒的歇息時間，然後再進行下一個腹肌訓練動作，而且過程中最好保持均一的速度。

以上的9個「腹肌撕裂」動作有訓練上腹、下腹、側腹的功效，只需要4分半鐘，即可以有全方位的腹肌訓練效果！   健身新手都可練成腹肌、馬甲線！PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程 想必各位女生看到以上的「虐腹」練腹肌運動，只看畫面都會覺得「苦不堪言」吧！很多人覺得要練腹肌就一定要狂做腹肌訓練，每日做「虐腹」運動就可以練成馬甲線，再加上專練腹肌的飲食菜單，想有六嚿腹肌必定無往而不利吧！不過練腹肌的道路上必定不容易，若果有可以「躺平」就能練成腹肌、馬甲線的方法，Whynot？ PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程利用專利HIFEMTM技術，觸發深層肌肉運動神經元進行極限運動，透過定位極限肌肉鍛練的方式，不但能夠減脂，更加可以練成腹肌，K.O.腰部脂肪同時，令腹肌回復緊實，重現馬甲線線條！   以PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程練腹肌，更可以2星期見效，所以要腹肌怎麼練？當然要用Emsculpt減脂增肌療程！立即體驗，你也可以輕鬆練成人人稱羨的腹肌和馬甲線！ 立即登記：優惠價體驗PerfectMedicalEmsculpt減脂增肌療程 立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程「虐腹」練腹肌？2星期練成馬甲線不是夢！ 有關腹肌的常見問題 平板運動可以練腹肌嗎？ 平板支撐的動作看似簡單，其實做起來相當艱難，主要依靠腹部的核心肌肉群力量，去支撐身體離開地面，核心肌肉不夠力量，便會影響做平板支撐的效果，因此多做平板支撐的動作也可以訓練腹肌，有助練成馬甲線。

練腹肌的飲食菜單有甚麼要注意？ 女生練腹肌時，在飲食上不單要有減脂的效果，例如減少進食高熱量、高脂肪的食物，同時也要補充大量蛋白質，去維持腹部肌肉，另外也要適當吸收碳水化合物，增加腹肌的合成，才可以幫助練出腹肌及馬甲線。

練腹肌時要注意甚麼地方？ 很多女生在抬腿練腹肌時，都會有腰背痛的問題，但腹部痠痛的感覺就不太明顯，這是基於人體的腰椎構造，令女生進行腹肌訓練動作時容易出現腰部發力的錯誤。

只要在抬腿時，注意下背部貼近地面，就可以減低出現腰背痛的機會。

腹肌怎麼練最快？ 各位女生要練腹肌，除了要做腹肌的訓練運動之外，也要注意飲食，減脂增肌。

如果想更快練成腹肌及馬甲線，可以選擇有專利技術的Emsculpt減脂增肌療程，透過高強度聚焦科技觸發深層肌肉進行極限運動，在短時間內即可達到明顯的減脂增肌效果。

有甚麼在家腹肌訓練運動？ 除了平板支撐之外，女生也可以在家進行抬腿、捲腹、仰臥起坐等腹部訓練，都可以幫助鍛練腹肌，增加腹部肌肉。

立即以優惠價體驗Emsculpt減脂增肌療程「虐腹」練腹肌？2星期練成馬甲線不是夢！ 作者介紹 admin Share: 分享在facebook Facebook 分享在whatsapp WhatsApp 分享在linkedin LinkedIn 分享在telegram Telegram 最新美容資訊 最新文章 【代餐減肥懶人包】吃代餐粉減肥易反彈，記憶力下降！營養師解構4類人不宜代餐，推薦最健康快速減肥法 2022-03-23 【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物，組合自己的快速減肥餐單 2022-03-22 【椎間盤突出】肥胖人士易有椎間盤突出？8類人同樣高危！頸痛、腰痛及背痛絕不可忽視，隨時要切椎間盤！即看預防及紓緩疼痛的3個動作！ 2022-03-21 【健康瘦身】5大要點助你減肥瘦身不復胖！教你如何喝水就能瘦？私藏健康瘦身方法大揭秘！ 2022-03-20 【如何減肚腩脂肪】20個有效減肚腩方法 2022-03-20 【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物 2022-03-16 繼續了解更多 相關文章 【代餐減肥懶人包】吃代餐粉減肥易反彈，記憶力下降！營養師解構4類人不宜代餐，推薦最健康快速減肥法 2022-03-23 【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物，組合自己的快速減肥餐單 2022-03-22 【健康瘦身】5大要點助你減肥瘦身不復胖！教你如何喝水就能瘦？私藏健康瘦身方法大揭秘！ 2022-03-20 【如何減肚腩脂肪】20個有效減肚腩方法 2022-03-20 【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物 2022-03-16 【減脂增肌懶人包】拆解減脂增肌3大迷思！減脂與增肌可以同時進行嗎？ 2022-03-14 【增肌飲食】想減肥的女士必看！一文詳解增肌飲食的4大要點＋分享增肌減脂的終極方案！ 2022-03-11 【減肥最強攻略】票選第1名的減肥法是行路！營養師的7個懶人減肥方法＋黃金8小時減肥法＋4大常見瘦身錯誤+低碳飲食餐單+10大減肥食物！不運動減肥的方法看這篇就夠了！ 2022-03-09 【減肚腩懶人包】進行減肚腩運動前先了解大肚腩形成的真相 2022-03-09 【Emsculpt】1文睇清最有效的瘦身塑形方法：Emsculpt增肌減脂療程附送增肌減脂全攻略！ 2022-02-23 上一頁上一篇【背肌】分析引體上升的好處、教你引體上升的正確姿勢、推介懶人的背肌的訓練方法！ 下一篇【腹肌】介紹腹肌的構造、糾正4個腹肌訓練的錯誤迷思、分享5招居家腹肌訓練！下一篇 多語言WordPress，採用WPML