訓練背部肌群最有效的「俯身划船」 - 關鍵評論網

如何做俯身划船？ · 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。

雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。

「背打直、下巴往內收。

」Skinner說。

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這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌肉，不過姿勢一定要正確。

繼續往下看吧！ 大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。

非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。

假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。

這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。

俯身划船的好處「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。

」Orangetheory教練RachelSkinner表示。

如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。

這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。

「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。

」 Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。

俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括： 背闊肌（沿著背部兩側） 菱形肌（背部上方和中段） 斜方肌（上背） 二頭肌如何做俯身划船？PhotoCredit:美力圈 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。

雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。

「背打直、下巴往內收。

」Skinner說。

動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。

這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。

站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。

」Skinner建議。

覺得這樣太簡單？「增加重量。

」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。

」懂了嗎？俯身划船姿勢錯誤的徵兆背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。

可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。

不管怎樣就是不要拱背。

姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。

不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。

綜合鍛鍊：四招划船變化版試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。

1.壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。

很簡單吧？2.槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練JoslynThompsonRule所示範。

PhotoCredit:美力圈3.划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。

4.坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。

注意背要打直。

Women'sHealth美力圈SAY許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。

注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。

另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。

本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀 168間歇性斷食「減肥成功」最強攻略！名人168斷食菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S 運動服越洗越臭反而成為細菌的溫床！5個你容易犯的運動服洗滌錯誤責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：前彎划船鍊背背部肌肉練手臂運動健身俯身划船More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員訪國中健康課本編撰委員：12年國教的「月經教育」有哪些改革？為何無法納入更多「素養導向」的教學理想？1則觀點在烏克蘭移民第二多的加拿大，我如何與不同學齡的孩子們討論俄烏戰爭？2則觀點【關鍵眼中盯】對於18歲公民權，國民黨仍有人認為：反正他們又不會投我，為何要支持？1則觀點戰地新聞不可或缺的「fixer」，冒死成就外媒報道2則觀點海洋獵人：鯨魚與海鷗的攻防戰1則觀點全球響應「關燈一小時」3/26一起關上不必要的電燈！1則觀點GIF檔發明人StephenWilhite因Covid-19逝世，所以「GIF」到底應該怎麼唸？2則觀點【影評】《貝爾法斯特》：北愛爾蘭的歷史衝突與糾葛，如何推動肯尼斯布萊納獻給家鄉的情書？1則觀點【TNL沙龍本週議題】央行宣佈升息，你有什麼看法？2則觀點遭警察攔下稱「你是男人，留下來打仗！」烏克蘭跨性別者難逃往其他國家1則觀點